Esercizi per la schiena da fare a casa!

Cercate i migliori esercizi per la schiena da fare a casa?

Avete assolutamente ragione, perché la schiena è una parte cruciale della nostra anatomia che deve essere rafforzata e muscolarizzata 💪

Una schiena forte e ben scolpita non solo vi aiuterà a prevenire dolori e disturbi, ma migliorerà anche la vostra postura e snellirà la vostra figura.

In questo articolo vi spiegheremo perché è fondamentale lavorare questo muscolo a casa, vi mostreremo i migliori esercizi per la schiena per tonificarlo e vi guideremo su come inserirli efficacemente nella vostra routine quotidiana. Seguite la guida! 🔥

I migliori esercizi per costruire i muscoli della schiena a casa

Per rafforzare la schiena a casa, sono sufficienti alcuni attrezzi sportivi.

Ecco 3 esercizi che consigliamo per rafforzare e tonificare i muscoli della schiena.

Esercizio 1: trazione di pronazione

Questo esercizio è rivolto principalmente ai muscoli della schiena, in particolare ai dorsali, ai trapezi e ai romboidi, nonché ai bicipiti e agli avambracci.

È eccellente per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, migliorare la postura e rafforzare i muscoli della schiena, contribuendo a un fisico equilibrato e potente.

Per eseguirla, seguite i seguenti passaggi:

1.Posizione di partenza: appendetevi a una sbarra per le trazioni con una presa pronata (palmi rivolti in avanti), con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

2.Impegnate il core: Contraete gli addominali e i glutei per stabilizzare il corpo ed evitare di oscillare.

3.Tirate su: tirate il corpo verso l'alto piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo.Continuate a tirare fino a quando il mento non si trova sopra la sbarra.

4.Controllo: tornate lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, evitando di rilasciare completamente le spalle alla fine del movimento.

5.Respirazione: inspirare mentre si scende ed espirare mentre si tira su il corpo.

Ripetere questi movimenti per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo una tecnica corretta per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire le lesioni.

Esercizio 2: trazione australiana

Questo esercizio è rivolto principalmente ai muscoli della schiena, in particolare ai trapezi, ai romboidi e ai muscoli dorsali, oltre che ai bicipiti e agli avambracci.

È eccellente per rafforzare la parte superiore del corpo, migliorare la postura e sviluppare la forza funzionale, pur essendo meno impegnativo delle trazioni tradizionali, il che lo rende accessibile a tutti i livelli di fitness.

A tal fine, seguire i seguenti passaggi:

1. Posizione di partenza: posizionare un bilanciere all'altezza della vita o utilizzare un dispositivo di sospensione come gli anelli. Sdraiarsi sotto la sbarra con i talloni sul pavimento o su un supporto.

Afferrare la sbarra con una presa pronata (palmi verso il basso) o supina (palmi verso l'alto), con le mani alla larghezza delle spalle.

2. Impegnare il core: Contraete i muscoli addominali e mantenete il corpo dritto, formando una linea retta dalle spalle alle caviglie.

3. Tirate verso l'alto: tirate il petto verso la sbarra piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo. Continuate a tirare finché il petto non tocca o è molto vicino alla sbarra.

4. Controllo: tornare lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, mantenendo il corpo dritto ed evitando di rilasciare completamente le spalle alla fine del movimento.

5. Respirazione: inspirare mentre si scende ed espirare mentre si tira su il corpo.

Ripetere questi movimenti per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo una tecnica corretta per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire le lesioni.

Esercizio 3: Disegno del boscaiolo

Questo esercizio è rivolto principalmente ai muscoli della schiena, in particolare ai dorsali, ai romboidi e ai trapezi, oltre che ai bicipiti e alle spalle.

È eccellente per sviluppare la forza e le dimensioni dei muscoli della schiena, migliorare la stabilità delle spalle e rafforzare la muscolatura delle braccia e del tronco.

A tal fine, seguire i seguenti passaggi:

1. Posizione di partenza: appoggiate una mano su una panca per stabilizzare il corpo.

2. Impegnate il core: Contrarre i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

3. Tirare: tirare il manubrio verso il fianco piegando il gomito e portando la scapola verso la colonna vertebrale. Concentratevi sulla contrazione dei muscoli dorsali.

4. Controllo: abbassare lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza con un movimento controllato, mantenendo la schiena dritta ed evitando di rilasciare completamente la spalla alla fine del movimento.

5. Respirazione: inspirare mentre si abbassa il manubrio ed espirare mentre si tira su il manubrio.

Ripetere questi movimenti per il numero di ripetizioni desiderato su ciascun lato, mantenendo una tecnica corretta per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire le lesioni.

Consigli pratici per incorporare questi esercizi per la schiena nella vostra routine

Ora conoscete gli esercizi chiave per rafforzare la schiena a casa. Ma come fare per inserirli efficacemente nella vostra routine quotidiana? Ecco alcuni consigli pratici per rendere l'esercizio fisico un'abitudine duratura e proficua.

Frequenza e durata delle sessioni

Per ottenere risultati visibili e a lungo termine, si consiglia di eseguire gli esercizi per la schiena almeno due volte alla settimana, alternandoli con altre attività per coinvolgere tutto il corpo. La durata delle sessioni varia a seconda degli obiettivi e del livello, ma si consiglia di non superare i 60 minuti per sessione per evitare l'esaurimento e la routine.

Riscaldamento e recupero: le chiavi del successo

Per praticare gli esercizi per la schiena in modo sicuro e massimizzarne i benefici, è importante non trascurare ilriscaldamento e il raffreddamento. Il riscaldamento prepara il corpo e la mente all'esercizio aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna, e previene le lesioni rendendo più flessibili i muscoli e le articolazioni.

Si consiglia di riscaldarsi per almeno 10 minuti prima di ogni sessione, utilizzando movimenti dolci e progressivi. Il recupero, nel frattempo, favorisce la rigenerazione muscolare, riduce il dolore e l' infiammazione e migliora le prestazioni future.

Perché rafforzare la schiena a casa?

Rafforzare la schiena a casa ha molti benefici per la salute e il benessere. La schiena, una parte fondamentale del nostro corpo, ha bisogno di una manutenzione e di un rafforzamento regolari per mantenersi in forma.

Consigliamo vivamente la nostra barra per le trazioni per allenarsi. Può essere regolata da 105 a 210 cm ed è estremamente robusta!

Ecco una recensione completa delle nostre attrezzature da parte degli esperti di Street Workout: 

Prevenzione del dolore e delle lesioni

Il mal di schiena colpisce circa l'80% dei francesi almeno una volta nella vita ed è spesso il risultato di cattive abitudini come la mancanza di attività fisica, lo stress, uno stile di vita sedentario o una postura scorretta.

Fare esercizi per la schiena a casa aiuta a prevenire e ad alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e migliorando la mobilità e la flessibilità della schiena.

Inoltre, aiuta a prevenire lesioni potenzialmente gravi come l'ernia del disco, la sciatica o il dolore lombare, che possono richiedere un trattamento medico o chirurgico.

Conclusione

Ora sapete quali sono gli esercizi per la schiena più efficaci per costruire i muscoli a casa e come inserirli nella vostra routine quotidiana.

È ora di agire e iniziare a prendersi cura della propria schiena oggi stesso. I benefici di questi esercizi per la salute, la postura e la linea diventeranno presto evidenti.

Non indugiate: trasformate la vostra schiena nella vostra più grande risorsa!

Eric Flag.