Come si fanno i DIPS? Il nostro consiglio!

Ciao a tutti, Se volete saperecome fare le dip?



Perfetto, siete nel posto giusto 💪 Dopo aver scritto di"Progredire molto rapidamente con il bodyweight a casa", affrontiamo un esercizio essenziale per il bodybuilding e lo street workout: le dip! Questoesercizio fondamentale per il bodyweight e lo street workout richiede un buon rafforzamento.

Vedremo come eseguire perfettamente le dip, come variarle e quali sono gli errori da evitare per non farsi male. Andiamo 🔥

Riscaldamento ed esercizi preliminari

Attrezzatura necessaria per i tuffi : 

Per iniziare, l'ideale sono le sbarre per dip, ma si possono usare anche due mobili stabili della stessa altezza.

Le sbarre per le immersioni sono ideali perché forniscono la stabilità necessaria e consentono una gamma completa di movimenti, aiutando a rafforzare efficacemente i pettorali, le spalle e i tricipiti.

Inoltre, le barre si adattano perfettamente alla forma delle mani.

L'esecuzione perfetta dei dip 

Per questa posizione, iniziare a mettere le mani una di fronte all' altra con i pollici intorno alla sbarra.

Nella posizione delle dip, i polsi devono trovarsi al di sopra della sbarra (né troppo in fuori né troppo in dentro) per un comfort ottimale. Quindi,diventate più alti spingendo le scapole verso il basso e leggermente in avanti.

I muscoli pettorali devono essere rivolti verso il soffitto. Allungatele braccia al 99%, senza iperestenderle, in modo che siano i muscoli a sostenere il peso e non le articolazioni. Assicuratevi che i gomiti siano rivolti verso l'interno. 

In questa posizione, assicuratevi di essere solidi: contraete gli addominali, i glutei e le gambe. Se le sbarre non sono abbastanza alte per tenere le gambe dritte, piegatele leggermente all'indietro.

Tuttavia, è necessario mantenere forte tutto il corpo. Una buona tecnica è quella di stringere le gambe per tenerle ben inguainate.

Dovrete mantenere questa posizione. Vi stancherete rapidamente, perché contrarre tutto il corpo è impegnativo. Per rafforzarvi, fate tante serie quante sono necessarie per mantenere la posizione per un totale di 45-60 secondi.

Da questa posizione, piegate i gomiti e abbassatevi a 90 gradi prima di risalire. Se la vostra mobilità lo consente, scendete un po' di più, ma non è indispensabile. L'obiettivo è raggiungere l'intera gamma di movimenti, non abbassarsi il più possibile.

Alla fine di ogni prova, fermatevi per qualche secondo. un quarto di secondo prima di ripartire per evitare rimbalzi e utilizzare la forza per scendere e risalire. I gomiti devono sempre rimanere sul lungo il corposenza allontanarsi dai lati.

Il resto del corpo deve rimanere contratto e muoversi verticalmente verso il basso in linea retta. un singolo blocco. Non oscillare ad arco, non piegare i fianchi durante la discesa e non usare le ginocchia per spingersi in alto. Inspirate durante la discesa, espirate durante la risalita e mantenete il collo in posizione neutra.

Qualche informazione: la posizione della parte superiore del corpo può influenzare il reclutamento muscolare. Ad esempio, più si sta in verticale , più i tricipiti dovranno lavorare:

 Più si inclinazione in avanti, più pettorali saranno sollecitati: 

Infine, se manteniamo il corpo dritto, ma ci sporgiamo ancora di più in avanti, saranno le spalle a lavorare:

Attenzione, però, a non usare questa scusa per stringere le vertebre lombari e le scapole della schiena. Evitate di farlo se non volete farvi male! 

Ecco come fare le dip, soprattutto se l'obiettivo è quello di ottenere la massima forza e massa muscolare. 

Dip assistiti con elastici fitness

L'obiettivo è quello di agganciare l'elastico alla sbarra per assistervi al meglio e poi appoggiarvi le ginocchia. Da lì, il movimento rimane lo stesso di prima: scendere fino all'angolo retto, fermandosi in basso per evitare il rimbalzo, che è inutile.

Il mio consiglio è di scegliere una fascia che vi permetta di fare due o tre serie da 5 a 10 ripetizioni di seguito. Una volta raggiunte le 10 ripetizioni, rilassate la fascia in modo che vi sostenga meno, oppure passate a una fascia più sottile, fino a quando non ne avrete più bisogno.

Esecuzione scadente, dolore e lesioni 

Se vi riscaldate bene, progredite gradualmente e padroneggiate la posizione di appoggio attivo, sarete pronti per eseguire perfettamente le dip. Tuttavia, un dolore comunemente associato alle dip è il dolore allo sterno, alle costole o addirittura alle clavicole.

Questo dolore si manifesta soprattutto nei giovani tra i 20 e i 25 anni, poiché l'ossificazione dello sterno non è ancora completa. Fare molta pressione su uno sterno non ancora spesso può causare dolore, soprattutto se lo si fa troppo spesso o con pesi eccessivi.

Se sentite questo tipo di dolore, rallentate. Sostituite le dip con altri esercizi che non fanno male e aspettate di aver finito di crescere. In seguito vi sentirete molto meglio!

Per andare oltre 

Una volta che riuscite a fare 8-10 dip di fila, rendete l'esercizio più complicato variando il supporto. Fatele su una sbarra dritta per rendere il movimento più difficile e prepararvi al muscle-up.

Rendete più esplosivi i vostri tuffi alle parallele, provate i tuffi alla russa per avere più potenza e slancio o i tuffi alla coreana con una sbarra dritta dietro per una sfida in più. Fate i tuffi aglianelli della palestra per variare ancora. Gli anelli consentono di ruotare le mani e variare la larghezza, ma richiedono una maggiore stabilizzazione. Iniziate a padroneggiare la posizione di appoggio attivo sugli anelli, simile a quella sulle sbarre.

Dips con i pesi: l'esercizio definitivo per costruire muscoli e forza

 Per appesantirsi, si può utilizzare un gilet appesantito o anche una cintura di cintura di peso. Vi aiuteranno a progredire rapidamente e ad aumentare le vostre prestazioni 🔥

A mio parere, le dip pesate sono uno dei migliori esercizi per guadagnare forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo.

Vi aiuteranno enormemente a padroneggiare le routine di Street Workout più avanzate. Spero che questo articolo vi sia piaciuto!

Non esitate a commentare se l'avete fatto. A presto 😃

Eric Flag