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9 esercizi alla sbarra per un corpo completo!

Ciao a tutti,

In questo articolo scoprirete i migliori esercizi da eseguire alla sbarra per le trazioni e sarete pronti a costruire un corpo muscoloso!

Questi esercizi vi aiuteranno a colpire i vari muscoli della parte superiore del corpo, tra cui la schiena, i pettorali, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali!

Vi illustreremo in dettaglio ciascuno dei 9 esercizi, con variazioni nel caso in cui siano troppo difficili da eseguire.

Alla fine dell'articolo vi aspetta una sorpresa esclusiva, quindi andate e iniziate! 🔥

I migliori esercizi alla sbarra trazioni

Ecco quelli che troverete in questo articolo:
  • Pronazione a trazione 
  • Trazione supinazione 
  • Dips 
  • Salita muscolare
  • Fronte e Back Lever  
  • L-Sit & V-Sit
  • Misure delle gambe

Esercizio 1: Pronazione a trazione

Uno degli esercizi chiave per sviluppare la schiena è la trazione per la pronazione. Si tratta di un esercizio emblematico del bodybuilding, che offre molti benefici.
La trazione è mirata ai grandi muscoli dorsali e si concentra anche sul trapezio e sugli avambracci (supinatore lungo). La trazione di pronazione consiste nel rivolgere i palmi delle mani verso l'esterno.

Esistono 2 modi di eseguire questo movimento: il presa larga e il presa stretta. Se si vuole lavorare sulla larghezza della schiena, è necessaria una presa larga. D'altra parte, una presa stretta consente di agire sui muscoli anteriori della schiena e quindi di guadagnare spessore.

Questo esercizio alla sbarra per le trazioni è ultra-completo ma spesso viene eseguita male dai professionisti, il che rallenta i progressi e impedisce di raccogliere tutti i benefici.

Quando si esegue questo movimento, ricordarsi di portare i gomiti verso la schiena e non verso i lati. È inoltre importante visualizzare il movimento e i muscoli coinvolti. migliore presa e ottimizzare il più possibile i risultati.
Se volete migliorare la vostra trazione, abbiamo scritto un articolo sull'argomento.
Ecco 2 varianti di questo esercizio per aiutarvi nella ricerca delle prime trazioni, se sono ancora troppo difficili per voi. 

Variante: Pronazione a trazione + elastici fitness

Un modo eccellente per progredire e spingersi al limite è quello di usare elastici fitness. Essi facilitanol'esecuzione di questo esercizio.
Potete anche utilizzare più elastici contemporaneamente, per ottenere un alto livello di resistenza. Che siate principianti o intermedi, questo è l'esercizio che fa per voi!
  • Principianti: gli elastici vi permetteranno di fare le prime trazioni e di capire la meccanica del movimento.
  • Intermedio: quando il peso corporeo è diventato troppo difficile, si può alleggerire per completare le ultime ripetizioni

Variante: Trazione australiana

Trazione australiana
Le trazioni all'australiana sono eccellenti per sviluppare i muscoli della schiena!

Con i piedi a terra, l'esercizio sarà meno difficile. Potrete eseguire una serie di serie e ripetizioni e iniziare a sviluppare una schiena attraente e potente.

Questo esercizio è consigliato anche se non si dispone di bande elastiche e le trazioni a corpo libero diventano difficili da collegare. 

Esercizio 2: trazione supina

Le trazioni in posizione supina sono rivolte ai bicipiti e ai dorsali. A differenza della presa pronata, la presa supina prevede che i palmi delle mani siano rivolti verso di noi.

Esercitazione effettuata sul barra per trazioni a parete
Per questo esercizio, si consiglia di appoggiare le mani sulla sbarra alla larghezza delle spalle e di tirare fino a quando il mento non si trova all'altezza della sbarra per le trazioni.

Si deve poi controllare la discesa fino a tornare alla posizione inferiore con le braccia quasi dritte. Se l'esercizio è troppo difficile, come nel caso della presa di pronazione, si puòalleggerire con degli elastici. Se diventa troppo facile, si può usare una cintura di peso o un gilet appesantito.

Esercizio 3: Dips alla sbarra per le trazioni.

Si possono eseguire anche le immersioni, ma è necessario avere un timone regolabile o ha un variazione dei tuffi. dip
Questo esercizio si rivolge a tricipitiil spalle così come il muscoli pettorali inferiori. È funzionale ed è considerata una delle più importanti I migliori esercizi di Street Workout per ottenere forza in potenza e in muscolare

Ecco i passaggi per ottenere dei tuffi perfetti: 
  • Estendere le braccia al 99% (senza esagerare per non danneggiare le articolazioni).
  • Ruotare i gomiti verso l'interno.
  • Mettete in forma il vostro corpo.
  • Scendere a 90 gradi e risalire. 
  • Tenete i gomiti vicini al corpo, non verso l'esterno.
  • Non usate le ginocchia per tirarvi su (è un imbroglio!).
  • Inspirate quando scendete ed espirate quando salite.
La posizione del corpo influisce sul gruppo muscolare interessato:
  • Tuffi verticali: tricipiti 
  • Tuffi piegati: muscoli pettorali
  • Il dritto si immerge leggermente in avanti: spalle

Variazione di immersione n. 1: piedi a terra

Le dip con il peso corporeo possono essere un esercizio difficile all'inizio, quindi per facilitarne l'apprendimento vi consigliamo di iniziare con i piedi a terra.

Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario raddrizzare le gambe, abbassare le braccia fino a formare un angolo di 90° e poi rialzarle. La parte superiore del corpo deve essere dritta e il busto deve essere arcuato.

Inizierete a progredire gradualmente e, una volta eseguite facilmente una dozzina di ripetizioni, potrete passare al livello successivo: i dip con gli elastici.

Variazione dips n. 2: elastici fitness

Con l'aiuto degli elastici, la vostra tecnica diventerà perfetta perché potrete concentrarvi sul movimento. È possibile alleggerirsi con 3, 2 o 1 elastico.

Scegliere il livello di tensione più adatto al proprio livello!

Per sfruttare al meglio questa assistenza, posizionare l'elastico sulla sbarra e appoggiarvi i piedi. Eseguire poi lo stesso movimento di cui sopra. 
tuffi assistiti
L'obiettivo è quello di riuscire a mettere insieme serie di circa dieci ripetizioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, sarete pronti a fare le dip con il peso corporeo senza alcun aiuto!
 

Esercizio N°4 sbarra trazioni : Muscle Up

Chi non ha mai sognato di fare questo iconico Street Workout?
muscolare
Un trucco che all'inizio può sembrare molto difficile, ma che con un po' di tempo e di pratica è totalmente accessibile. Vi spieghiamo le diverse fasi per ottenere il muscle-up perfetto! Prima, però, vi consigliamo di fare una decina di trazioni e di dip.
Fase 1: bilanciamento
Un buon equilibrio vi aiuterà a gettare le giuste basi per poter poi esplodere verso l'alto.
Fase 2: Il salto
Prima di iniziare la salita, una volta iniziata l'oscillazione, è necessario arrivare il più lontano possibile con i piedi davanti a sé, il corpo dritto e le braccia tese.
È allora che bisogna tirare più forte che si può.
Tappa 3: La salita
L'obiettivo è avvolgersi intorno alla sbarra; per farlo, bisogna tirare con forza con le braccia, ma non bisogna tirare come una verticale, bensì allontanare la sbarra dal corpo.
Una volta superata la testa, è necessario iniziare ad avvolgersi intorno alla barra.
Fase 4: I tuffi
A questo punto il 90% del lavoro è fatto! Ora non resta che spingere in modo che le braccia siano dritte.
Suggerimenti: come per le trazioni, si possono usare gli elastici per alleggerire e far entrare il movimento nella testa. 

Esercizio 5 e 6: Front Lever e Back Lever

Altre figure emblematiche dell'allenamento di strada, la front lever e il back lever sono nella nostra top 9 dei migliori esercizi da eseguire alla sbarra per le trazioni.

Ecco i passi per il successo front Lever : 
front lever
Fase 1: posizionare correttamente le mani
Le mani devono essere leggermente più strette della larghezza delle spalle, in una posizione dipresa forte.
Una volta fatto questo, è necessario tirare la barra verso l'esterno e verso il basso contemporaneamente.
Fase 2: creazione di varianti
I Front lever di successo prevedono fasi intermedie come il Tuck Front Lever, il Semi Front Lever o il Tuck Lever a gamba singola.
È il modo migliore per capire la meccanica di questo movimento.
Fase 3: Utilizzo di un elastico
Dopo aver imparato le variazioni, è il momento di passare agli elastici. Questi vi aiuteranno a mantenere l'equilibrio e devono essere posizionati intorno ai fianchi.
Quando si raggiungono i 10 secondi di Front Lever grazie agli elastici, è il momento di toglierli e cercare di resistere il più a lungo possibile!
Passiamo alla Back Lever :
back lever
Ecco le diverse fasi per riuscire in questo allenamento da strada:
Fase 1: Appendere a una barra
Si consiglia di essere in grado di aggrapparsi a una sbarra per almeno 30 secondi, poiché la presa sarà importante per eseguire questo esercizio. Per questo motivo, prima di iniziare l'esercizio, è necessario esercitarsi a rimanere appesi.
Fase 2: sollevamenti delle ginocchia
Si consigliano una decina di sollevamenti da ginocchio a testa, perché si vuole fare una traslazione del corpo. Si tratta quindi di una fase intermedia.
Fase 3: scuoiare il gatto
Prendete tempo con questo trucco, può sembrare pericoloso, ma con un buon riscaldamento e la pratica, non avrà segreti per voi.
Fase 4: scuoiare il gatto con le zampe piegate
Nella posizione della pelle del gatto, piegate le gambe e contraete la catena addominale. Mantenere il più a lungo possibile.
Passo 5: Back Lever negativo
Quinto e ultimo passo, iniziare in posizione invertita, cioè con la testa in basso e le gambe in alto. Dovrete poi scendere molto lentamente per stabilizzarvi nella posizione di back lever.
Ripetete questo passaggio il maggior numero di volte possibile e cercate di mantenere la posizione orizzontale il più a lungo possibile.
Suggerimenti: per semplificare questo esercizio, si può utilizzare un elastico, come per il front lever. 

Esercizi 7 e 8: L-Sit e V-Sit

Questi due esercizi vi faranno ottenere addominali duri come la roccia!

Come suggerisce il nome, prevedono il posizionamento a L e a V delle gambe e della parte superiore del corpo. 
L-Sit 👆
V-Sit 👆



Coinvolgono i muscoli addominali, gli obliqui, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Se queste posizioni sono troppo difficili da mantenere, si possono utilizzare le seguenti varianti: 
  • A terra 
  • Con una gamba sola
  • Banda elastica

Esercizio 9: Alzate delle gambe

Per continuare con la categoria "addominali di cemento", uno degli esercizi più efficaci è il leg raise con bilanciere.
Ecco i passaggi da seguire per far lavorare efficacemente i muscoli addominali: 
  • Con le braccia e le gambe dritte, sollevare le gambe in posizione L-Sit.
  • Non oscillate, ma muovete solo la parte inferiore del corpo.
  • Rimanere 1 secondo in posizione L-Sit e poi controllare la discesa.
  • Inspirare durante la salita ed espirare durante la discesa.
  • Ripetere il movimento 
Questi 9 esercizi vi permetteranno di ottenere una parte superiore del corpo forte e muscolosa. Gli esercizi presentati sono ultra-completi e consentono di lavorare in modo efficace.


Quale barra per trazioni scegliere?

La nostra barra per pull-up autoportante:
Regolabile in altezza da 1,05 m a 2,10 m con incrementi di 5 cm, può sostenere fino a 300 kg.
Robusta, stabile e montata a parete, consente una grande libertà di movimento e una vasta gamma di esercizi. Ideale per una Home Gym modulare!

La nostra barra per trazioni a parete:
Saldamente fissata alla parete, è ultracompatta e può essere utilizzata sia per le trazioni che per i dip grazie a un sistema che cambia posizione in meno di 5 secondi.
È la soluzione perfetta per ottimizzare lo spazio, mantenendo la sua robustezza e versatilità.

Qualunque sia la vostra scelta, avrete uno strumento affidabile e durevole per fare progressi efficaci a casa!


Bonus: Esercizio di trazioni alla sbarra

Ecco una routine esclusiva per praticare i diversi esercizi menzionati. Troverete delle variazioni se gli esercizi sono troppo facili o troppo difficili.

Tutto ciò che dovete fare è dare il massimo! 💪
Esercizi con la sbarra per le trazioni
Se avete bisogno di attrezzature per il bodybuilding e l'allenamento da strada, nel nostro negozio troverete tutto ciò che vi serve!

Spero che questo articolo vi sia piaciuto e che vi abbia motivato a dare il massimo!

A presto!

Eric Flag.

1 commento

Ottimo esercizio, mi piace, potete darmi un aiuto per questa sbarra alta alla mia età di 56 anni.

Elkebir

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