Pumpen

Beanspruchte Muskeln

Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Barren, die Arme gestreckt und die Schultern in einer Linie mit den Handgelenken.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis die Brust den Boden berührt.
   
3. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zum Oberkörper.
   
4. Drücken Sie kräftig, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei die Arme gestreckt sind.
   
5. Spannen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung an.
   

Tipps: Nutzen Sie den zusätzlichen Bewegungsspielraum, den die Barren bieten, für ein umfassenderes Muskeltraining. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Nacken in einer Linie mit dem Körper.

Handstand

Beanspruchte Muskeln

, Schultern, Trizeps, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Unterarme.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Barren.
   
2. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben, bis Sie sich in einer Handstandposition befinden.
   
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
   
4. Drücken Sie aktiv gegen die Stangen, um Ihre Schultern zu stabilisieren.
   
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
   

Tipps: Üben Sie zunächst an einer Wand, um Stabilität aufzubauen.

HSPU

Beanspruchte Muskeln

, Schultern, Trizeps, Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Nehmen Sie handstand den Barren eine handstand ein.
   
2. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Kopf etwa 5 cm über dem Boden ist.
   
3. Drücken Sie kräftig, um wieder in die obere Position zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Oberkörper angespannt und die Beine geschlossen.
   
5. Kontrolliere die Abfahrt, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
   

Tipps: Beginnen Sie an einer Wand, um die Technik zu beherrschen. Halten Sie die Ellbogen leicht nach vorne und ziehen Sie die Schultern nach oben, um die Stabilität zu maximieren.

Hecht-Liegestütz

Beanspruchte Muskeln

, Schultern, Trizeps, Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Barren, stellen Sie die Füße auf den Boden und heben Sie das Becken an, sodass ein umgekehrtes „V“ entsteht.
   
2. Senke den Kopf langsam zwischen die Stangen, wobei die Ellbogen nach außen gebeugt sind.
   
3. Drücken Sie kräftig mit den Armen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Rücken gerade und die Beine möglichst gestreckt.
   
5. Kontrollieren Sie das Absenken, um ein Schwanken zu vermeiden.
   

Tipps: Kontrolliertes Tempo (3 Sekunden Abwärtsbewegung, 1 Sekunde Pause unten, explosiver Aufstieg). Atmen: unten einatmen, beim Drücken ausatmen.

L-SIT

Beanspruchte Muskeln

, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Trizeps.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Barren, die Arme gestreckt und die Schultern gesenkt.
   
2. Heben Sie das Becken an und strecken Sie die Beine in einem 90°-Winkel vor sich aus.
   
3. Halten Sie die Position, indem Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln kräftig anspannen.
   
4. Atmen Sie ruhig, ohne die Anspannung zu lösen.
   
5. Gehen Sie nach jeder Serie langsam wieder nach unten.
   

Tipps: Wenn die Übung zu schwierig ist, beginnen Sie mit angewinkelten Knien (Tuck-L-Sit). Sobald Sie den L-Sit beherrschen, können Sie zum V-Sit übergehen!

Plank

Beanspruchte Muskeln

, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf die Barren.
   
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis der Körper parallel zum Boden ist.
   
3. Spannen Sie den gesamten Körper kräftig an: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beine.
   
4. Halten Sie die Position, ohne die Arme zu beugen.
   
5. Kehren Sie nach jedem Versuch langsam in die aufrechte Position zurück.
   

Tipps: Sie können sich zu Beginn dieser Übung mit einem Gummiband unterstützen.

Straddle Brett

Beanspruchte Muskeln

, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Nimm dieselbe Haltung wie beim Plank ein, aber spreize die Beine in einer „V“-Form.
   
2. Diese Öffnung senkt den Schwerpunkt und erleichtert so das Gleichgewicht.
   
3. Spann die Bauchmuskeln an und drück dich kräftig gegen die Barren.
   
4. Halten Sie diese Position, ohne die Ellbogen zu beugen oder den Rücken zu krümmen.
   
5. Senken Sie sich langsam ab und achten Sie dabei auf die Spannung.
   

Tipps : Denken Sie daran, Ihre Beine weit von sich weg zu strecken, um das Gewicht besser zu verteilen. Die Straddle-Plank ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur vollständigen Plank.

Tuck-Platte

Beanspruchte Muskeln

, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Barren, die Arme gestreckt, die Knie zur Brust angezogen.
   
2. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, wobei Sie den Rücken rund halten.
   
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie sich mit den Armen ab, um die Füße vom Boden zu heben.
   
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
   
5. Lassen Sie langsam los, ohne die Kontrolle zu verlieren.
   

Tipps: Schau leicht nach vorne und drücke dich aktiv vom Boden ab, um die Schultern zu stabilisieren. Die Tuck-Plank ist die beste Grundlage, um zur Straddle-Plank und zur Full-Plank überzugehen.