Trazioni L-sit

Muscoli coinvolti
, gran dorsale, trapezi, addominali, flessori dell'anca.

Esecuzione

1. Appendetevi alla sbarra con le braccia tese e le gambe distese davanti a voi a 90°, in posizione di L-sit.
   
2. Tirate avvicinando il petto alla barra, senza allentare la tensione addominale.
   
3. Fai una breve pausa in alto, poi ridiscendi lentamente controllando il movimento.
   
4. Tieni le gambe immobili e tese per tutta la durata dell'esercizio.
   
5. Respirate regolarmente e mantenete il busto ben teso.
   

Suggerimenti : Mantenete una contrazione costante degli addominali per stabilizzare la posizione.

Esercitati prima con le trazioni classiche e con l'L-sit statico prima di combinare le due cose.

Trazione australiana (sup.)

Muscoli coinvolti
, gran dorsale, trapezi, romboidi.

Esecuzione

1. Posizionate la barra all'altezza della vita e appendetevi con le braccia tese, il busto dritto e i talloni a terra.
   
2. Tirare il petto verso la sbarra, stringendo le scapole tra loro.
   
3. Fai una breve pausa in alto, poi ridiscendi lentamente.
   
4. Mantieni il busto contratto e i fianchi allineati.
   
5. Inspirare quando si scende, espirare quando si sale.
   

Suggerimenti : Più il corpo è in posizione orizzontale, più l'esercizio è difficile.

Tenete i gomiti vicini al corpo ed evitate di oscillare.

Front Lever

Muscoli coinvolti
, gran dorsale, addominali, glutei, lombari, deltoidi posteriori.

Esecuzione

1. Appendetevi con le braccia tese e i palmi rivolti verso il pavimento.
   
2. Contrai i muscoli della schiena e gli addominali per portare il corpo in posizione orizzontale, parallela al suolo.
   
3. Mantieni la posizione per qualche secondo senza piegare le braccia.
   
4. Scendete lentamente mantenendo il controllo.
   
5. Mantenete lo sguardo fisso e il corpo perfettamente allineato.
   

Consigli : Iniziate con un tuck front lever ginocchia piegate) prima di distendere gradualmente le gambe.

Concentratevi sulla forza delle scapole e sulla tensione di tutto il corpo.

Back Lever

Muscoli coinvolti
, spalle, addominali, glutei, muscoli lombari.

Esecuzione

1. Aggrappatevi alla sbarra e passate lentamente alla posizione capovolta, a testa in giù.
   
2. Ruotate il corpo fino a trovarvi in posizione orizzontale, con la schiena rivolta verso il pavimento.
   
3. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere il corpo allineato.
   
4. Tenete la posizione per qualche secondo, poi tornate lentamente alla posizione iniziale.
   
5. Non rilasciare mai la tensione nelle braccia.
   

Consigli : Esercitatevi con lo "skin the cat" e il "tuck back lever passare alla versione completa.

Mantenete il torace aperto e le braccia ben tese per evitare tensioni articolari.

Dips

Muscoli coinvolti
Pettorali inferiori, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra, con le braccia tese e le spalle abbassate.
   
2. Abbassatevi lentamente fino a formare un angolo di 90° all'altezza dei gomiti.
   
3. Spingete con forza per tornare alla posizione iniziale.
   
4. Mantenete il busto leggermente inclinato in avanti.
   
5. Controllare ogni fase del movimento.

Suggerimenti: Per lavorare maggiormente sui pettorali, inclinate leggermente il busto in avanti.

L-Sit

Muscoli coinvolti
, addominali, flessori dell'anca, quadricipiti.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra, con le braccia tese e le spalle abbassate.
   
2. Sollevate il bacino e distendete le gambe davanti a voi formando un angolo di 90°.
   
3. Mantieni la posizione contraendo gli addominali e i quadricipiti.
   
4. Respirate lentamente e mantenete la calma.
   
5. Scendete con cautela.
   

Suggerimenti : Iniziate con una versione "tuck" (ginocchia piegate) prima di distendere completamente le gambe, se necessario.

V-sit

Muscoli coinvolti
, addominali, flessori dell'anca, quadricipiti.

Esecuzione

1. In posizione di L-sit, sollevate le gambe oltre la linea del bacino in modo da formare una «V».
   
2. Tenete le braccia tese e le spalle ben salde.
   
3. Contrai con forza gli addominali e le cosce per mantenere la posizione.
   
4. Respirate con calma mantenendo la tensione.
   
5. Scendete lentamente senza perdere il controllo.
   

Consigli : Non oscillare il busto, il movimento deve rimanere statico e controllato.

Piedi alla sbarra

Muscoli coinvolti
, addominali, flessori dell'anca, avambracci.

Esecuzione

1. Mettetevi in equilibrio con le braccia tese nella posizione L-Sit
   
2. Contrai gli addominali per portare i piedi verso la sbarra.
   
3. Tocca la barra con la punta dei piedi, poi scendi lentamente.
   
4. Evitate movimenti oscillatori eccessivi.
   
5. Controllate la discesa per mantenere la tensione addominale.
   

Consigli : Non puntate sulla velocità: privilegiate la precisione e il controllo.

Fissate un punto davanti a voi e contraete gli addominali prima di ogni ripetizione.

Tergicristalli sospesi

Muscoli coinvolti
, obliqui addominali, retto dell'addome, flessori dell'anca.

Esecuzione

1. Appendetevi con le braccia tese o leggermente piegate.
   
2. Alzate le gambe tese in posizione verticale.
   
3. Ruotate le gambe da sinistra a destra mantenendo gli addominali contratti.
   
4. Mantenete le spalle ferme e il corpo ben teso.
   
5. Controlla ogni movimento senza scatti.
   

Suggerimenti : Eseguite il movimento lentamente per massimizzare il lavoro degli obliqui.

Più le gambe sono tese, più l'esercizio è difficile.

Handstand

Muscoli coinvolti
, spalle, tricipiti, trapezi, addominali, glutei.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra, con le braccia tese.
   
2. Sollevate le gambe verso l'alto fino a raggiungere la posizione di equilibrio capovolto.
   
3. Contraete i muscoli addominali e i glutei per stabilizzare il corpo.
   
4. Fissate lo sguardo su un punto tra le vostre mani per mantenere l'equilibrio.
   
5. Mantenete la posizione per alcuni secondi prima di abbassarvi lentamente.
   

Consigli : Iniziate con la schiena contro una parete per lavorare sulla stabilità.

Spingete attivamente con le braccia e sollevate le spalle per ancorarvi saldamente.

Elbow Lever

Muscoli coinvolti
, spalle, glutei.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra, con i gomiti piegati vicino all'addome.
   
2. Spostare il peso del corpo in avanti finché i piedi non si staccano da terra.
   
3. Appoggiate gli addominali sui gomiti per stabilizzare la posizione.
   
4. Mantenete la posizione per qualche secondo senza inarcare la schiena.
   
5. Tornate lentamente alla posizione iniziale.
   

Suggerimenti: Guardate leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio.