Come si fanno i DIPS? Il nostro consiglio!

Ciao a tutti!

Volete imparare a fare le dip? Perfetto, siete nel posto giusto 💪

Dopo aver parlato di "come progredire rapidamente nel bodyweight allenandosi a casa", oggi affrontiamo un esercizio fondamentale sia nel bodybuilding che nello street workout: le dip!

Si tratta di un movimento essenziale che richiede una buona forza di base e una tecnica pulita.

In questo articolo vedremo:

• Come eseguire le dip in modo perfetto

• Come variarle per progredire più velocemente

• Gli errori da evitare per non farsi male

Pronti? Andiamo! 🔥

Riscaldamento ed esercizi preliminari

Attrezzatura necessaria per le dip : 

L’ideale è usare delle sbarre per dip, ma puoi anche sfruttare due mobili stabili della stessa altezza.

Le barre garantiscono stabilità, una buona ampiezza di movimento e una presa più comoda, facilitando il lavoro su pettorali, spalle e tricipiti.

Inoltre, le barre si adattano perfettamente alla forma delle mani.

Esecuzione perfetta delle dip 

Posiziona le mani con i pollici che avvolgono la barra e i polsi sopra la barra, né troppo all’interno né all’esterno.

Spingi le scapole verso il basso per creare stabilità e mantieni il petto aperto verso l’alto.

Estendi le braccia al 99%, senza iperestenderle, e orienta i gomiti leggermente verso l’interno. 

In questa posizione, assicuratevi di essere solidi: contraete gli addominali, i glutei e le gambe. Se le sbarre non sono abbastanza alte per tenere le gambe dritte, piegatele leggermente all'indietro.

Tuttavia, è necessario mantenere forte tutto il corpo. Una buona tecnica è quella di stringere le gambe per tenerle ben inguainate.

Mantieni la posizione: ti stancherai presto perché tutto il corpo resta in tensione.
Fai quante serie servono per arrivare a 45–60 secondi totali.

Da lì, scendi piegando i gomiti fino a 90°, poi risali.
Se puoi, scendi un po’ di più, ma non è essenziale: conta il controllo del movimento, non la profondità.

Alla fine di ogni ripetizione, fermati un attimo per evitare rimbalzi e mantenere il controllo sia in discesa che in risalita.

I gomiti devono restare vicino al corpo, senza aprirsi verso l’esterno. . In questo modo attivi meglio i tricipiti e mantieni una tecnica pulita. ..

Il resto del corpo deve rimanere contratto e scendere in verticale, come un blocco unico.

Niente oscillazioni, niente arco, niente anche piegate o spinte con le ginocchia.

Inspira durante la discesa, espira durante la risalita e mantieni il collo in posizione neutra ..

Qualche informazione: la posizione della parte superiore del corpo può influenzare il reclutamento muscolare. Ad esempio, più si sta in verticale , più i tricipiti dovranno lavorare:

 Più si inclinazione in avanti, più pettorali saranno sollecitati: 

Infine, se manteniamo il corpo dritto, ma ci sporgiamo ancora di più in avanti, saranno le spalle a lavorare:

Attenzione, però, a non usare questa scusa per stringere le vertebre lombari e le scapole della schiena. Evitate di farlo se non volete farvi male! 

Ecco come fare le dip, soprattutto se l'obiettivo è quello di ottenere la massima forza e massa muscolare. 

Dip assistiti con elastici fitness

L'obiettivo è quello di agganciare l'elastico alla sbarra per assistervi al meglio e poi appoggiarvi le ginocchia. Da lì, il movimento rimane lo stesso di prima: scendere fino all'angolo retto, fermandosi in basso per evitare il rimbalzo, che è inutile.

Il mio consiglio è di scegliere una fascia che vi permetta di fare due o tre serie da 5 a 10 ripetizioni di seguito. Una volta raggiunte le 10 ripetizioni, rilassate la fascia in modo che vi sostenga meno, oppure passate a una fascia più sottile, fino a quando non ne avrete più bisogno.

Esecuzione scadente, dolore e lesioni 

Se vi riscaldate bene, progredite gradualmente e padroneggiate la posizione di appoggio attivo, sarete pronti per eseguire perfettamente le dip. Tuttavia, un dolore comunemente associato alle dip è il dolore allo sterno, alle costole o addirittura alle clavicole.

Questo dolore si manifesta soprattutto nei giovani tra i 20 e i 25 anni, poiché l'ossificazione dello sterno non è ancora completa. Fare molta pressione su uno sterno non ancora spesso può causare dolore, soprattutto se lo si fa troppo spesso o con pesi eccessivi.

Se sentite questo tipo di dolore, rallentate. Sostituite le dip con altri esercizi che non fanno male e aspettate di aver finito di crescere. In seguito vi sentirete molto meglio!

Per andare oltre 

Una volta che riuscite a fare 8-10 dip di fila, rendete l'esercizio più complicato variando il supporto. Fatele su una sbarra dritta per rendere il movimento più difficile e prepararvi al muscle-up.

Rendete più esplosivi i vostri tuffi alle parallele, provate i tuffi alla russa per avere più potenza e slancio o i tuffi alla coreana con una sbarra dritta dietro per una sfida in più. Fate i tuffi aglianelli della palestra per variare ancora. Gli anelli consentono di ruotare le mani e variare la larghezza, ma richiedono una maggiore stabilizzazione. Iniziate a padroneggiare la posizione di appoggio attivo sugli anelli, simile a quella sulle sbarre.

Dips con i pesi: l'esercizio definitivo per costruire muscoli e forza

 Per appesantirsi, si può utilizzare un gilet appesantito o anche una cintura di cintura di peso. Vi aiuteranno a progredire rapidamente e ad aumentare le vostre prestazioni 🔥

A mio parere, le dip pesate sono uno dei migliori esercizi per guadagnare forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo.

Vi aiuteranno enormemente a padroneggiare le routine di Street Workout più avanzate. Spero che questo articolo vi sia piaciuto!

Non esitate a commentare se l'avete fatto. A presto 😃

Eric Flag