Flessioni

Muscoli coinvolti

, pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulle parallele, con le braccia tese e le spalle allineate ai polsi.
   
2. Abbassarsi lentamente finché il petto non tocca il pavimento.
   
3. Tenete i gomiti a circa 45° rispetto al busto.
   
4. Spingete con forza per tornare alla posizione iniziale, con le braccia tese.
   
5. Mantieni il busto e i glutei contratti per tutta la durata del movimento.
   

Suggerimenti: Sfruttate l'ampiezza di movimento aggiuntiva offerta dalle parallele per un allenamento muscolare più completo. Respirate profondamente e mantenete il collo allineato al corpo.

Handstand

Muscoli coinvolti

, spalle, tricipiti, trapezi, addominali, glutei e avambracci.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle.
   
2. Sollevate le gambe verso l'alto fino a raggiungere la posizione di equilibrio capovolto.
   
3. Contrai gli addominali e i glutei e mantieni il corpo allineato.
   
4. Spingete con forza sulle barre per stabilizzare le spalle.
   
5. Mantieni la posizione per alcuni secondi senza inarcare la parte bassa della schiena.
   

Suggerimenti: Esercitatevi prima contro un muro per acquisire stabilità.

HSPU

Muscoli coinvolti

, spalle, tricipiti, trapezi.

Esecuzione

1. Assumete la posizione di handstand parallele.
   
2. Abbassatevi lentamente finché la testa non si trova a circa 5 cm dal pavimento.
   
3. Spingete con forza per tornare alla posizione iniziale.
   
4. Tieni il busto contratto e le gambe unite.
   
5. Controllate la discesa per non perdere l'equilibrio.
   

Consigli: Iniziate con la schiena contro una parete per imparare bene la tecnica. Tenete i gomiti leggermente in avanti e sollevate le spalle per garantire la massima stabilità.

Push-up con il pike

Muscoli coinvolti

, spalle, tricipiti, trapezi.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulle parallele, con i piedi a terra e il bacino sollevato in modo da formare una «V» rovesciata.
   
2. Abbassa lentamente la testa tra le barre, con i gomiti piegati verso l'esterno.
   
3. Spingete con forza sulle braccia per tornare alla posizione iniziale.
   
4. Tenete la schiena dritta e le gambe tese, se possibile.
   
5. Controllate la discesa per evitare oscillazioni.
   

Suggerimenti: Controlla il ritmo (3 secondi di discesa, 1 secondo di pausa in basso, salita esplosiva). Respira: inspira in basso, espira mentre spingi.

L-SIT

Muscoli coinvolti

, addominali, flessori dell'anca, tricipiti.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulle parallele, con le braccia tese e le spalle abbassate.
   
2. Sollevate il bacino e le gambe tese a 90° davanti a voi.
   
3. Mantieni la posizione contraendo con forza gli addominali e le cosce.
   
4. Respira con calma senza allentare la tensione.
   
5. Dopo ogni serie, scendete lentamente.
   

Suggerimenti: Se il movimento risulta troppo difficile, iniziate con le ginocchia piegate (tuck L-sit). Una volta imparato l'L-sit, potete passare al V-sit!

Planche

Muscoli coinvolti

, spalle, tricipiti, addominali, glutei, muscoli lombari.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulle parallele, con le braccia tese.
   
2. Inclinate il busto in avanti finché il corpo non è parallelo al suolo.
   
3. Contrai con forza tutto il corpo: addominali, glutei e gambe.
   
4. Mantieni la posizione senza piegare le braccia.
   
5. Dopo ogni tentativo, tornate lentamente in posizione verticale.
   

Suggerimenti: Per iniziare questo esercizio potete usare un elastico.

Straddle Plank

Muscoli coinvolti

, spalle, tricipiti, addominali, glutei.

Esecuzione

1. Assumi la stessa posizione della tavola, ma allarga le gambe a «V».
   
2. Questa apertura abbassa il baricentro, facilitando l'equilibrio.
   
3. Contrai gli addominali e spingi con forza sulle parallele.
   
4. Mantieni la posizione senza piegare i gomiti né inarcare la schiena.
   
5. Scendete lentamente controllando la tensione.
   

Consigli : Ricordatevi di allungare le gambe lontano da voi per distribuire meglio il peso. La posizione a gambe divaricate è un passo fondamentale prima di passare alla posizione completa.

Tuck Tavola

Muscoli coinvolti

, spalle, tricipiti, addominali, glutei.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulle parallele, con le braccia tese e le ginocchia piegate verso il petto.
   
2. Inclinate leggermente il busto in avanti mantenendo la schiena arrotondata.
   
3. Contrai gli addominali e spingi con le braccia per sollevare i piedi da terra.
   
4. Mantenete la posizione per qualche secondo.
   
5. Abbassatevi lentamente senza perdere il controllo.
   

Consigli: Guardate leggermente in avanti e spingete attivamente sul pavimento per stabilizzare le spalle. La posizione tuck è la base migliore per passare alla posizione straddle e a quella completa.