Tractions pronation

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, paumes tournées vers l’avant.
   
2. Engagez les omoplates en les abaissant légèrement avant de tirer.
   
3. Tirez votre poitrine vers la barre en gardant le corps gainé.
   
4. Montez jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
   
5. Redescendez lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
   

Tips :
Pensez à tirer les coudes vers le bas plutôt qu’à tirer uniquement avec les bras.

Tractions supination

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, paumes tournées vers vous.
   
2. Placez les mains environ à largeur d’épaules.
   
3. Engagez les omoplates et gardez le buste stable.
4. Tirez jusqu’à amener le menton au-dessus de la barre.
5. Redescendez en contrôlant la phase négative.
   

Tips :
La prise supination sollicite davantage les biceps que la prise pronation.

Évitez de casser les poignets : gardez une prise ferme et alignée pendant tout le mouvement.

Tractions australiennes

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes.

Exécution

1. Placez la barre plus bas.
2. Suspendez-vous sous la barre, talons au sol et bras tendus.
3. Gardez le corps aligné de la tête aux pieds.
4. Tirez la poitrine vers la barre en resserrant les omoplates.
5. Redescendez lentement jusqu’à tendre les bras.
   

Tips :
Plus votre corps est horizontal, plus l’exercice devient difficile.

C’est une excellente progression pour apprendre les tractions strictes.

Dips

Muscles sollicités :
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, bras tendus.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90° ou que votre poitrine touche la barre.
   
3. Poussez puissamment jusqu’à l’extension complète des bras.
   
4. Gardez le buste légèrement penché vers l’avant pour cibler les pectoraux.
   
5. Contrôlez le mouvement sans à-coups.
   

Tips :
Penchez légèrement le buste vers l’avant pour cibler davantage les pectoraux.

Toes-to-bar

Muscles sollicités :
Abdominaux, grand droit, fléchisseurs de hanches, dorsaux, avant-bras..

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre avec une prise solide.
2. Engagez les épaules et contractez le tronc.
3. Levez les jambes tendues vers la barre.
4. Touchez la barre avec les pieds ou approchez-les le plus possible.
5. Redescendez lentement sans laisser le corps se balancer.
   

Tips :
Commencez par des relevés de genoux si vous manquez encore de mobilité ou de force abdominale.

La qualité de la descente est essentielle : plus elle est contrôlée, plus l’exercice est efficace.

L-sit

Muscles sollicités :
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, quadriceps.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et épaules engagées.
2. Contractez les abdominaux avant de lever les jambes.
3. Montez les jambes tendues jusqu’à former un angle droit avec le buste.
4. Maintenez la position quelques secondes sans balancer.
5. Redescendez lentement les jambes en gardant le contrôle.
   

Tips :
Si la version jambes tendues est trop difficile, commencez avec les genoux repliés.

Cherchez d’abord la stabilité, puis augmentez progressivement le temps de maintien.

Relevés de genoux

Muscles sollicités :
Abdominaux, fléchisseurs de hanches.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et prise solide.
2. Engagez les épaules et contractez les abdominaux.
3. Montez les genoux vers la poitrine en gardant le mouvement contrôlé.
4. Marquez une courte pause en haut sans vous balancer.
5. Redescendez lentement les jambes jusqu’à retrouver une position stable.

Tips :
Évitez de donner de l’élan avec les jambes : le mouvement doit venir du gainage.

Plus vous montez les genoux haut ou tendez les jambes, plus les abdominaux sont sollicités.

Front Lever

Muscles sollicités :
Grand dorsal, abdominaux, fessiers, lombaires, deltoïdes postérieurs.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, paumes vers le sol.
   
2. Engagez vos dorsaux et vos abdominaux pour élever le corps à l’horizontale.
   
3. Maintenez la position quelques secondes, sans plier les bras.
   
4. Revenez lentement à la position initiale.
   
5. Gardez les jambes tendues et le regard vers l’avant.
   

Tips :
Travaillez d’abord le tuck front lever, puis la straddle avant la version complète.

La tension constante du tronc est la clé de la stabilité.

Back Lever

Muscles sollicités :
Épaules, abdominaux, fessiers, lombaires.

Exécution

1. Suspendez-vous et passez lentement en position inversée, tête en bas.
   
2. Faites pivoter votre corps jusqu’à être parallèle au sol, dos orienté vers le sol.
   
3. Contractez le tronc et les fessiers pour rester stable.
   
4. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez en contrôle.
   
5. Ne relâchez jamais la tension des bras.
   

Tips :
Commencez par le skin the cat pour préparer vos épaules.

Gardez les bras tendus et la poitrine ouverte durant tout le mouvement.

Semi Planche

Muscles sollicités :
Épaules, triceps, abdominaux, fessiers.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, légèrement plus larges que les épaules.
2. Sautez ou poussez sur les jambes pour amener le buste au-dessus de la barre.
3. Fléchissez les coudes.
4. Inclinez le corps vers l’avant en gardant les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre.
5. Maintenez la position quelques secondes avec le tronc gainé, les jambes serrées et le corps le plus droit possible.
   

Tips :
Gardez les coudes proches du corps et poussez fort dans la barre pour stabiliser la position.

Muscle-up

Muscles sollicités :
Grand dorsal, triceps, pectoraux, épaules.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, corps bien gainé.
   
2. Réalisez une traction explosive pour amener la poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Passez en transition fluide en basculant les poignets.
   
4. Poussez jusqu’à tendre complètement les bras.
   
5. Redescendez lentement en contrôlant la descente.
   

Tips :
Travaillez les tractions explosives et les dips profonds avant d’ajouter de la vitesse.

Gardez la barre proche du corps pour une transition efficace.

Pompes inclinées

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps, épaules..

Exécution

1. Placez les mains sur la barre.
2. Reculez les pieds pour former une ligne droite avec le corps.
3. Descendez la poitrine vers la barre en gardant les coudes contrôlés.
4. Touchez presque la barre avec le buste.
5. Poussez pour revenir à la position de départ.
   

Tips :
C’est une excellente variante pour débuter ou travailler la qualité du mouvement.

Plus la barre est haute, plus l’exercice est accessible.

Pompes déclinées

Muscles sollicités :
Pectoraux supérieurs, épaules, triceps.

Exécution

1. Placez vos pieds sur la barre.
2. Posez les mains au sol, légèrement plus larges que les épaules.
3. Gardez le corps aligné et le tronc contracté.
4. Descendez la poitrine vers le sol en contrôlant le mouvement.
5. Repoussez le sol pour revenir bras tendus.
   

Tips :
Plus les pieds sont hauts, plus l’exercice sollicite les épaules et le haut des pectoraux.

Ne laissez pas le bassin s’affaisser pendant la descente.

Dragon Flag

Muscles sollicités :
Grand droit de l’abdomen, transverse, obliques, fléchisseurs de hanches, lombaires.

Exécution

1. Allongez-vous au sol et saisissez la barre derrière la tête.
2. Contractez fortement les abdominaux et les fessiers.
3. Levez le corps en gardant les jambes, le bassin et le tronc alignés.
4. Descendez lentement sans poser le bas du dos au sol.
5. Remontez ou reposez les jambes selon votre niveau.
   

Tips :
Commencez par des dragon flags avec genoux pliés pour réduire le levier.

L’objectif est de contrôler la descente sans casser l’alignement du corps.

Nordic Curl

Muscles sollicités :
Ischio-jambiers, fessiers, mollets, gainage.

Exécution

1. Bloquez solidement vos chevilles sous la barre en position basse.
2. Placez-vous à genoux, buste droit et hanches alignées.
3. Descendez lentement vers l’avant en résistant avec les ischio-jambiers.
4. Ralentissez au maximum la chute en gardant le corps droit.
5. Revenez en vous aidant légèrement des mains si nécessaire.
   

Tips :
Commencez avec une amplitude partielle ou avec les mains prêtes à amortir la descente.

Gardez les hanches ouvertes : évitez de plier le corps au niveau du bassin.

Curls Biceps

Muscles sollicités :
Biceps.

Exécution

1. Placez-vous sous la barre, les deux pieds au sol, avec le corps légèrement incliné vers l’arrière.
2. Saisissez la barre en prise supination, paumes tournées vers vous.
3. Gardez les coudes hauts et relativement fixes pendant le mouvement.
4. Fléchissez les bras pour rapprocher votre front ou le haut de votre poitrine de la barre.
5. Redescendez lentement jusqu’à retrouver les bras presque tendus, sans relâcher complètement la tension.
   

Tips :
Plus vos pieds sont avancés et plus votre corps est incliné, plus l’exercice devient difficile.

Pompes aux anneaux

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps, épaules, abdominaux.

Exécution

1. Réglez les anneaux de gymnastique près du sol et placez une main dans chaque anneau.
2. Reculez les pieds pour former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les chevilles.
3. Gardez les abdominaux et les fessiers contractés pour stabiliser le corps.
4. Descendez lentement en pliant les coudes, tout en gardant les anneaux proches du buste.
5. Poussez fort dans les anneaux pour revenir bras tendus, sans perdre l’alignement du corps.

Tips :
Plus les anneaux sont bas, plus l’exercice devient difficile.

Gardez les anneaux stables et évitez de laisser les coudes partir trop loin sur les côtés.

Tractions lestées

Une fois les tractions au poids du corps bien maîtrisées, ajouter du lest permet de continuer à progresser en force et en masse musculaire, sans devoir augmenter indéfiniment le nombre de répétitions.

Commencez léger et gardez une exécution propre et contrôlée. Le meilleur moyen de lester est à l'aide d'un gilet lesté ou d'une ceinture de lest.

Tractions assistées

Les tractions assistées avec une bande élastique permettent de réduire la charge à tirer et d’apprendre le bon mouvement plus facilement.

Elles sont idéales pour progresser vers des tractions strictes complètes tout en travaillant le dos, les bras et le gainage.