Passer au contenu

Cestino

Il carrello è vuoto

ISCRIVITI ALLA NOSTRA NEWSLETTER!

Vincete ogni mese fino a 150 euro in regali e approfittate delle esclusive offerte in anteprima!

Tutto quello che c'è da sapere sul Push Pull Legs!



Ciao a tutti, Volete portareil vostro bodybuilding al livello successivo ma vi manca il tempo o non sapete come strutturare le vostre sessioni? Il programma Push Pull Legs è la soluzione che ti spingerà verso i tuoi obiettivi 💪

Si tratta di dividere abilmente gli allenamenti in 3 categorie: push per i movimenti di spinta, pull per i movimenti di trazione e legs per i movimenti delle gambe

In questo articolo scoprirete come adattare questo approccio al vostro livello, raggiungere più velocemente i vostri obiettivi ed evitare gli errori che vi frenano. È il momento di massimizzare i vostri guadagni 🔥

Comprendere il concetto di Push Pull Legs

gambe push pull

Il Push Pull Legs è una strategia di allenamento che divide i muscoli in 3 categorie principali:

  • Muscoli di spinta: pettorali, spalle e tricipiti.
  • Muscoli di trazione: schiena, bicipiti e avambracci
  • Gambe: quadricipiti, tendini, glutei, polpacci e adduttori.

Questo metodo consente di organizzare l'allenamento su 6 giorni alla settimana, dando a ciascun gruppo muscolare 3 o 4 giorni di recupero. È un approccio efficace e strutturato al bodybuilding.

Strutturare il programma Push Pull Legs

Avete capito il concetto di Push Pull Legs, ma come lo mettete in pratica? Quali esercizi scegliere, quante serie e ripetizioni fare e come organizzare le sessioni?

Vi forniremo esempi di programmi Push Pull Legs e consigli su come ottimizzare l'allenamento e il recupero 🔥

Giorno di spinta

spingere

Il giorno della spinta è dedicato ai muscoli di spinta: pettorali, spalle e tricipiti. L'obiettivo è far lavorare questi muscoli con esercizi di base e di isolamento, variando gli angoli e le impugnature.

Ecco un esempio di sessione Push:

Esercizi Serie Prove  Riposo
Panca 4 6-8 2 min
Pressa inclinata con manubri 3 8-10 1min30
Menzogna evitata 3 12-15 1min30
Sviluppo militare 4 6-8 2min
Prospetti laterali 3 10-12 1min30
Tuffi 4 Massimo 2min


Alcuni suggerimenti per la sessione Push:

  • Iniziate con gli esercizi più pesanti e difficili, come la panca e la military press, che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Terminate con gli esercizi più leggeri e facili, come le spaccate e le estensioni, che agiscono su un muscolo in particolare.

  • Scegliete un peso che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni specificato con una buona tecnica. Se riuscite a fare più ripetizioni del previsto, aumentate il peso. Se non riuscite a fare il numero di ripetizioni desiderato, diminuite il peso.

  • Rispettare il tempo di riposo tra le serie, che varia a seconda dell'intensità dell'esercizio. Più intenso è l'esercizio, più lungo è il tempo di riposo. Il tempo di riposo è importante per ricaricare le riserve di energia ed evitare l'affaticamento.

Giorno del pullover

ponticello
Barra trazioni nel nostro negozio

Il Pull Day è dedicato ai muscoli di trazione: schiena, bicipiti e avambracci. L'obiettivo è far lavorare questi muscoli con esercizi che coinvolgono la catena posteriore, variando l'ampiezza e l'altezza della presa.

Ecco un esempio di sessione Pull:

Esercizi Serie Prove  Riposo
Tiranti 4 Massimo 2 min
Barra di canottaggio 4 6-8 2min
Tiro al petto 3 8-10 1min30
Barra per riccioli 3 8-10 1min30
Curl inclinato 3 10-12 1 minuto
Curl a martello 3 12-15 1 minuto


Alcuni suggerimenti per la sessione Pullover:

  • Variare l'ampiezza e l'altezza della presa per sollecitare i diversi gruppi muscolari della schiena e dei bicipiti. Ad esempio, utilizzate una presa larga e alta per le pressioni sul petto, una presa stretta e bassa per le file alla sbarra e una presa neutra e media per le trazioni.

  • Concentratevi sulla contrazione dei muscoli dorsali e bicipiti, evitando di contrarre le spalle, il trapezio o le vertebre lombari. Tenete la schiena dritta e le spalle basse e tirate con i gomiti anziché con le mani.

  • Non trascurate gli avambracci, che spesso sono l'anello più debole della catena delle trazioni. Rafforzateli con esercizi specifici, come il curl a martello o il curl inverso, oppure utilizzate fasce di forza per alleggerirli negli esercizi più pesanti.

Giornata dell'eredità

eredità
Panca per pesi e Kettlebell da trovare su il nostro negozio.

La giornata delle gambe è dedicata ai muscoli delle gambe: quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei, polpacci e adduttori. L'obiettivo è far lavorare questi muscoli con esercizi multiarticolari e unilaterali, variando i carichi e le ampiezze.

Ecco un esempio di sessione Legacy:

Esercizi Serie Prove  Riposo
Squat 4 6-8 2 min
Pressa per le cosce 4 10-12 1min30
Slot machine 3 12-15 1min30
Curl per le gambe 3 10-12 1min30
Estensione delle gambe 3 15-20 1min30
Polpacci in piedi 3 15-20 1min30


Alcuni suggerimenti per la sessione gambe:

  • Iniziate con gli esercizi più completi e impegnativi, come lo squat, che fa lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe. Terminate con gli esercizi più mirati e leggeri, come la leg extension e il leg curl, che isolano i quadricipiti e i tendini del ginocchio.

  • Scegliete un carico che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni specificato con una buona tecnica. Se riuscite a fare più ripetizioni del previsto, aumentate il carico. Se non riuscite a eseguire il numero di ripetizioni previsto, riducete il carico.

  • Mantenere l'intera gamma di movimenti negli esercizi per le gambe, scendendo il più possibile nello squat, nella pressa o negli affondi e salendo il più possibile nei polpacci. In questo modo si reclutano tutti i fascicoli muscolari delle gambe e si migliora la mobilità articolare.

L'importanza del recupero e dell'alimentazione

Il recupero e l'alimentazione sono due fattori essenziali per ottimizzare i risultati del Push Pull Legs. È durante il periodo di riposo che i muscoli si riparano e si rafforzano e il sistema nervoso si rigenera.

È quindi necessario prevedere un tempo di recupero sufficiente tra una sessione e l'altra e dormire bene. Inoltre, l'alimentazione fornisce i nutrienti necessari per ricostruire i muscoli e fornire energia. È quindi necessario seguire una dieta equilibrata, ricca di proteine, carboidrati e grassi, e mantenersi ben idratati prima, durante e dopo l'esercizio.

Frequenza e intensità dell'allenamento

La frequenza ideale per il Gambe Push Pull varia in base al vostro livello, ai vostri obiettivi e alla vostra capacità di recupero, consentendovi di allenarvi fra 3 e 6 volte a settimana :

  • 3 volte alla settimana: ideale per i principianti o per chi ha poco tempo a disposizione.

  • 4 volte a settimana: adatto a livelli intermedi, con particolare attenzione alla parte superiore del corpo.

  • 5 volte alla settimana: per utenti esperti che desiderano un allenamento equilibrato per tutti i muscoli.

  • 6 volte alla settimana: per gli esperti che puntano al massimo volume di allenamento.

Conclusione

Ora siete pronti a integrare il metodo Push Pull Legs nel vostro programma di allenamento!

Questo approccio equilibrato si rivolge efficacemente a tutti i gruppi muscolari, massimizzando i guadagni in termini di massa, forza e resistenza e rispettando il recupero ottimale 💪

Se avete bisogno di attrezzature sportive, troverete tutto ciò che vi serve nel nostro negozio

A presto.

Eric Flag

Lascia un commento

Questo sito è protetto da hCaptcha e si applicano l'Informativa sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.

Tutti i commenti sono moderati prima di essere pubblicati.

ingrassare la scanalatura

Grease the groove: il metodo definitivo per progredire rapidamente!

Desiderate aumentare la vostra forza e migliorare le vostre prestazioni senza bruciarvi? Allora il metodo Grease the Groove (GTG) fa al caso vostro! Diffuso da Pavel Tsatsouline, si basa su un semplice principio...

Per saperne di più
palestra domestica

Palestra domestica: l'attrezzatura necessaria per fare progressi

Volete sapere quali sono i migliori attrezzi da avere per la vostra palestra domestica? Ecco i 7 elementi essenziali per la vostra palestra di casa 🚀 Se lo spazio a disposizione è limitato...

Per saperne di più
I migliori esercizi cardio a casa

I migliori esercizi cardio da fare a casa (senza attrezzi)

Volete allenarvi o rimettervi in forma senza uscire di casa? Gli esercizi cardio a casa sono la soluzione ideale! Non solo rafforzano il cuore, ma aiutano anche a bruciare ...

Per saperne di più