9 esercizi alla sbarra per un corpo completo!

Ciao a tutti,

In questo articolo scoprirete i migliori esercizi da eseguire alla sbarra per le trazioni e sarete pronti a costruire un corpo muscoloso!

Questi esercizi vi aiuteranno a colpire i vari muscoli della parte superiore del corpo, tra cui la schiena, i pettorali, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali!

Vi illustreremo in dettaglio ciascuno dei 9 esercizi, con variazioni nel caso in cui siano troppo difficili da eseguire.

Alla fine dell'articolo vi aspetta una sorpresa esclusiva, quindi andate e iniziate! 🔥

Ecco quelli che troverete in questo articolo:

• Pronazione a trazione 
• Trazione supinazione 
• Dips 
• Salita muscolare
• Fronte e Back Lever  
• L-Sit & V-Sit
• Misure delle gambe

Uno degli esercizi chiave per sviluppare la schiena è la trazione per la pronazione.

Si tratta di un esercizio emblematico del bodybuilding, che presenta numerosi vantaggi: è mirato ai grandi muscoli dorsali e sottolinea anche il trapezio e i muscoli dell'avambraccio (supinatore lungo).

La trazione pronata consiste nell'avere i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. Esistono due modi di eseguire questo movimento: lapresa larga e la presa stretta. Se volete lavorare sull'ampiezza della schiena, dovrete usare una presa larga. La presa stretta, invece, permette di lavorare sui muscoli anteriori della schiena e quindi di aumentare lo spessore.

Questo esercizio alla sbarra è ultracompleto, ma spesso viene eseguito in modo scorretto da chi si allena, il che rallenta i progressi e impedisce di ottenere tutti i benefici.

Quando eseguite questo movimento, ricordate di portare i gomiti verso la schiena e non ai lati. Inoltre, è importante visualizzare il movimento e i muscoli coinvolti, per avere una migliore comprensione e ottimizzare il più possibile i risultati. 

Se volete migliorare le vostre trazioni, abbiamo scritto un articolo sull'argomento.

Ecco 2 varianti di questo esercizio che vi aiuteranno nella ricerca delle prime trazioni se per voi sono ancora troppo difficili. 

Un modo eccellente per progredire e spingersi al limite è quello di usare elastici fitness. Essi facilitanol'esecuzione di questo esercizio. 

Potete anche utilizzare più elastici contemporaneamente, per ottenere un alto livello di resistenza. Che siate principianti o intermedi, questo è l'esercizio che fa per voi!

• Principianti: gli elastici vi permetteranno di fare le prime trazioni e di capire la meccanica del movimento.

• Intermedio: quando il peso corporeo è diventato troppo difficile, si può alleggerire per completare le ultime ripetizioni. 

Le trazioni all'australiana sono eccellenti per sviluppare i muscoli della schiena!

Con i piedi a terra, l'esercizio sarà meno difficile. Potrete eseguire una serie di serie e ripetizioni e iniziare a sviluppare una schiena attraente e potente.

Questo esercizio è consigliato anche se non si dispone di bande elastiche e le trazioni a corpo libero diventano difficili da collegare. 

Le trazioni in posizione supina sono rivolte ai bicipiti e ai dorsali. A differenza della presa pronata, la presa supina prevede che i palmi delle mani siano rivolti verso di noi.

Esercizio eseguito sulla sbarra per trazioni

Per questo esercizio si consiglia di appoggiare le mani sulla sbarra alla larghezza delle spalle e di tirare fino a portare il mento all'altezza della sbarra per le trazioni, controllando poi la discesa fino a tornare alla posizione inferiore con le braccia quasi dritte. Se l'esercizio è troppo difficile, come nel caso della presa di pronazione, si puòalleggerire con degli elastici. Se invece diventa troppo facile, si può usare una cintura di peso o un gilet zavorrato.

È possibile eseguire anche le flessioni, ma è necessario disporre di una sbarra per le trazioni regolabile o di una con una variante per le flessioni. 

Questo esercizio si rivolge a tricipitiil spalle così come il muscoli pettorali inferiori. È funzionale ed è considerata una delle più importanti I migliori esercizi di Street Workout per ottenere forza in potenza e in muscolare. 

Ecco i passaggi per ottenere dei tuffi perfetti: 

• Estendere le braccia al 99% (senza esagerare per non danneggiare le articolazioni).
• Ruotare i gomiti verso l'interno.
• Mettete in forma il vostro corpo.
• Scendere a 90 gradi e risalire. 
• Tenete i gomiti vicini al corpo, non verso l'esterno.
• Non usate le ginocchia per tirarvi su (è un imbroglio!).
• Inspirate quando scendete ed espirate quando salite.

La posizione del corpo influisce sul gruppo muscolare interessato:

• Tuffi verticali: tricipiti 
• Tuffi piegati: muscoli pettorali
• Il dritto si immerge leggermente in avanti: spalle

Le dip con il peso corporeo possono essere un esercizio difficile all'inizio, quindi per facilitare l'apprendimento si consiglia di iniziare con i piedi a terra.

Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario raddrizzare le gambe, abbassare le braccia fino a formare un angolo di 90° e poi rialzarle. La parte superiore del corpo deve essere dritta e il busto deve essere arcuato.

Inizierete a progredire gradualmente e, una volta eseguite facilmente una dozzina di ripetizioni, potrete passare al livello successivo: i dip con gli elastici.

Con l'aiuto degli elastici, la vostra tecnica diventerà perfetta perché potrete concentrarvi sul movimento.



Potete alleggerirvi con 3, 2 o 1 elastico, scegliendo illivello di tensione più adatto al vostro livello! Perottenere il massimo da questa assistenza, posizionate l'elastico sulla sbarra e metteteci sopra i piedi. Eseguite poi lo stesso movimento di cui sopra. 

L'obiettivo è quello di riuscire a mettere insieme serie di circa dieci ripetizioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, sarete pronti a fare le dip con il peso corporeo senza alcun aiuto!

 

Chi non ha mai sognato di fare questo iconico Street Workout?

Un trucco che all'inizio può sembrare molto difficile, ma che con un po' di tempo e di pratica è totalmente accessibile. Vi spieghiamo le varie fasi per ottenere il muscle-up perfetto! Prima, però, vi consigliamo di fare una dozzina di trazioni e dips.

Fase 1: l'oscillazione

Un buon equilibrio vi aiuterà a gettare le giuste basi per poter poi esplodere verso l'alto.

Fase 2: Il salto

Prima di iniziare la salita, una volta iniziata l'oscillazione, è necessario arrivare il più lontano possibile con i piedi davanti a sé, il corpo dritto e le braccia tese.

È allora che bisogna tirare più forte che si può.

L'obiettivo è avvolgersi intorno alla sbarra; per farlo, bisogna tirare con forza con le braccia, ma non bisogna tirare come una verticale, bensì allontanare la sbarra dal corpo.

Una volta superata la testa, è necessario iniziare ad avvolgersi intorno alla barra.

A questo punto il 90% del lavoro è fatto! Ora non resta che spingere in modo che le braccia siano dritte.

Suggerimenti: come per le trazioni, si possono usare gli elastici per alleggerire e far entrare il movimento nella testa. 

Altre figure emblematiche dell'allenamento di strada, la front lever e il back lever sono nella nostra top 9 dei migliori esercizi da eseguire alla sbarra per le trazioni.

Ecco i passi per il successo front Lever : 

Le mani devono essere leggermente più strette della larghezza delle spalle, in una posizione dipresa forte.

Una volta fatto questo, è necessario tirare la barra verso l'esterno e verso il basso contemporaneamente. 

I Front lever di successo prevedono fasi intermedie come il Tuck Front Lever, il Semi Front Lever o il Tuck Lever a gamba singola.

È il modo migliore per capire la meccanica di questo movimento.

Dopo aver imparato le variazioni, è il momento di passare agli elastici. Questi vi aiuteranno a mantenere l'equilibrio e devono essere posizionati intorno ai fianchi.

Quando si raggiungono i 10 secondi di Front Lever grazie agli elastici, è il momento di toglierli e cercare di resistere il più a lungo possibile!

Passiamo alla Back Lever :

Ecco le diverse fasi per riuscire in questo allenamento da strada:

Si consiglia di essere in grado di aggrapparsi a una sbarra per almeno 30 secondi, poiché la presa sarà importante per eseguire questo esercizio. Per questo motivo, prima di iniziare l'esercizio, è necessario esercitarsi a rimanere appesi.

Si consigliano una decina di sollevamenti da ginocchio a testa, perché si vuole fare una traslazione del corpo. Si tratta quindi di una fase intermedia.

Prendete tempo con questo trucco, può sembrare pericoloso, ma con un buon riscaldamento e la pratica, non avrà segreti per voi.

Nella posizione della pelle del gatto, piegate le gambe e contraete la catena addominale. Mantenere il più a lungo possibile.

Quinto e ultimo passo, iniziare in posizione invertita, cioè con la testa in basso e le gambe in alto. Dovrete poi scendere molto lentamente per stabilizzarvi nella posizione di back lever.

Ripetete questo passaggio il maggior numero di volte possibile e cercate di mantenere la posizione orizzontale il più a lungo possibile.

Suggerimenti: per semplificare questo esercizio, si può usare un elastico, come per il front lever. 

Questi due esercizi vi faranno ottenere addominali duri come la roccia!

Come suggerisce il nome, prevedono il posizionamento a L e a V delle gambe e della parte superiore del corpo. 

L-Sit

V-Sit

Coinvolgono i muscoli addominali, gli obliqui, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Se queste posizioni sono troppo difficili da mantenere, si possono utilizzare le seguenti varianti: 

• A terra 
• Con una gamba sola
• Banda elastica

Per continuare con la categoria "addominali di cemento", uno degli esercizi più efficaci è il leg raise con bilanciere.

Ecco i passaggi da seguire per far lavorare efficacemente i muscoli addominali: 

• Con le braccia e le gambe dritte, sollevare le gambe in posizione L-Sit.
• Non oscillate, ma muovete solo la parte inferiore del corpo.
• Rimanere 1 secondo in posizione L-Sit e poi controllare la discesa.

• Inspirare durante la salita ed espirare durante la discesa.

• Ripetere il movimento 

Questi 9 esercizi vi permetteranno di ottenere una parte superiore del corpo forte e muscolosa. Gli esercizi presentati sono ultra-completi e consentono di lavorare in modo efficace.

Per eseguire gli esercizi sopra descritti, consigliamo la nostra Barra per trazioni Eric Flag. La barra può essere regolata in altezza da 1,05 m a 2,10 m ogni 10 cm e può sostenere un carico fino a 300 kg!

Può essere utilizzata per innumerevoli esercizi ed è estremamente robusta.

Diventerà sicuramente un elemento essenziale della vostra palestra di casa!

Guardate il video:

Ecco una routine esclusiva per praticare i diversi esercizi menzionati. Troverete delle variazioni se gli esercizi sono troppo facili o troppo difficili.

Tutto ciò che dovete fare è dare il massimo! 💪

Se avete bisogno di attrezzature per il bodybuilding e l'allenamento da strada, nel nostro negozio troverete tutto ciò che vi serve!

Spero che questo articolo vi sia piaciuto e che vi abbia motivato a dare il massimo!

A presto!

Eric Flag.