Come iniziare e progredire con le trazioni con i pesi? La guida completa!

Le trazioni con i pesi sono uno dei modi migliori per aumentare la forza, la massa muscolare e l'esplosività della schiena.

Ma quando si deve iniziare? Quale peso utilizzare? E come si può progredire senza farsi male?

👉 In questo articolo scoprirete tutto quello che c'è da sapere per iniziare bene le trazioni con i pesi: i prerequisiti, la frequenza di allenamento, la progressione ideale e gli errori da evitare.

Andiamo!

Perché fare le trazioni con i pesi?

Le trazioni con pesi prevedono l'aggiunta di un carico esterno, utilizzando una cintura di peso o un gilet appesantito, per aumentare la resistenza durante l'esercizio.

Consentono di :

• Sviluppare la forza massima nel movimento di trazione.

• Stimolano l'aumento di peso nella schiena, nei bicipiti (se in posizione supina) e negli avambracci.

• Migliorate la vostra tecnica con le trazioni da fermo.

• Preparare movimenti callistenici avanzati come il muscle-up.

Chiaramente, se volete tirare più forte, più a lungo e con maggiore controllo, le trazioni con i pesi sono un must 💪

Quando iniziare le trazioni con i pesi?

Prima di aggiungere peso, assicuratevi di avere una base solida.

È possibile iniziare le trazioni con i pesi non appena si è acquisita una padronanza di 8-10 trazioni rigorose con il peso corporeo per 3/4 serie di seguito, con la propria tecnica (braccia dritte verso il basso, mento sopra la sbarra).

Se i risultati sono inferiori, lavorare prima sulla forza del peso corporeo:

• serie di trazioni controllate

• variazioni eccentriche (discesa lenta)

• trazioni orizzontali o trazioni australiane

L'obiettivo non è andare veloci, ma avere una tecnica solida prima di aggiungere zavorra.

Quale attrezzatura devo usare per le trazioni con i pesi?

Avete due opzioni principali:

1. La cintura di zavorra

La cintura pesata è la soluzione più diffusa per le trazioni con pesi. Si può collegare un disco, un kettlebell o un carico tramite una catena o una corda.

✅ Vantaggi :

• Distribuzione ideale del peso

• Perfetto per i carichi pesanti

• Facile da regolare tra le serie

2. Gilet appesantito

Il gilet zavorrato è ideale per i lavori più funzionali o per i carichi più leggeri. È pratico, compatto e comodo per le sessioni dinamiche.

✅ Vantaggi :

• Maggiore comfort e stabilità

• Ideale per circuiti o superset

• Distribuzione uniforme del peso su tutto il corpo

Quale peso scegliere per iniziare?

Questa è la grande domanda.

Tutto dipende dal vostro livello attuale, ma ecco una guida di base:

Iniziare sempre in modo leggero e cercare il controllo prima di aggiungere peso.

Per esempio: se pesate 70 kg, iniziate con un massimo di 7 kg di zavorra, poi aumentate gradualmente.

Come strutturate il vostro allenamento?

Per ottenere progressi efficaci, la frequenza è importante quanto il carico.

👉 2 sessioni di trazioni con pesi a settimana sono più che sufficienti.

Esempio di struttura:

• Sessione 1 - Forza: 4×4 trazioni con pesi pesanti

• Sessione 2 - Volume: 4×8 trazioni leggere

Lasciare sempre almeno 48 ore di riposo tra due trazioni con pesi elevati.

Metodo di progressione semplice ed efficace

L'approccio migliore è una progressione su due fronti:

1. Iniziare con un carico fisso (ad esempio +10 kg)

2. Aumentare prima il numero di ripetizioni (da 4 a 6 ripetizioni per serie).

3. Una volta raggiunto il limite massimo, aumentate leggermente il carico (da +2 a +2,5 kg).

4. Tornare a 4 ripetizioni e ricominciare il ciclo.

Questo metodo garantisce progressi costanti senza infortuni.

Esempio di programma di 6 settimane

Ecco un esempio per aiutarvi a strutturare i vostri progressi:

Dopo 6 settimane, fate un'altra prova: sarete sorpresi dall'aumento della forza 💪

Errori comuni da evitare

Anche i professionisti più esperti possono cadere in queste trappole:

❌ Carico troppo veloce → Rischio di lesioni e rapido ristagno.
❌ Ampiezza incompleta → Scendere sempre con le braccia dritte.
❌ Guadagno assente → Impegnare gli addominali a ogni ripetizione.

Concentratevi sulla qualità del movimento: le trazioni con pesi puliti sono meglio delle ripetizioni sciatte.

Esercizi aggiuntivi per progredire più rapidamente

Utilizzate questi esercizi per rafforzare la presa e acquisire forza:

• Trazioni australiane pesate: per migliorare il controllo scapolare

• Trazioni al viso e trazioni orizzontali: per bilanciare la spalla

• Guaina: per una maggiore stabilità del nucleo

Questi movimenti favoriscono i progressi nelle trazioni con i pesi e riducono il rischio di lesioni.

Quando e come scaricare?

Ogni 5-6 settimane, fate una settimana di scarico:

• Riduce il carico del 30-40%.

• Riduce il volume totale

• Concentrarsi sulla tecnica e sulla velocità di esecuzione

Questa è la chiave per evitare l'affaticamento nervoso e continuare a fare progressi a lungo termine.

FAQ: tutto quello che c'è da sapere sulle trazioni con i pesi

Quando si dovrebbero iniziare le trazioni con i pesi?
➡️ Non appena si è riusciti a eseguire da 8 a 10 trazioni pulite e rigorose.

Quale attrezzatura scegliere?
➡️ Una cintura di pesi è ideale per i principianti, mentre un gilet zavorrato per i movimenti dinamici.

Quante volte alla settimana?
➡️ Due sessioni sono sufficienti per fare progressi senza sovraccaricare le articolazioni.

È necessario variare le impugnature?
➡️ Sì, alternare pronazione, neutro e supinazione per bilanciare il lavoro muscolare.

Come si fa a sapere se il carico è giusto?
➡️ Se si termina l'ultima serie con un margine di 1 o 2 ripetizioni, si è nella zona giusta.

 

In conclusione: la pazienza paga sempre

Con una base solida, l'attrezzatura giusta e una progressione intelligente, è possibile diventare rapidamente più forti, più massicci e più esplosivi.

Iniziate con poco, siate costanti, tenete traccia delle vostre sessioni e festeggiate ogni chilo guadagnato.

Vedrete: le trazioni con i pesi diventeranno rapidamente il vostro esercizio preferito 💪

Spero che questo articolo vi abbia aiutato a vedere le cose in modo più chiaro!

Se sì, non esitate a commentare e a condividere.

A presto,

Eric Flag.