Trazioni in pronazione

Muscoli coinvolti:
grande dorsale, trapezi, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Appendetevi alla sbarra con le braccia tese e i palmi rivolti in avanti.
   
2. Attiva le scapole abbassandole leggermente prima di tirare.
   
3. Avvicinate il petto alla barra mantenendo il corpo ben teso.
   
4. Salite finché il mento non supera la barra.
   
5. Abbassatevi lentamente fino a distendere completamente le braccia.
   

Consigli:
Ricordatevi di tirare i gomiti verso il basso, invece di tirare solo con le braccia.

Trazioni in supinazione

Muscoli coinvolti:
Gran dorsale, trapezi, romboidi, bicipiti, avambracci.

Esecuzione

1. Appendetevi alla barra, con i palmi rivolti verso di voi.
   
2. Posizionate le mani alla larghezza delle spalle.
   
3. Contrarre le scapole e mantenere il busto stabile.
4. Tirate finché il mento non si trova sopra la barra.
5. Scendete controllando la fase discendente.
   

Suggerimenti:
La presa in supinazione sollecita maggiormente i bicipiti rispetto alla presa in pronazione.

Evitate di piegare i polsi: mantenete una presa salda e allineata durante tutto il movimento.

Trazioni australiane

Muscoli esercitati:
Dorsali, trapezi, romboidi.

Esecuzione

1. Abbassa la barra.
2. Appendetevi alla barra, con i talloni a terra e le braccia tese.
3. Mantenete il corpo allineato dalla testa ai piedi.
4. Tirare il petto verso la sbarra, stringendo le scapole tra loro.
5. Scendete lentamente fino a distendere le braccia.
   

Suggerimenti:
Più il corpo è in posizione orizzontale, più l'esercizio diventa difficile.

È un ottimo esercizio per imparare le trazioni classiche.

Dips

Muscoli esercitati:
Petto inferiore, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra, con le braccia tese.
   
2. Abbassatevi lentamente finché i gomiti non formano un angolo di 90° o il petto non tocca la barra.
   
3. Spingete con forza fino a distendere completamente le braccia.
   
4. Mantenere il busto leggermente piegato in avanti per sollecitare i muscoli pettorali.
   
5. Controllare il movimento in modo fluido.
   

Suggerimenti:
Inclinate leggermente il busto in avanti per lavorare maggiormente sui pettorali.

Toes-to-bar

Muscoli coinvolti:
, addominali, retto dell'addome, flessori dell'anca, dorsali, avambracci...

Esecuzione

1. Agganciate alla barra con una presa salda.
2. Tendi le spalle e contrai il tronco.
3. Alzate le gambe tese verso la sbarra.
4. Tocca la barra con i piedi o avvicinali il più possibile.
5. Scendete lentamente senza lasciare che il corpo oscilli.
   

Suggerimenti:
Se vi manca ancora la mobilità o la forza addominale, iniziate con i sollevamenti delle ginocchia.

La qualità della discesa è fondamentale: più è controllata, più l'esercizio è efficace.

L-Sit

Muscoli esercitati:
Addominali, flessori dell'anca, quadricipiti.

Esecuzione

1. Appendetevi alla sbarra, con le braccia tese e le spalle ben salde.
2. Contrai gli addominali prima di sollevare le gambe.
3. Sollevate le gambe tese fino a formare un angolo retto con il busto.
4. Mantieni la posizione per qualche secondo senza oscillare.
5. Abbassa lentamente le gambe mantenendo il controllo.
   

Suggerimenti:
Se la versione con le gambe tese risulta troppo difficile, iniziate con le ginocchia piegate.

Cerca innanzitutto di mantenere la posizione stabile, poi aumenta gradualmente il tempo di mantenimento.

Sollevamenti delle ginocchia

Muscoli coinvolti:
, addominali, flessori dell'anca.

Esecuzione

1. Appendetevi alla sbarra, con le braccia tese e una presa salda.
2. Tendi le spalle e contrai gli addominali.
3. Portate le ginocchia verso il petto mantenendo il movimento controllato.
4. Fai una breve pausa in alto senza oscillare.
5. Abbassate lentamente le gambe fino a ritrovare una posizione stabile.

Suggerimenti:
Evitate di dare slancio con le gambe: il movimento deve partire dal core.

Più si sollevano le ginocchia o si tendono le gambe, maggiore è lo sforzo richiesto agli addominali.

Front Lever

Muscoli esercitati:
Dorsali, addominali, glutei, muscoli lombari, deltoidi posteriori.

Esecuzione

1. Sospendetevi alla sbarra, con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento.
   
2. Impegnate i muscoli dorsali e addominali per sollevare il corpo in orizzontale.
   
3. Mantenete la posizione per qualche secondo, senza piegare le braccia.
   
4. Tornare lentamente alla posizione iniziale.
   
5. Tenete le gambe dritte e lo sguardo in avanti.
   

Suggerimenti:
Lavorare prima sulla front lever di tuck, poi su quella di straddle prima della versione completa.

La tensione costante del core è la chiave della stabilità.

Back Lever

Muscoli esercitati:
Spalle, addominali, glutei, lombari.

Esecuzione

1. Sospendersi e portarsi lentamente in posizione capovolta, a testa in giù.
   
2. Ruotare il corpo fino a trovarsi parallelamente al pavimento, con la schiena rivolta verso il suolo.
   
3. Contraete il tronco e i glutei per mantenere la stabilità.
   
4. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare al controllo.
   
5. Non rilasciare mai la tensione nelle braccia.
   

Suggerimenti:
Iniziare con lo skin the cat per preparare le spalle.

Mantenere le braccia dritte e il petto aperto per tutto il movimento.

Plank

Muscoli coinvolti:
Spalle, tricipiti, addominali, glutei.

Esecuzione

1. Posizionare le mani sulla sbarra, leggermente più larghe delle spalle.
2. Saltate o spingete con le gambe per portare il busto sopra la barra.
3. Piega i gomiti.
4. Inclina il busto in avanti mantenendo le spalle sopra o leggermente davanti alla barra.
5. Mantieni la posizione per qualche secondo con il busto ben teso, le gambe unite e il corpo il più dritto possibile.
   

Consigli:
Tenete i gomiti vicini al corpo e spingete con forza sulla barra per stabilizzare la posizione.

Muscle-up

Muscoli esercitati:
Dorsali, tricipiti, pettorali, spalle.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia dritte e il corpo ben inguainato.
   
2. Esegui una trazione esplosiva per portare il petto sopra la barra.
   
3. Esegui una transizione fluida ruotando i polsi.
   
4. Spingere fino a quando le braccia sono completamente distese.
   
5. Scendere lentamente, controllando la discesa.
   

Consigli:
Esercitatevi con trazioni esplosive e dip profondi prima di aumentare la velocità.

Tenete il bilanciere vicino al corpo per una transizione efficace.

Pompe inclinate

Muscoli coinvolti:
, pettorali, tricipiti, spalle...

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra.
2. Portate indietro i piedi in modo che formino una linea retta con il corpo.
3. Abbassa il petto verso la barra mantenendo i gomiti ben saldi.
4. Avvicinate il busto quasi fino a toccare la barra.
5. Spingete per tornare alla posizione iniziale.
   

Suggerimenti:
È un'ottima variante per iniziare o per migliorare la qualità del movimento.

Più l'asticella è alta, più l'esercizio è accessibile.

Varianti di pompe

Muscoli coinvolti:
, pettorali superiori, spalle, tricipiti.

Esecuzione

1. Appoggia i piedi sulla barra.
2. Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
3. Mantenete il corpo allineato e il busto contratto.
4. Abbassate il petto verso il pavimento controllando il movimento.
5. Spingete il pavimento per tornare con le braccia tese.
   

Suggerimenti:
Più i piedi sono sollevati, più l'esercizio sollecita le spalle e la parte superiore dei pettorali.

Non lasciate che il bacino si abbassi durante la discesa.

Dragon Flag

Muscoli coinvolti:
, muscolo retto dell'addome, muscolo trasverso dell'addome, muscoli obliqui, flessori dell'anca, muscoli lombari.

Esecuzione

1. Sdraiatevi a terra e afferrate la barra dietro la testa.
2. Contrai con forza gli addominali e i glutei.
3. Sollevate il corpo mantenendo le gambe, il bacino e il busto allineati.
4. Abbassatevi lentamente senza appoggiare la parte bassa della schiena a terra.
5. Alzate o riposate le gambe a seconda del vostro livello.
   

Suggerimenti:
Iniziate con i dragon flag a ginocchia piegate per ridurre l'effetto leva.

L'obiettivo è controllare la discesa senza compromettere l'allineamento del corpo.

Nordic Curl

Muscoli coinvolti:
Muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, muscoli del tronco.

Esecuzione

1. Fissate saldamente le caviglie sotto la barra nella posizione bassa.
2. Mettiti in ginocchio, con il busto dritto e i fianchi allineati.
3. Abbassatevi lentamente in avanti, contrastando il movimento con i muscoli posteriori della coscia.
4. Rallenta il più possibile la caduta mantenendo il corpo dritto.
5. Tornate indietro aiutandovi leggermente con le mani, se necessario.
   

Suggerimenti:
Iniziate con un movimento parziale o con le mani pronte ad attutire la discesa.

Tenete i fianchi aperti: evitate di piegare il busto all'altezza del bacino.

Curls per i bicipiti

Muscoli coinvolti:
, bicipiti.

Esecuzione

1. Posizionati sotto la barra, con entrambi i piedi a terra e il busto leggermente inclinato all'indietro.
2. Afferrate la barra con presa supina, con i palmi rivolti verso di voi.
3. Tieni i gomiti alti e relativamente fermi durante il movimento.
4. Piega le braccia per avvicinare la fronte o la parte superiore del petto alla barra.
5. Scendete lentamente fino a ritrovare le braccia quasi tese, senza allentare completamente la tensione.
   

Suggerimenti:
Più i piedi sono avanzati e più il corpo è inclinato, più l'esercizio diventa difficile.

Flessioni agli anelli

Muscoli coinvolti:
Pettorali, tricipiti, spalle, addominali.

Esecuzione

1. Posizionate gli anelli da ginnastica vicino al pavimento e infilate una mano in ciascun anello.
2. Allargate i piedi in modo da formare una linea retta tra le spalle, i fianchi e le caviglie.
3. Mantenete contratti gli addominali e i glutei per stabilizzare il corpo.
4. Abbassatevi lentamente piegando i gomiti, tenendo gli anelli vicini al busto.
5. Spingete con forza sugli anelli per tornare con le braccia tese, senza perdere l'allineamento del corpo.

Suggerimenti:
Più gli anelli sono bassi, più l'esercizio diventa difficile.

Mantenete gli anelli stabili ed evitate di allargare troppo i gomiti ai lati.

Trazioni zavorrate

Una volta acquisita una buona padronanza delle trazioni a corpo libero, l'aggiunta di pesi consente di continuare a migliorare la forza e la massa muscolare, senza dover aumentare all'infinito il numero di ripetizioni.

Iniziate con pesi leggeri e mantenete un movimento pulito e controllato. Il modo migliore per aggiungere peso è utilizzare un gilet zavorrato o una cintura zavorrata.

Trazione assistita

Le trazioni assistite con una fascia elastica consentono di ridurre lo sforzo necessario per tirare e di imparare più facilmente il movimento corretto.

Sono ideali per arrivare a eseguire trazioni complete e corrette, allenando al contempo la schiena, le braccia e il core.