I 3 migliori esercizi di gainage per un corpo forte!
Gli esercizi di inguainaggio sono essenziali per sviluppare un corpo equilibrato, potente e forte. Si rivolgono principalmente ai muscoli profondi, rafforzando il core, migliorando la postura e prevenendo le lesioni.
Che siate atleti o che vogliate semplicemente mettervi in forma, questi esercizi sono un must. Scoprite qui i 3 migliori esercizi per la costruzione dei muscoli, insieme a una routine efficace per massimizzare i vostri risultati!
Perché includere gli esercizi di scultura del corpo nella propria routine sportiva?
Gli esercizi di inguainaggio non rafforzano solo i muscoli addominali, ma anche la schiena, i fianchi e le spalle. Facendo lavorare questi muscoli profondi, si :
- Migliorare la stabilità e l'equilibrio.
- Ridurre il rischio di dolori lombari.
- Aumenta le prestazioni in altri sport.
Passiamo ai 3 migliori esercizi per un corpo forte e solido.
1. La tavola: un classico essenziale

Come si realizza una tavola perfetta?
- Appoggiare gli avambracci sul pavimento, i gomiti in linea sotto le spalle.
- Mantenete il corpo dritto, dalle spalle ai talloni.
- Contraete i muscoli addominali e i glutei per evitare di inarcare la schiena.
- Mantenete questa posizione per 20-60 secondi.
Variante: plank con un piede o una mano sollevati
Per intensificare l'esercizio :
- Sollevare una gamba di qualche centimetro da terra mantenendo una posizione stabile.
- Potete anche alzare una mano e tenerla davanti a voi.
Vantaggi
Il classico plank e le sue varianti non solo rafforzano i muscoli addominali, ma anche le spalle e i glutei, per un allenamento a tutto tondo.
2. Il side plank: per obliqui d'acciaio

I passi per una credenza perfetta
- Sdraiatevi su un fianco con l'avambraccio sul pavimento e il gomito sotto la spalla.
- Sollevate i fianchi per allineare il corpo dalla testa ai piedi.
- Mantenete la posizione per 15-30 secondi su ciascun lato.
Progressione: plank laterale con rotazione
- Una volta in posizione, ruotare il busto puntando la mano libera sotto il petto, quindi tornare alla posizione iniziale.
Vantaggi
Questo esercizio è mirato agli obliqui, migliora l'equilibrio e rafforza la stabilità laterale.
3. Scalatori: bodybuilding dinamico

Esecuzione
- Mettetevi in posizione di plank alto con le braccia tese.
- Portate alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo un ritmo veloce.
- Mantenete la schiena dritta e i muscoli addominali tesi per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli per i principianti
Iniziare lentamente per padroneggiare la tecnica prima di aumentare la velocità.
Vantaggi
Gli arrampicatori di montagna combinano la guaina e il cardio, rafforzando il core e bruciando calorie.
Routine di allenamento per un guadagno muscolare ottimale
Incorporate questi esercizi nella vostra routine 3 o 4 volte alla settimana per ottenere risultati rapidi e visibili.
Riscaldamento (5 minuti): eseguite alcuni movimenti articolari e un leggero carico di peso (ad esempio, plank sulle ginocchia).
Circuito di guaina :
- Plank classico: 45 secondi/1 minuto (o 30 secondi con un piede/mani sollevate).
- Plank laterale: 45 secondi/1 minuto su ciascun lato (variante con rotazione opzionale).
- Scalatori: numero massimo di ripetizioni.
Numero di giri da completare: 3 volte
Riposo tra le serie: 30 secondi.
Conclusione
Gli esercizi di inguainaggio come il classico plank, il side plank e il mountain climbers sono veri e propri alleati per costruire un corpo forte, funzionale ed equilibrato. Inserendoli regolarmente nel vostro allenamento, rafforzerete il core e migliorerete le vostre prestazioni complessive.
Non aspettate oltre: adottate questi esercizi e seguite questa routine per ottenere risultati visibili in poche settimane.
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Scopri il nostro articolo su come ottenere addominali visibili
se siete interessati. A presto.
Eric Flag
2 commenti
Salve e grazie, mi alleno regolarmente da un anno e non ho più mal di schiena. Cosa ne pensa delle Kettelbells per migliorare la mia struttura muscolare. Cordiali saluti.
Piazza d'olmo
Grazie per il vostro tempo!
Grazie di cuore!
Grazie di cuore!
Ho fatto molta strada da quando ho iniziato a seguirti (dall'inizio, ovviamente 💪🏽). Hai influenzato molte delle mie scelte di vita e, a mia volta, influisco sulle persone che mi circondano, volontariamente o meno. Quindi grazie mille!
Le auguro tutto il meglio per il futuro, signor Flag.
Randy Roc Peralte
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