Trazioni zavorrate

Muscoli esercitati:
Dorsali, bicipiti, trapezi, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Sospendetevi alla sbarra, con le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti (pronazione) o verso di voi (supinazione).
   
2. Prima di iniziare la trazione, coinvolgere le scapole.
   
3. Tirate fino a portare il mento sopra la sbarra, contraendo la schiena e le braccia.
   
4. Abbassarsi lentamente fino a quando i gomiti sono completamente distesi.
   
5. Mantenete il core attivo e il corpo stabile durante tutto il movimento.
   

Suggerimenti:
Cercate di tirare i gomiti verso i fianchi piuttosto che tirare con le braccia.

La discesa controllata è importante quanto la salita: rallentate la fase negativa per massimizzare il reclutamento muscolare.

Push-up zavorrati

Muscoli esercitati:
Pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Posizionarsi nella posizione di plank, con le mani sotto le spalle e il gilet aderente.
   
2. Abbassarsi lentamente finché il petto non tocca il pavimento.
   
3. Spingere con forza sui palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
   
4. Mantenete il corpo in linea retta e i muscoli addominali tesi.
   
5. Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
   

Suggerimenti:
Mantenere i gomiti a un angolo di 45° rispetto al busto per proteggere le spalle.

Utilizzare maniglie o parallele per aumentare l'ampiezza e migliorare la contrazione muscolare.

Dip zavorrati

Muscoli esercitati:
Petto inferiore, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Posizionarsi tra le sbarre, con le braccia dritte e le spalle basse.
   
2. Abbassarsi lentamente fino a formare un angolo di 90° con i gomiti.
   
3. Spingere con forza per tornare con le braccia tese.
   
4. Mantenete il busto leggermente piegato in avanti per accentuare il lavoro dei muscoli pettorali.
   
5. Controllare la discesa per evitare tensioni articolari.
   

Suggerimenti:
Non abbassatevi troppo per proteggere le spalle.

Se volete colpire i tricipiti, mantenete il busto eretto; per i pettorali, piegatevi leggermente in avanti.

Muscle-up zavorrato

Muscoli esercitati:
Schiena, tricipiti, pettorali, spalle.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia tese e il corpo inguainato.
   
2. Eseguire una trazione esplosiva portando il petto sopra la sbarra.
   
3. Passare a una transizione fluida capovolgendo i polsi.
   
4. Terminare con una spinta potente fino all'estensione completa.
   
5. Scendere lentamente e controllare la fase di ritorno.
   

Suggerimenti:
Prima di aggiungere peso, lavorare sulle trazioni esplosive e sui tuffi profondi.

Tenere la sbarra vicino al corpo e garantire una transizione fluida per limitare la perdita di energia.

Squat zavorrato

Muscoli esercitati:
Quadricipiti, ischiocrurali, glutei, lombari.

Esecuzione

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e il gilet ben allacciato.
   
2. Abbassatevi piegando le ginocchia e spingendo le anche all'indietro.
   
3. Mantenete il petto aperto e la schiena dritta.
   
4. Spingete i talloni contro il pavimento.
   
5. Controllare ogni fase in modo fluido.
   

Suggerimenti:
Concentrarsi sulla profondità e sulla stabilità del movimento.

Mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi ed evitare che si girino verso l'interno.

Bulgarian split squat zavorrati

Muscoli esercitati:
Quadricipiti, glutei, ischiocrurali.

Esecuzione

1. Posizionare un piede sollevato sul retro (panca o sbarra bassa).
   
2. Abbassarsi lentamente fino a portare il ginocchio posteriore vicino al suolo.
   
3. Spingere verso l'alto attraverso il tallone anteriore.
   
4. Mantenete il busto dritto e i fianchi allineati.
   
5. Cambiare gamba dopo ogni serie.
   

Suggerimenti:
Più il piede anteriore è in avanti, maggiore è il carico sui glutei.

Assicuratevi di mantenere un equilibrio stabile e un movimento verticale, senza inclinare il bacino.

Pistol squat zavorrato

Muscoli esercitati:
Quadricipiti, glutei, ischiocrurali.

Esecuzione

1. Mettetevi in piedi su una gamba sola, con l'altra distesa davanti a voi.
   
2. Abbassarsi lentamente, mantenendo il tallone a terra e il busto eretto.
   
3. Controllare la discesa finché la coscia non è parallela al suolo.
   
4. Spingere attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.
   
5. Stabilizzate il movimento con le braccia distese davanti a voi.
   

Suggerimenti:
Il gilet abbassa leggermente il baricentro, migliorando la stabilità.

Iniziare con pistol squat a peso corporeo prima di aggiungere peso.

Plank zavorrata

Muscoli esercitati:
Addominali, glutei, lombari, spalle.

Esecuzione

1. Mettetevi in posizione plank, con i gomiti sotto le spalle e il gilet centrato.
   
2. Allineare la testa, la schiena e le gambe.
   
3. Contraete i muscoli addominali e i glutei per stabilizzare il corpo.
   
4. Respirate con calma mantenendo la postura fissa.
   
5. Mantenere la posizione per 30-60 secondi.
   

Suggerimenti:
Cercate di spingere il pavimento via con gli avambracci e di tirare l'ombelico per attivare l'addome trasversale.

Aggiungete gradualmente il peso o il tempo, mantenendo la linea perfettamente dritta.

HSPU zavorrati

Muscoli esercitati:
Spalle, tricipiti, trapezi.

Esecuzione

1. Mettetevi in posizione di handstand (se necessario, contro una parete).
   
2. Abbassarsi lentamente fino a quando la testa tocca il suolo.
   
3. Spingere con forza per tornare con le braccia tese.
   
4. Mantenete il corpo allineato e i muscoli addominali contratti.
   
5. Controllare ogni ripetizione senza oscillare.
   

Suggerimenti:
Il gilet aumenta notevolmente la difficoltà: concentrarsi sul controllo del movimento prima del caricamento.

Impegnare le spalle verso l'alto e tenere i gomiti leggermente in avanti per una maggiore stabilità.

Trazioni australiane pesate

Muscoli esercitati:
Dorsali, trapezi, romboidi.

Esecuzione

1. Posizionare la barra all'altezza della vita e sospendersi con le braccia tese e il corpo dritto.
   
2. Tirare il petto verso la sbarra, contraendo le scapole.
   
3. Mantenete il corpo allineato dalla testa ai talloni.
   
4. Abbassarsi lentamente senza appoggiare i talloni a terra.
   
5. Ripetere, mantenendo costante la tensione.
   

Suggerimenti:
Più il corpo è orizzontale, più l'esercizio è difficile.

Il gilet aumenta la resistenza: mantenete il core attivo dall’inizio alla fine per evitare oscillazioni.