Trazioni con presa pronata

Muscoli coinvolti
Gran dorsale, trapezi, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Agganciare la cintura di zavorra alla vita, con il peso sospeso tra le gambe.
   
2. Afferra la barra con una presa pronata (palmi rivolti in avanti), leggermente più ampia delle spalle.
   
3. Contrai le scapole e tira fino a quando il mento supera la barra.
   
4. Controllate la discesa senza allentare la tensione muscolare.
   
5. Mantieni il corpo ben saldo ed evita di dondolare le gambe.
   

Consigli : fissate un punto davanti a voi per stabilizzare il movimento e concentratevi sulla contrazione della schiena piuttosto che sulle braccia.

Trazioni con presa supina

Muscoli coinvolti
Bicipiti, gran dorsale, brachiale anteriore, avambraccio.

Esecuzione

1. Allacciare saldamente la cintura di zavorra intorno alla vita.
   
2. Afferrare la barra con una presa supina (palmi rivolti verso di sé), alla larghezza delle spalle.
   
3. Tirare cercando di avvicinare il petto alla barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
   
4. Scendete lentamente fino a raggiungere quasi la completa estensione delle braccia (99%).
   
5. Respirate profondamente e mantenete il corpo dritto durante tutto il movimento.
   

Consigli: Tenete i gomiti fissi e immaginate di "tirare con i gomiti" piuttosto che con le mani per attivare meglio i bicipiti.

Trazione neutra

Muscoli coinvolti
, gran dorsale, bicipiti, trapezi.

Esecuzione

1. Indossate la cintura di zavorra e agganciate il carico al centro.
   
2. Afferrare le maniglie con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
   
3. Tirare contraendo la schiena e le braccia, fino a quando il mento supera la barra.
   
4. Scendete lentamente, senza scatti, fino alla completa estensione.
   
5. Tenere la cintura addominale ben stretta per limitare le oscillazioni.
   

Consigli: La presa neutra è più naturale, ideale per chi soffre di dolori articolari.

Dips

Muscoli coinvolti
Pettorali inferiori, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Allacciate la cintura di sicurezza e posizionatevi tra le parallele.
   
2. Blocca le scapole e mantieni il torace leggermente inclinato in avanti.
   
3. Abbassatevi lentamente fino a formare un angolo di circa 90° con le ginocchia.
   
4. Spingete con forza per tornare nella posizione alta, con le braccia tese.
   
5. Mantieni lo sguardo dritto e il corpo stabile.
   

Suggerimenti: Più inclini il busto, più vengono sollecitati i pettorali; più rimani dritto, più lavorano i tricipiti.

Muscle-up

Muscoli coinvolti
Schiena, tricipiti, spalle, pettorali.

Esecuzione

1. Agganciare la cintura di zavorra, quindi afferrare la barra con una presa pronata ampia.
   
2. Iniziare con una trazione esplosiva verso l'esterno, sollevando il torace sopra la barra.
   
3. Una volta completata la transizione, porta i polsi sopra la barra e spingi con forza per terminare con le braccia tese.
   
4. Scendete controllando la fase negativa (discesa) per aumentare la stabilità.
   
5. Mantenete sempre il centro del corpo ben saldo per evitare squilibri dovuti al peso sospeso.
   

Consigli: Iniziate i muscle-up con i pesi solo quando avete acquisito una perfetta padronanza del movimento a corpo libero. Il carico accentua notevolmente la transizione e la fase di esplosione.