Trazioni con presa pronata

Muscoli coinvolti
Gran dorsale, trapezi, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Afferrare la barra con una presa pronata (palmi rivolti in avanti), leggermente più ampia delle spalle.
   
2. Sospendetevi con le braccia tese, il corpo dritto e gli addominali contratti.
   
3. Tirare avvicinando il petto alla barra, senza oscillare le gambe.
   
4. Fai una breve pausa nella posizione superiore, quindi scendi lentamente fino al completo allungamento.
   
5. Mantieni le spalle basse e le scapole impegnate durante tutto il movimento.
   

Suggerimenti:

Immagina di tirare i gomiti verso i fianchi invece di tirare con le braccia.

Mantieni una traiettoria fluida e controlla la discesa per massimizzare il coinvolgimento della schiena.

Trazioni con presa supina

Muscoli coinvolti
Bicipiti, gran dorsale, brachiale, trapezi inferiori, avambracci.

Esecuzione

1. Afferrare la barra con una presa supina (palmi rivolti verso di sé), alla larghezza delle spalle.
   
2. Sospendetevi con le braccia tese e le spalle abbassate.
   
3. Tirate tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a quando il mento supera la barra.
   
4. Scendete lentamente senza allentare la tensione.
   
5. Mantenete il busto ben saldo e la testa allineata al corpo.
   

Suggerimenti:

Non inarcate la parte bassa della schiena durante il sollevamento.

Concentratevi sulla contrazione dei bicipiti e sulla stabilità della scapola ad ogni ripetizione.

Trazioni con presa neutra

Muscoli coinvolti
Gran dorsale, bicipiti, deltoidi posteriori, avambracci.

Esecuzione

1. Afferrare le maniglie parallele con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
   
2. Sospendetevi con le braccia tese e le spalle impegnate.
   
3. Tirare avvicinando i gomiti al corpo fino a quando il mento supera la barra.
   
4. Scendete lentamente senza oscillare.
   
5. Mantieni lo sguardo fisso e il busto ben saldo.
   

Suggerimenti:

È la presa più naturale e che meno sollecita le spalle: ideale per serie pesanti o lunghe.

Contrarre attivamente le scapole ad ogni sollevamento per massimizzare il lavoro della schiena.

Dips

Muscoli coinvolti
Pettorali inferiori, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Posizionatevi tra le barre, con le braccia tese, le spalle abbassate e il petto aperto.
   
2. Abbassarsi lentamente fino a formare un angolo di 90° con i gomiti.
   
3. Spingete con forza per tornare con le braccia tese, senza bloccarle bruscamente.
   
4. Tenete le gambe leggermente incrociate per stabilizzare il movimento.
   
5. Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
   

Suggerimenti:

Per allenare i pettorali, inclinate leggermente il busto in avanti.

Per allenare i tricipiti, mantenete il busto dritto e i gomiti vicini al corpo.

Muscle-up

Muscoli coinvolti
Schiena, tricipiti, pettorali, spalle.

Esecuzione

1. Appenditi alla sbarra con le braccia tese e il corpo ben saldo.
   
2. Esegui una trazione esplosiva per portare il petto sopra la barra.
   
3. Passate immediatamente a una transizione rapida ruotando i polsi sopra la barra.
   
4. Spingete con forza fino a tendere completamente le braccia.
   
5. Scendete in controllo, trazione + estensione, senza scatti.
   

Suggerimenti:

Esercitati prima con trazioni esplosive e dip profondi prima di provare il movimento completo.

Tieni la barra vicina al corpo per una transizione fluida.

Seduta a L / Seduta a V

Muscoli coinvolti
, addominali, flessori dell'anca, quadricipiti.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia tese e le spalle attive.
   
2. Sollevate le gambe dritte fino a formare una L perfetta (90°).
   
3. Per la versione V-sit, sollevate le gambe più in alto, oltre l'orizzontale.
   
4. Mantieni la posizione contraendo fortemente gli addominali.
   
5. Scendete lentamente senza allentare la tensione.
   

Suggerimenti:

Non oscillate il corpo: mantenete il busto dritto dall'ombelico ai piedi.

Iniziate con sollevamenti controllati delle ginocchia, poi distendete gradualmente le gambe nel corso delle sessioni.

Piedi alla sbarra

Muscoli coinvolti
, addominali, flessori dell'anca.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia tese e il corpo fermo.
   
2. Contrai gli addominali e solleva i piedi verso la sbarra, con le gambe tese.
   
3. Toccate la barra con le dita dei piedi, poi scendete lentamente.
   
4. Mantieni il busto e le gambe distesi durante tutto il movimento.
   
5. Respirate profondamente e controllate la fase discendente.
   

Suggerimenti:

Utilizzate un leggero movimento oscillatorio del busto (controllato) per concatenare le ripetizioni, ma mantenete sempre attivo il tronco.

Fissate un punto davanti a voi per stabilizzare il movimento.

Scuoiate il gatto

Muscoli coinvolti
Spalle, addominali, lombari, flessori dell'anca.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia tese e i palmi rivolti in avanti.
   
2. Portate le ginocchia al petto e fate passare le gambe tra le braccia.
   
3. Continua a ruotare fino a trovarti a testa in giù, con le braccia tese.
   
4. Lascia che le spalle si aprano naturalmente, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
   
5. Controllare la fase di ritorno per evitare urti.
   

Suggerimenti:

Esercizio di mobilità e forza scapolare: non forzare l'apertura delle spalle.

Procedi lentamente e mantieni sempre il controllo del movimento, soprattutto nella fase di ritorno.

Rilievi delle gambe / delle ginocchia

Muscoli coinvolti
, addominali, flessori dell'anca.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia tese, le spalle attive e lo sguardo rivolto in avanti.
   
2. Per i sollevamenti delle ginocchia, portateli verso il petto espirando.
   
3. Per i sollevamenti delle gambe, distendete le gambe e sollevatele fino a portarle in posizione orizzontale (o oltre).
   
4. Scendete lentamente senza oscillare.
   
5. Mantieni la tensione durante tutta la serie.
   

Suggerimenti:

Contrarre l'ombelico e gli addominali prima di muovere le gambe.

Non inarcare mai la schiena: ogni ripetizione deve essere controllata e fluida.