Come migliorare e progredire nella trazione?

Salve, oggi vi daremo i migliori consigli per aiutarvi amigliorare e progredire in uno degli esercizi più difficili con i pesi corporei: le trazioni.

Abbiamo anche creato un programma di allenamento per voi alla fine dell'articolo, in modo che possiate diventare una vera macchina, qualunque sia il vostro livello 💪

Vedremo come eseguire perfettamente questo movimento, quali sono le attrezzature, le tecniche e la frequenza di allenamento migliori e concluderemo l'articolo con un programma per 3 diversi livelli.

Andiamo! 🔥 

L'esecuzione perfetta della trazione

Troppe persone eseguono il movimento del pull-up in modo scorretto e questo influisce sulla sua ottimizzazione e sui risultati. Affinché sia efficace, queste 3 fasi devono essere eseguite correttamente: 

1. Posizionamento delle mani 
2. Esecuzione 
3. Respirazione 

Posizionamento delle mani

Il posizionamento delle mani è fondamentale, in quanto enfatizza la zona desiderata della schiena. Esistono 2 diverse prese: 

• Presa in supinazione 
• Presa di pronazione 

La presasupinaconsiste nell'afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso di sé. Questa presa esercita una forte pressione sui bicipiti e sui dorsali, mentre la presa"pronata" impegna principalmente i dorsali.

La posizione delle mani è mirata alle aree della schiena. Una presa"pronata" con una presa larga esercita una maggiore pressione sui dorsali, con conseguente aumento dell'ampiezza, mentre una presa stretta aumenta lo spessore. 

Ora parliamo dell'esecuzione 🔥

Esecuzione

Se volete ottenere i migliori risultati e diventare una vera macchina, l'esecuzione del movimento deve essere perfetta; troppe persone "barano" e non eseguono correttamente questo esercizio di bodybuilding. 

È semplicissimo: iniziare con le braccia dritte, quindi tirare in modo che il mento sia sopra la sbarra. Tutto il corpo deve essere contratto: gambe, addominali, lombari e glutei. Ora dovrete ripetere l'esercizio per il resto delle ripetizioni.

Suggerimento: controllate la discesa e siate esplosivi nella risalita. 

Su cosa fare le trazioni?

La cosa migliore è avere una sbarra per le trazioni a casa o vicino a casa (parco per l'allenamento in strada) che vi permetta di allenarvi nelle migliori condizioni.

Ci sono due opzioni: la sbarra per le trazioni a terra o la sbarra per le trazioni a muro 👇

Sbarra trazioni autoportante


Barra per trazioni a muro

Tecnica di allenamento

Vi mostreremo il piano migliore da mettere in atto in base al vostro livello. 

Per i principianti:

Se avete appena iniziato a fare le trazioni e non vi sembrano fattibili, vi consigliamo di fare prima le trazioni negative per abituarvi a questo movimento, e poi di alleggerirle. La tecnica migliore per farlo è utilizzarebande elasticheQuesti vi aiuteranno a eseguire correttamente le prime ripetizioni. All'inizio, l'importante èancorare il movimento nella mente, in modo da percepire le sensazioni e arrivare in profondità. 

Gli elastici sono consigliati anche a chi riesce a fare una decina di trazioni, ma non riesce a fare serie su serie con lo stesso numero di ripetizioni. Aiutano a migliorare la resistenza muscolare e consentono di eseguire ripetizioni altrimenti impossibili. 

Un altro buon metodo è quello di iniziare con le trazioni australiane. A poco a poco, i muscoli della schiena si abitueranno allo sforzo e sarete pronti per iniziare a fare le trazioni con le gambe distese o piegate. 

Per i più esperti: 

Se il bodyweight è diventato troppo facile per voi, è arrivato il momento di passare al livello successivo 💪

Il modo migliore per progredire è rendere più complesse le sedute, che possono essere effettuate in due modi diversi: lavorando con gli anelli da palestra o utilizzando un gilet o una cintura zavorrata. 

Gli anelli da ginnastica creano un certo squilibrio durante l'esecuzione del movimento, che non solo renderà le ripetizioni più difficili, ma farà lavorare i muscoli più profondamente. 

Per quanto riguarda i pesi, lavorare con un gilet o una cintura za vorrata vi aiuterà a guadagnare forza, muscoli ed esplosività.

Frequenza di allenamento

Per ottenere rapidi progressi nelle trazioni, vi consigliamo di allenarle almeno due volte alla settimana, il che è indispensabile per ottenere risultati rapidi sia in termini di prestazioni che di estetica. 

Tuttavia, non allenatevi troppo e rischiate di fare sessioni improduttive. Anche il riposo è il vostro migliore amico 😃.

La frequenza ideale sarebbe quella di allenarsi 3 volte a settimana, 1 giorno su 2. Ciò significa che, ad esempio, ci si allena il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Ciò significa, ad esempio, allenarsi il lunedì, il mercoledì e il venerdì.  

Abbiamo messo a punto un programma di allenamento da seguire, che potrà ovviamente cambiare nel tempo, ma che sarà un buon esempio da seguire per le prime trazioni. 

Andiamo! 

Programma di allenamento per le trazioni

Ricordate di riscaldarvi prima di iniziare per evitare il rischio di lesioni. Prima di iniziare l'allenamento, si consiglia di eseguire qualche rotazione dei polsi e delle spalle e 1 o 2 serie di una decina di trazioni (a peso corporeo o con elastici).

PROGRAMMA DI TRAZIONE PER PRINCIPIANTI

PROGRAMMA DI TRAZIONE INTERMEDIA

PROGRAMMA DI TRAZIONE CON ESPERIENZA

Ci auguriamo che questo articolo vi sia piaciuto 😃

La nostra barra per le trazioni sarà l'attrezzo perfetto per aiutarvi a progredire in questo esercizio, e vi permetterà anche di eseguire vari esercizi come: muscle up, dip, leg raise e molti altri esercizi calistenici...

È l'ideale per iniziare o completare la vostra palestra domestica!

A presto, 

Eric Flag