Tractions prise pronation

Muscles sollicités
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers l’avant), un peu plus large que les épaules.
   
2. Suspendez-vous bras tendus, corps droit et abdominaux contractés.
   
3. Tirez en amenant la poitrine vers la barre, sans balancer les jambes.
   
4. Marquez une courte pause en haut, puis descendez lentement jusqu’à l’extension complète.
   
5. Gardez les épaules basses et les omoplates engagées tout au long du mouvement.
   

Tips :

Imaginez tirer les coudes vers les hanches plutôt que de tirer avec les bras.

Garde une trajectoire fluide et contrôle la descente pour maximiser le recrutement du dos.

Tractions prise supination

Muscles sollicités
Biceps, grand dorsal, brachial, trapèzes inférieurs, avant-bras.

Exécution

1. Attrapez la barre avec une prise supination (paumes vers vous), largeur d’épaules.
   
2. Suspendez-vous bras tendus et épaules abaissées.
   
3. Tirez en gardant les coudes proches du corps, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
   
4. Descendez lentement sans relâcher la tension.
   
5. Maintenez le tronc gainé et la tête dans l’alignement du corps.
   

Tips :

Ne creusez pas le bas du dos en tirant.

Concentrez-vous sur la contraction du biceps et la stabilité scapulaire pour chaque répétition.

Tractions prise neutre

Muscles sollicités
Grand dorsal, biceps, deltoïdes postérieurs, avant-bras.

Exécution

1. Saisissez les poignées parallèles avec une prise neutre (paumes face à face).
   
2. Suspendez-vous bras tendus, épaules engagées.
   
3. Tirez en rapprochant les coudes du corps jusqu’à ce que le menton passe la barre.
   
4. Redescendez lentement sans balancement.
   
5. Gardez le regard fixe et le tronc bien serré.
   

Tips :

C’est la prise la plus naturelle et respectueuse des épaules : idéale pour les séries lourdes ou longues.

Contractez activement les omoplates à chaque montée pour maximiser le travail du dos.

Dips

Muscles sollicités
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez-vous entre les barres, bras tendus, épaules basses et poitrine ouverte.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
   
3. Poussez puissamment pour revenir bras tendus, sans verrouiller brutalement.
   
4. Gardez les jambes légèrement croisées pour stabiliser le mouvement.
   
5. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
   

Tips :

Pour cibler les pectoraux, penchez légèrement le buste vers l’avant.

Pour cibler les triceps, gardez le buste droit et les coudes près du corps.

Muscle-up

Muscles sollicités
Dos, triceps, pectoraux, épaules.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, corps gainé.
   
2. Effectuez une traction explosive pour amener la poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Enchaînez immédiatement par une transition rapide en basculant les poignets au-dessus de la barre.
   
4. Poussez fort jusqu’à tendre complètement les bras.
   
5. Redescendez en contrôle, traction + extension, sans à-coups.
   

Tips :

Travaillez d’abord les tractions explosives et les dips profonds avant de tenter le mouvement complet.

Gardez la barre proches du corps pour une transition fluide.

L-sit / V-sit

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, quadriceps.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, épaules actives.
   
2. Soulevez les jambes droites jusqu’à former un L parfait (90°).
   
3. Pour la version V-sit, montez les jambes plus haut, au-delà de l’horizontale.
   
4. Maintenez la position en contractant fort les abdos.
   
5. Redescendez lentement sans relâcher la tension.
   

Tips :

Ne balancez pas le corps : restez gainé du nombril aux pieds.

Commencez par des relevés de genoux contrôlés, puis tendez progressivement les jambes au fil des séances.

Toes to Bar

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de hanches.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, corps stable.
   
2. Engagez vos abdos et montez les pieds vers la barre, jambes tendues.
   
3. Touchez la barre avec vos orteils, puis redescendez lentement.
   
4. Gardez le tronc et les jambes tendus pendant tout le mouvement.
   
5. Respirez profondément et contrôlez la phase descendante.
   

Tips :

Utilisez un léger balancement de kip (contrôlé) pour enchaîner les reps, mais gardez toujours le tronc actif.

Fixe un point devant vous pour stabiliser le mouvement.

Skin the Cat

Muscles sollicités
Épaules, abdominaux, lombaires, fléchisseurs de hanches.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, paumes vers l’avant.
   
2. Montez les genoux vers la poitrine et passez les jambes entre vos bras.
   
3. Continuez la rotation jusqu’à être tête en bas, bras tendus.
   
4. Laissez les épaules s’ouvrir naturellement, puis revenez lentement à la position initiale.
   
5. Contrôlez la phase de retour pour éviter tout choc.
   

Tips :

Exercice de mobilité et de force scapulaire : ne forcez pas l’ouverture des épaules.

Progressez doucement et gardez toujours le contrôle du mouvement, surtout dans la phase retour.

Relevés de jambes / de genoux

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de hanches.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, épaules actives, regard vers l’avant.
   
2. Pour les relevés de genoux, montez-les vers la poitrine en expirant.
   
3. Pour les relevés de jambes, tendez les jambes et montez-les jusqu’à l’horizontale (ou plus).
   
4. Redescendez lentement sans balancer.
   
5. Maintenez la tension tout au long de la série.
   

Tips :

Rentrez le nombril et engagez les abdos avant de bouger les jambes.

Ne laissez jamais votre dos se cambrer : chaque répétition doit être contrôlée et fluide.