Klimmzüge mit Gewichten

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Bizeps, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange, wobei die Handflächen nach vorne (Pronation) oder zu Ihnen (Supination) zeigen.
   
2. Engagieren Sie Ihre Schulterblätter, bevor Sie den Zug einleiten.
   
3. Ziehen Sie, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt, und spannen Sie dabei den Rücken und die Arme an.
   
4. Gehen Sie langsam wieder nach unten, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind.
   
5. Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung angespannt und stabil.
   

Tipps:
Versuchen Sie, die Ellbogen zur Hüfte zu ziehen, anstatt mit den Armen zu ziehen.

Das kontrollierte Absteigen ist genauso wichtig wie das Aufsteigen: Verlangsamen Sie die negative Phase, um die Muskelrekrutierung zu maximieren.

Liegestütze mit Gewicht

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Gehen Sie in die Plank-Position, die Hände unter den Schultern und die Weste eng anliegend.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis die Brust den Boden berührt.
   
3. Drücken Sie kräftig gegen Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Körper gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
   
5. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
   

Tipps:
Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45° zum Oberkörper, um Ihre Schultern zu schützen.

Verwenden Sie Griffe oder Paralletten, um die Amplitude zu erhöhen und die Muskelkontraktion zu verbessern.

Dips mit Gewichten

Beanspruchte Muskeln:
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Positionieren Sie sich mit gestreckten Armen und gesenkten Schultern zwischen den Stangen.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden.
   
3. Drücken Sie sich kräftig ab, um mit gestreckten Armen zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um die Arbeit der Brustmuskeln zu betonen.
   
5. Kontrollieren Sie den Abstieg, um Gelenkverspannungen zu vermeiden.
   

Tipps:
Gehen Sie nicht zu tief, um Ihre Schultern zu schonen.

Wenn Sie auf den Trizeps abzielen wollen, halten Sie den Oberkörper gerade; für die Brustmuskeln beugen Sie ihn leicht nach vorne.

Muscle-up mit Gewichten

Beanspruchte Muskeln:
Rücken, Trizeps, Brustmuskeln, Schultern.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und einem durchtrainierten Körper auf.
   
2. Führen Sie einen explosiven Klimmzug aus, indem Sie die Brust über die Stange bringen.
   
3. Wechseln Sie in einen fließenden Übergang, indem Sie die Handgelenke darüber kippen.
   
4. Schließen Sie mit einem kräftigen Stoß bis zur vollständigen Streckung ab.
   
5. Gehen Sie langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
   

Tipps:
Arbeiten Sie zuerst mit explosiven Klimmzügen und tiefen Dips, bevor Sie Ballast hinzufügen.

Halten Sie die Stange nahe am Körper und achten Sie auf einen fließenden Übergang, um den Energieverlust zu begrenzen.

Kniebeuge mit Gewichten

Beanspruchte Muskeln:
Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Lendenmuskulatur.

Ausführung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Weste ist gut befestigt.
   
2. Gehen Sie nach unten, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten schieben.
   
3. Halten Sie den Brustkorb offen und den Rücken gerade.
   
4. Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie die Fersen in den Boden drücken.
   
5. Kontrollieren Sie jede Phase reibungslos.
   

Tipps:
Konzentrieren Sie sich auf die Tiefe und Stabilität der Bewegung.

Achten Sie darauf, dass die Knie mit den Zehen eine Linie bilden und nicht nach innen gezogen werden.

Bulgarische Ausfallschritte mit Gewicht

Beanspruchte Muskeln:
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings.

Ausführung

1. Stellen Sie einen Fuß hinten erhöht auf (Bank oder niedrige Stange).
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis sich das hintere Knie dem Boden nähert.
   
3. Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie in die vordere Ferse drücken.
   
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Hüften in einer Linie.
   
5. Wechseln Sie nach jedem Satz das Bein.
   

Tipps:
Je weiter der vordere Fuß entfernt ist, desto mehr wird die Gesäßmuskulatur beansprucht.

Achten Sie auf ein stabiles Gleichgewicht und eine vertikale Bewegung, ohne das Becken zu kippen.

Pistol Squats mit Zusatzgewicht

Beanspruchte Muskeln:
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings.

Ausführung

1. Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere ist vor Ihnen ausgestreckt.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, wobei Sie die Ferse auf dem Boden und den Oberkörper gerade halten.
   
3. Kontrollieren Sie das Absenken, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
   
4. Drücken Sie in die Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   
5. Stabilisieren Sie die Bewegung mithilfe der vor Ihnen ausgestreckten Arme.
   

Tipps:
Die Weste senkt den Schwerpunkt etwas ab, was die Stabilität verbessert.

Beginnen Sie mit Pistol Squats mit dem Körpergewicht, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Plank mit Zusatzgewicht

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenwirbelsäule, Schultern.

Ausführung

1. Gehen Sie in die Plank-Position, die Ellbogen unter den Schultern, die Weste zentriert.
   
2. Richten Sie den Kopf, den Rücken und die Beine aus.
   
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.
   
4. Atmen Sie ruhig, während Sie die starre Haltung beibehalten.
   
5. Halten Sie die Position zwischen 30 und 60 Sekunden.
   

Tipps:
Versuchen Sie, sich mit den Unterarmen vom Boden abzustoßen und den Bauchnabel einzuziehen, um den Transversus zu aktivieren.

Fügen Sie schrittweise mehr Belastung oder Zeit hinzu, wobei Sie eine völlig gerade Linie beibehalten sollten.

Handstand Push-ups mit Zusatzgewicht

Beanspruchte Muskeln:
Schultern, Trizeps, Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Gehen Sie in den Handstand (bei Bedarf an der Wand).
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis der Kopf den Boden streift.
   
3. Drücken Sie sich kräftig ab, um mit gestreckten Armen zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Körper in einer Linie und die Bauchmuskeln angespannt.
   
5. Kontrollieren Sie jede Wiederholung ohne Schwung.
   

Tipps:
Die Weste erhöht die Schwierigkeit erheblich: Legen Sie den Schwerpunkt auf die Kontrolle der Bewegung vor der Belastung.

Engagieren Sie die Schultern nach oben und halten Sie die Ellbogen leicht nach vorne gerichtet, um mehr Stabilität zu erreichen.

Australische Klimmzüge mit Gewichten

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln.

Ausführung

1. Platzieren Sie die Stange in Hüfthöhe und hängen Sie sich mit gestreckten Armen und geradem Körper auf.
   
2. Ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange, indem Sie die Schulterblätter anspannen.
   
3. Halten Sie den Körper vom Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet.
   
4. Gehen Sie langsam wieder nach unten, ohne die Fersen auf dem Boden abzusetzen.
   
5. Wiederholen Sie dies bei gleichbleibender Spannung.
   

Tipps:
Je waagerechter Ihr Körper ist, desto schwieriger ist die Übung.

Die Weste erhöht den Widerstand: Halten Sie den Rumpf von Anfang bis Ende stabil, um ein Schwanken zu vermeiden.