Come calcolare il proprio 1RM?

Calcolare il proprio 1RM (ripetizione massima) è uno dei trucchi più semplici per smettere di allenarsi "a sensazione".

Perché una volta che conosci il tuo 1RM, puoi:

• scegliere i tuoi carichi con precisione percentuale (forza, ipertrofia, resistenza)

• seguire correttamente i tuoi progressi

• e soprattutto caricare in modo intelligente sui movimenti che contano (squat, distensione su panca...)

In questo articolo imparerai il metodo affidabile per stimare il tuo 1RM!

Andiamo 🔥

Che cos'è l'1RM?

Il 1RM (one-repetition maximum) è il carico massimo che puoi sollevare una sola volta, con una tecnica corretta e un'ampiezza completa.

Il problema?
Molte persone "calcolano" il loro 1RM con una formula casuale... su una serie per nulla rappresentativa... e ottengono un numero inutile (o pericoloso).

Perché è utile?

• è una base oggettiva per calcolare i tuoi carichi di allenamento in % dell'1RM

• puoi seguire i tuoi progressi

• programmi meglio i tuoi cicli (forza → volume → intensificazione)

Metodo 1: Stimare il tuo 1RM da una serie

 

Il protocollo semplice

1. Scegli un movimento multiarticolare (distensione su panca, squat, stacco da terra...).
   
   

2. Quindi esegui 1 serie di riferimento:

   • da 3 a 10 ripetizioni

   • vicino al cedimento (mantiene una buona tecnica)
     
     

3. Calcola con una formula adeguata (subito dopo).
   

Le formule da utilizzare

Non è necessario usarne molto. In pratica, ne bastano 2:

• Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni/30)

• Brzycki: 1RM = carico × 36 / (37 − ripetizioni)
  

Quale formula scegliere in base al numero di ripetizioni?

Esempio completo

Fai 8 ripetizioni con 80 kg alla panca piana, in modo corretto.

• Epley: 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × (1 + 0,2667) = 80 × 1,2667 ≈ 101,3 kg

• Brzycki: 1RM = 80 × 36/(37−8) = 80 × 36/29 = 80 × 1,2414 ≈ 99,3 kg

➡️ Il tuo 1RM "utile" ≈ 100 kg (arrotondato).

E puoi programmare i tuoi carichi in percentuale.

Metodo 2: Testare il proprio 1RM reale

Protocollo semplice

• Riscaldamento generale + specifico

• Quindi diverse serie brevi aumentando il carico

• 2-3 tentativi "seri" al massimo (altrimenti ti stanchi e rendi meno)

Se testi la distensione su panca, non farlo da solo senza sicurezze o uno spotter.

A casa: è fondamentale disporre di materiale di qualità. Una struttura stabile che può evolversi in modalità "rack" ti consente di caricare con maggiore sicurezza.

La nostra barra per trazioni su piedistallo + supporti per barra è pensata proprio per trasformare la tua attrezzatura in una palestra domestica più completa (panca, squat...). 

%1RM: quali carichi utilizzare?

Suggerimento: per molte persone, l'ipertrofia "classica" si attesta molto spesso intorno al 70-80% dell'1RM.

Gli 8 errori che falsano il tuo 1RM (e come evitarli)

1. Serie non rappresentativa (troppo facile / troppo lontana dal fallimento) → punta a una serie difficile, pulita.

2. Tecnica che cambia (rimbalzo sul banco, squat accorciato) → stessa ampiezza, stesso ritmo.

3. Troppe ripetizioni (15-20+) → usa un intervallo, non un numero unico.

4. Esercizio troppo "isolante" → le formule sono più affidabili sugli esercizi multiarticolari.

5. Stanchezza / mancanza di sonno → il tuo 1RM "del giorno" ≠ il tuo livello reale.

6. Riscaldamento approssimativo → prestazioni in calo e rischio elevato.

7. Confronto settimana per settimana in condizioni diverse → confronta serie simili.

8. Volere un numero perfetto → mira a ottenere una stima utile per la programmazione.

FAQ :

Qual è la formula più affidabile per calcolare il proprio 1RM?
Per la maggior parte degli atleti: Epley (1-5 ripetizioni) e Brzycki (6-10 ripetizioni) coprono il 95% delle esigenze.

Fino a quante ripetizioni posso stimare il mio 1RM?
Oltre le 10-12 ripetizioni, le formule divergono maggiormente. La cosa migliore è rimanere tra le 3 e le 10 ripetizioni.

Perché il mio 1RM varia da un giorno all'altro?
Sonno, stress, alimentazione, riscaldamento, motivazione e, soprattutto, qualità tecnica. Confronta sempre condizioni simili (stesso esercizio, stessa ampiezza...).

Con quale frequenza ricalcolare il proprio 1RM?
È interessante farlo alla fine di un blocco (ad esempio ogni 6-12 settimane).

Come utilizzare il mio 1RM per aumentare la massa muscolare?
Calibra le tue serie principali intorno al 70-80% dell'1RM, accumula volume, progredisci in ripetizioni o carico e mantieni un'esecuzione rigorosa. 

Spero che questo articolo ti sia piaciuto! 

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A presto. 

Eric Flag