Trazioni

Muscoli esercitati:
Dorsali, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Sospendetevi alla sbarra, con le braccia tese e i palmi rivolti in avanti (pronazione) o verso di voi (supinazione).
   
2. Prima di iniziare la trazione, attivate le scapole.
   
3. Tirate finché il mento non supera la sbarra, mantenendo il corpo stabile.
   
4. Abbassarsi lentamente fino a quando i gomiti sono completamente distesi.
   
5. Mantenete il core attivo per tutto il movimento.
   

Suggerimenti:
Concentrarsi sulla trazione dei gomiti verso il basso piuttosto che sulla semplice trazione delle braccia.

La discesa controllata massimizza la forza e lo sviluppo muscolare.

Trazioni australiane

Muscoli esercitati:
Dorsali, trapezi, romboidi.

Esecuzione

1. Posizionare la sbarra all'altezza della vita e sospendersi con le braccia tese e i talloni sul pavimento.
   
2. Mantenete il corpo in linea retta, con il core sempre attivo.
   
3. Tirare il petto verso la sbarra, stringendo le scapole tra loro.
   
4. Scendete lentamente e in modo controllato.
   
5. Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
   

Suggerimenti:
Più il corpo è orizzontale, più l'esercizio è difficile.

Tenere i gomiti vicini al petto per attivare meglio la schiena.

Dips

Muscoli esercitati:
Petto inferiore, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Posizionare le mani sulle maniglie o sulla parte parallela della sbarra, con le braccia tese.
   
2. Abbassarsi lentamente fino a formare un angolo di 90° con i gomiti.
   
3. Spingete con forza fino a distendere completamente le braccia.
   
4. Mantenere il busto leggermente piegato in avanti per sollecitare i muscoli pettorali.
   
5. Controllare il movimento in modo fluido.
   

Suggerimenti:
Per isolare i tricipiti, tenere il busto dritto e i gomiti stretti.

Per rafforzare i muscoli pettorali, piegare leggermente il busto e allargare i gomiti.

Sollevamenti delle gambe alla sbarra

Muscoli esercitati:
Addominali, flessori dell'anca, avambracci.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia tese e il corpo fermo.
   
2. Sollevare lentamente le gambe tese fino a raggiungere una posizione orizzontale.
   
3. Contrarre i muscoli addominali all'inizio del movimento.
   
4. Scendere a velocità controllata.
   
5. Evitare qualsiasi oscillazione per massimizzare la tensione.
   

Suggerimenti:
Iniziare con le ginocchia sollevate prima di passare alle gambe dritte.

Mantenere le spalle attive e la schiena leggermente arrotondata per favorire gli addominali.

È possibile eseguire questo esercizio con gli anelli da palestra per aumentare la difficoltà.

L-Sit

Muscoli esercitati:
Addominali, flessori dell'anca, quadricipiti.

Esecuzione

1. Sospendetevi alla sbarra, con le braccia dritte e le spalle impegnate.
   
2. Sollevare le gambe tese fino a formare un angolo retto con il tronco.
   
3. Mantenete la posizione contraendo fortemente i muscoli addominali.
   
4. Mantenete il corpo fermo e le gambe unite.
   
5. Abbassare lentamente alla fine della serie.
   

Suggerimenti:
Concentrarsi sulla tensione continua del core.

Se la posizione completa è difficile, iniziare con le ginocchia piegate (Tuck L-sit).

Front Lever

Muscoli esercitati:
Dorsali, addominali, glutei, muscoli lombari, deltoidi posteriori.

Esecuzione

1. Sospendetevi alla sbarra, con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento.
   
2. Impegnate i muscoli dorsali e addominali per sollevare il corpo in orizzontale.
   
3. Mantenete la posizione per qualche secondo, senza piegare le braccia.
   
4. Tornare lentamente alla posizione iniziale.
   
5. Tenete le gambe dritte e lo sguardo in avanti.
   

Suggerimenti:
Lavorare prima sulla front lever di tuck, poi su quella di straddle prima della versione completa.

La tensione costante del core è la chiave della stabilità.

Back Lever

Muscoli esercitati:
Spalle, addominali, glutei, lombari.

Esecuzione

1. Sospendersi e portarsi lentamente in posizione capovolta, a testa in giù.
   
2. Ruotare il corpo fino a trovarsi parallelamente al pavimento, con la schiena rivolta verso il suolo.
   
3. Contraete il tronco e i glutei per mantenere la stabilità.
   
4. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare al controllo.
   
5. Non rilasciare mai la tensione nelle braccia.
   

Suggerimenti:
Iniziare con lo skin the cat per preparare le spalle.

Mantenere le braccia dritte e il petto aperto per tutto il movimento.

Muscle-up

Muscoli esercitati:
Dorsali, tricipiti, pettorali, spalle.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia dritte e il corpo ben inguainato.
   
2. Eseguire una trazione esplosiva per portare il petto sopra la sbarra.
   
3. Passare a una transizione fluida capovolgendo i polsi.
   
4. Spingere fino a quando le braccia sono completamente distese.
   
5. Scendere lentamente, controllando la discesa.
   

Suggerimenti:
Lavorare su trazioni esplosive e dip profonde prima di aggiungere la velocità.

Tenere la sbarra vicino al corpo per una transizione efficace.

Panca

Muscoli esercitati:
Pettorali, tricipiti.

Esecuzione

1. Sdraiarsi su una panca sotto la sbarra, con i piedi sul pavimento.
   
2. Impugnare la sbarra leggermente più larga delle spalle.
   
3. Abbassare lentamente la barra al petto.
   
4. Spingere durante l'espirazione fino a quando le braccia sono dritte.
   
5. Controllare la discesa prima della ripetizione successiva.
   

Suggerimenti:
Non inarcate troppo la schiena.

Tenete le scapole strette e i piedi ben piantati per una stabilità ottimale.

Pressa inclinata

Muscoli esercitati:
Petto superiore, deltoidi anteriori, tricipiti.

Esecuzione

1. Posizionare la panca con un angolo di 30-45°.
   
2. Sdraiatevi e afferrate la sbarra alla larghezza delle spalle.
   
3. Abbassare lentamente la barra verso la parte superiore del petto.
   
4. Spingere per tornare alla posizione iniziale, a braccia tese.
   
5. Controllare ogni fase del movimento.
   

Suggerimenti:
Questo esercizio è più mirato ai muscoli pettorali superiori.

Non bloccare completamente i gomiti nella parte superiore per mantenere la tensione.

Push-up alla sbarra

Muscoli esercitati:
Pettorali, tricipiti, spalle.

Esecuzione

1. Posizionare le mani sulla sbarra, leggermente più larghe delle spalle.
   
2. Abbassarsi lentamente finché il petto non tocca quasi la sbarra.
   
3. Spingere per tornare con le braccia tese.
   
4. Mantenete il corpo allineato e i muscoli addominali contratti.
   
5. Ripetere con un movimento fluido e controllato.
   

Suggerimenti:
Per sollecitare i muscoli pettorali superiori, posizionare i piedi su un supporto rialzato.

Squat con sbarra

Muscoli esercitati:
Quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio, lombari.

Esecuzione

1. Posizionare la barra sul trapezio.
   
2. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
   
3. Abbassatevi piegando le ginocchia e spingendo le anche all'indietro.
   
4. Spingete i talloni contro il pavimento.
   
5. Mantenete il petto aperto e la schiena dritta.
   

Suggerimenti:
Non cercate di accelerare: controllate sia la discesa che la risalita.

Handstand + variazioni

Muscoli esercitati:
Spalle, tricipiti, trapezi, muscoli addominali, muscoli lombari, glutei.

Esecuzione

1. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento.
   
2. Portate le spalle in avanti e bloccate i gomiti.
   
3. Date un leggero calcio o camminate con i piedi sul muro per entrare nella posizione invertita.
   
4. Allineate testa, tronco e gambe mantenendo il core ben attivo.
   
5. Mantenete la posizione respirando in modo controllato, quindi abbassarsi di nuovo con controllo, portando un piede a terra.
   

Suggerimenti:
Mantenere lo sguardo tra le mani per mantenere l'equilibrio.

Contrarre i muscoli addominali e i glutei per evitare di inarcarsi.