Come fare lo squat? Consigli e tecniche!

Volete scoprire come eseguire perfettamente lo squat? Siete arrivati nel posto giusto 💪

Lo squat è uno degli esercizi più fondamentali e versatili del bodybuilding. Si rivolge a diversi gruppi muscolari contemporaneamente, in particolare ai glutei, ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti.

Per farlo in modo sicuro ed efficace, è essenziale padroneggiare la tecnica corretta. Vi spiegheremo tutto passo per passo, iniziamo!

Passi chiave per uno squat classico

Ecco una rapida panoramica su come fare prima di entrare nel dettaglio: 

1 - Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghe. Puntate le dita dei piedi leggermente verso l'esterno per facilitare la discesa.

2 - Ancorate i talloni al pavimento e mantenete le ginocchia in linea con i piedi.

3 - Contraete i muscoli addominali per stabilizzare il corpo, spingete i fianchi all'indietro e inclinate leggermente il busto, mantenendo la schiena dritta.

4 - Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi risalite lentamente.

Lo squat, soprannominato il"re degli esercizi" , richiede una precisa coordinazione tra articolazioni e muscoli. Padroneggiando la tecnica, è possibile massimizzarne i benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Le basi dello squat: posizione ed esecuzione corretta

Posizione di partenza

Prima di iniziare lo squat, adottare una postura solida: piedi alla larghezza delle spalle, talloni ben allineati sotto di essi. Ruotate leggermente le dita dei piedi in fuori (circa 30°) per facilitare la discesa e l'equilibrio.

Contrarre gli addominali (il core) e mantenere la schiena dritta. Se si utilizza un bilanciere, posizionarlo sui muscoli trapezi, senza esercitare pressione sul collo o sulle spalle.

La posizione può variare a seconda della forma del corpo. In generale, tenere i talloni alla larghezza delle spalle è un buon punto di partenza.

La discesa

Durante la discesa, inclinate i fianchi all'indietro e piegate leggermente il busto per mantenere l'equilibrio e la schiena dritta. Mantenete il movimento controllato: le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi.

Appoggiatevi sui talloni per evitare il ribaltamento in avanti, che potrebbe affaticare le ginocchia. Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al suolo o il più in basso possibile senza compromettere la postura.

Per un sostegno migliore, è possibile utilizzare una cintura di forza.

La salita

Quando si risale, spingete con forza sui talloni e impegnare le gambe e i glutei per tornare alla posizione di partenza. Mantenete la schiena dritta e le ginocchia in linea con i piedi.

Evitare movimenti bruschi: controllare la salita per rimanere stabili e massimizzare l'impegno muscolare, limitando il rischio di lesioni.

Errori comuni e come evitarli

Problemi di postura

Uno degli errori più comuni nello squat è la cattiva postura. Una schiena curva o troppo inarcata aumenta il rischio di compensazioni muscolari e di lesioni, in particolare alla schiena e alle ginocchia. Mantenete la schiena dritta, con il collo in linea con la colonna vertebrale.

Un altro errore comune sono le ginocchia che tendono a ruotare verso l'interno. Assicuratevi che siano in linea con la direzione dei piedi.

Profondità dello squat

Non scendere abbastanza in basso è un errore comune. Uno squat troppo corto limita l'attivazione di quadricipiti, glutei e ischiocrurali e riduce l'efficacia complessiva dell'esercizio.

L'obiettivo: scendere almeno fino a quando le cosce sono parallele al suolo o il più in basso possibile senza sacrificare la forma.

Variazioni dello squat per rafforzare l'allenamento

Squat con i pesi

L'aggiunta di pesi agli squat aumenta l'intensità e rafforza ulteriormente le gambe e i glutei. Il goblet squat con kettlebell, ad esempio, è una variante accessibile ed efficace: si tiene il peso all'altezza del petto, con i gomiti stretti, il che favorisce una buona postura e impegna gli addominali.

L'overhead squat, eseguito con un bilanciere o un peso sopra la testa, va ancora oltre. Richiede una grande mobilità, una postura impeccabile e rafforza tutto il corpo, in particolare la coordinazione e la stabilità.

Variazioni dello squat

Per variare l'allenamento, sono disponibili diverse varianti di squat:

• Bulgarian Split Squat: una gamba sollevata dietro, l'altra piegata davanti. Ideale per correggere gli squilibri e migliorare la stabilità.

• Box squat: ci si siede brevemente su una panca o box prima di risalire. Perfetto per migliorare la potenza, lavorare sulla fase discendente e alleggerire le ginocchia.

• Hack squat: spesso eseguito con una macchina, pone l'accento sui quadricipiti e permette carichi più elevati.

• Jump Squat: una versione esplosiva con un salto alla fine del movimento. Aumenta la potenza delle gambe, ma richiede un buon livello di forma fisica per evitare infortuni.

Fate dello squat una parte regolare della vostra routine: con la giusta tecnica, diventerà un pilastro del vostro sviluppo fisico!

FAQ

Qual è la larghezza ideale per la posizione dei piedi durante lo squat?

La larghezza ideale varia a seconda della corporatura, ma in generale si consiglia la larghezza delle spalle o leggermente superiore. In questo modo si mantiene la barra centrata sul piede e si garantisce una buona mobilità di fianchi, ginocchia e caviglie.

Perché bisogna tenere i talloni a terra durante lo squat?

Mantenere i talloni a terra garantisce una buona postura, riduce il rischio di lesioni e mantiene le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Se i talloni si sollevano, il movimento può essere sbilanciato e causare dolori, soprattutto alla schiena o alle ginocchia.

Quanto deve abbassarsi uno squat per essere efficace?

Per uno squat "pulito", l'obiettivo è quello di scendere almeno fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Se la mobilità lo consente, si può scendere più in basso, purché si mantenga una postura stabile e controllata.

Come posso mantenere il petto alto e la schiena dritta durante lo squat?

Contraete gli addominali durante tutto il movimento per stabilizzare il busto. Ricordate di iniziare la discesa con i fianchi indietro, non con le ginocchia. Mantenete il petto fiero, lo sguardo orizzontale e assicuratevi che le ginocchia siano in linea con le punte dei piedi.