Handstand

Muscoli esercitatiSpalle, tricipiti, muscoli della schiena, addominali, muscoli stabilizzatori del tronco.

Esecuzione

1. Posizionare le mani sulle barre di elevazione, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, e afferrarle saldamente.

2. handstand Lanciatevi spingendo con forza con i piedi per sollevarvi in posizione.

4. Piegare leggermente i gomiti per mantenere l'equilibrio e stabilizzare la posizione.

5. Stringete i muscoli addominali e impegnate i muscoli centrali per mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.

6. Mantenere la posizione il più a lungo possibile, respirando regolarmente.

HSPU

Muscoli esercitatiSpalle, tricipiti, muscoli della schiena, addominali, muscoli stabilizzatori del tronco.

Esecuzione

1. handstandMettetevi in posizione, con le mani alla larghezza delle spalle.
   
2. Impegnate i muscoli addominali e stabilizzate il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi.
   
3. Piegare lentamente i gomiti, abbassando la testa verso il suolo e mantenendo il controllo del movimento.
   
4. Quando la testa tocca quasi il suolo, spingete con le braccia per tornare alla posizione di partenza, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
   
5. Ripetere

Suggerimenti: Assicuratevi di riscaldare le spalle e i polsi prima di iniziare. Se siete alle prime armi, utilizzate una parete per stabilizzarvi e concentratevi sul controllo del movimento per evitare lesioni.

Handstand Un braccio

Muscoli esercitatiSpalle, tricipiti, muscoli della schiena, addominali, muscoli stabilizzatori del tronco.

Esecuzione1. handstand Posizionarsi tra le barre di elevazione a una distanza che consenta di salire in posizione.

2. handstand Afferrare saldamente le barre con entrambe le mani e tirarsi su in posizione.

3. handstand Una volta assunta la posizione, concentratevi sull'equilibrio e sulla stabilità.

4. Spostate lentamente il peso su un braccio, piegando leggermente l'altro.

5. Tenere il braccio vicino al corpo e mantenere la posizione il più possibile, mantenendo il corpo il più dritto possibile.

Suggerimenti: se necessario, utilizzare le sbarre per stabilizzare la posizione, tenendo l'altro braccio vicino al corpo per controllare il movimento.

Planche

Muscoli esercitatiSpalle, muscoli della schiena, addominali, muscoli stabilizzatori del tronco.

Esecuzione1. In piedi tra le barre di elevazione, afferrare saldamente le barre con entrambe le mani e mettersi in posizione plank, con le braccia dritte e il corpo eretto.

2. Stringete i muscoli addominali e impegnate i muscoli centrali per mantenere una postura solida e stabile.

3.

Mantenete la posizione il più a lungo possibile, respirando regolarmente.Consigli: mantenete il corpo dritto ed evitate di abbassare i fianchi verso il basso .

Sollevamento statico del ginocchio

Muscoli esercitatiAddominali, flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli stabilizzatori del tronco.

Esecuzione

1. Frequentate i bar Elevations.
   
2. Impegnate i muscoli addominali e sollevate le ginocchia verso il petto, mantenendo la schiena dritta ed evitando di dondolare.
   
3. Una volta che le ginocchia sono all'altezza del petto, mantenete questa posizione, contraendo fortemente i muscoli addominali.
   
4. 
   Mantenete la posizione il più a lungo possibile e fate un respiro profondo!

Suggerimenti: Concentratevi sul controllo del movimento per evitare di oscillare il corpo. Se siete principianti, iniziate con sollevamenti dinamici delle ginocchia prima di passare a una posizione statica.

Flessioni

Muscoli esercitati Pettorali, tricipiti, spalle, muscoli stabilizzatori del tronco.Esecuzione

1. Le mani sono posizionate sulle barre di elevazione a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, le braccia sono tese e il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
   
2. Impegnate i muscoli addominali e mantenete la schiena dritta durante l'esercizio per stabilizzare il corpo.
   
3. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso la sbarra, tenendo i gomiti vicini al corpo o leggermente divaricati, come si preferisce.
   
4. Abbassarsi fino a portare il petto vicino alla sbarra, mantenendo un allineamento stabile del corpo.
   
5. Spingere con forza sulle mani per tornare alla posizione di partenza, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
   
6. Ripetere il movimento.

Suggerimenti: Concentrarsi sul controllo del movimento per massimizzare l'impegno muscolare. Se siete principianti, potete eseguire l'esercizio con le ginocchia a terra per ridurre la difficoltà. Per una sfida in più, provate a rallentare la discesa o ad aggiungere una variante, come le flessioni ad arco.

Pompe a pedale rialzate

Muscoli esercitati Petto, spalle, tricipiti, muscoli stabilizzatori del tronco.Esecuzione

1. Posizionare i piedi sulle barre di elevazione, tenendo le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento.
   
2. Allineate il corpo dalla testa ai piedi, mantenendo la schiena dritta e i muscoli addominali impegnati.
   
3. Piegate i gomiti per abbassare il busto verso il suolo, tenendo i gomiti vicini al corpo o leggermente divaricati, come preferite.
   
4. Abbassarsi fino a portare il petto vicino al suolo, mantenendo un allineamento stabile del corpo.
   
5. Spingere con forza sulle mani per tornare alla posizione di partenza, mantenendo il corpo in linea retta.
   
6. Ripetere il movimento.
   

Suggerimenti: Più i piedi sono alti, più l'esercizio è difficile, poiché sollecita maggiormente le spalle e i muscoli pettorali superiori. Non inarcarsi.

Arrampicatori di montagna

Muscoli esercitati Addominali, flessori dell'anca, quadricipiti, spalle, tricipiti.

Esecuzione

1. Iniziare in posizione plank, con le mani appoggiate sulle barre di elevazione alla larghezza delle spalle, le braccia tese e il corpo che forma una linea retta dalle spalle ai talloni.
   
2. Impegnate i muscoli addominali per stabilizzare il tronco durante l'esercizio.
   
3. Portate rapidamente un ginocchio verso il petto, mantenendo l'altra gamba dritta e i fianchi in linea con il corpo.
   
4. Alternare rapidamente le gambe, portando l'altro ginocchio verso il petto mentre la prima gamba torna in posizione di plank.
   
5. Continuare ad alternare le gambe a ritmo sostenuto mantenendo una postura stabile e una respirazione regolare.
   

Suggerimenti: Concentratevi sulla velocità e sul controllo, mantenendo le anche a un'altezza costante.