Tractions lestées

Muscles sollicités :
Grand dorsal, biceps, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et paumes tournées vers l’avant (pronation) ou vers vous (supination).
   
2. Engagez vos omoplates avant d’amorcer le tirage.
   
3. Tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en contractant le dos et les bras.
   
4. Redescendez lentement jusqu’à l’extension complète des coudes.
   
5. Maintenez le corps gainé et stable durant tout le mouvement.
   

Tips :
Cherchez à tirer les coudes vers les hanches plutôt qu’à tirer avec les bras.

La descente contrôlée est aussi importante que la montée : ralentissez la phase négative pour maximiser le recrutement musculaire.

Pompes lestées

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez-vous en position de planche, mains sous les épaules, gilet bien ajusté.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol.
   
3. Poussez fort sur vos paumes pour revenir en position initiale.
   
4. Gardez le corps droit et les abdominaux contractés.
   
5. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
   

Tips :
Gardez les coudes à 45° du buste pour protéger vos épaules.

Utilisez des poignées ou parallettes pour augmenter l’amplitude et améliorer la contraction musculaire.

Dips lestés

Muscles sollicités :
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Positionnez-vous entre les barres, bras tendus et épaules basses.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
   
3. Poussez puissamment pour revenir bras tendus.
   
4. Gardez le buste légèrement penché vers l’avant pour accentuer le travail des pectoraux.
   
5. Contrôlez la descente pour éviter les tensions articulaires.
   

Tips :
Ne descendez pas trop bas pour préserver vos épaules.

Si vous souhaitez cibler les triceps, gardez le buste droit ; pour les pectoraux, penchez-le légèrement vers l’avant.

Muscle-up lesté

Muscles sollicités :
Dos, triceps, pectoraux, épaules.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, corps gainé.
   
2. Réalisez une traction explosive en amenant la poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Passez en transition fluide en basculant les poignets au-dessus.
   
4. Terminez par une poussée puissante jusqu’à l’extension complète.
   
5. Redescendez lentement et contrôlez la phase de retour.
   

Tips :
Travaillez d’abord les tractions explosives et les dips profonds avant d’ajouter du lest.

Gardez la barre proche du corps et veillez à une transition fluide pour limiter la perte d’énergie.

Squat lesté

Muscles sollicités :
Quadriceps, ischios-jambiers, fessiers, lombaires.

Exécution

1. Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, gilet bien fixé.
   
2. Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière.
   
3. Gardez la poitrine ouverte et le dos droit.
   
4. Remontez en poussant les talons dans le sol.
   
5. Contrôlez chaque phase sans à-coups.
   

Tips :
Concentrez-vous sur la profondeur et la stabilité du mouvement.

Veillez à garder les genoux alignés avec les orteils et à éviter qu’ils ne rentrent vers l’intérieur.

Fentes bulgares lestées

Muscles sollicités :
Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers.

Exécution

1. Placez un pied surélevé à l’arrière (banc ou barre basse).
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que le genou arrière approche du sol.
   
3. Remontez en poussant dans le talon avant.
   
4. Gardez le buste droit et les hanches alignées.
   
5. Changez de jambe après chaque série.
   

Tips :
Plus le pied avant est éloigné, plus les fessiers sont sollicités.

Veillez à maintenir un équilibre stable et un mouvement vertical, sans bascule du bassin.

Pistol Squat lesté

Muscles sollicités :
Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers.

Exécution

1. Tenez-vous sur une jambe, l’autre tendue devant vous.
   
2. Descendez lentement en gardant le talon au sol et le buste droit.
   
3. Contrôlez la descente jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
   
4. Poussez dans le talon pour revenir en position initiale.
   
5. Stabilisez le mouvement à l’aide des bras tendus devant vous.
   

Tips :
Le gilet abaisse légèrement le centre de gravité, ce qui améliore la stabilité.

Commencez par des pistol squats au poids du corps avant d’ajouter de la charge.

Gainage lesté

Muscles sollicités :
Abdominaux, fessiers, lombaires, épaules.

Exécution

1. Mettez-vous en position de planche, coudes sous les épaules, gilet bien centré.
   
2. Alignez la tête, le dos et les jambes.
   
3. Contractez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le corps.
   
4. Respirez calmement tout en gardant la posture fixe.
   
5. Maintenez la position entre 30 et 60 secondes.
   

Tips :
Cherchez à pousser le sol avec les avant-bras et à rentrer le nombril pour activer le transverse.

Ajoutez de la charge ou du temps progressivement, en conservant une ligne parfaitement droite.

HSPU lesté

Muscles sollicités :
Épaules, triceps, trapèzes.

Exécution

1. Placez-vous en position de handstand (contre un mur si nécessaire).
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que la tête frôle le sol.
   
3. Poussez puissamment pour revenir bras tendus.
   
4. Maintenez le corps aligné et les abdominaux contractés.
   
5. Contrôlez chaque répétition sans élan.
   

Tips :
Le gilet augmente considérablement la difficulté : privilégiez la maîtrise du mouvement avant la charge.

Engagez les épaules vers le haut et gardez les coudes légèrement vers l’avant pour plus de stabilité.

Tractions australiennes lestées

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes.

Exécution

1. Placez la barre à hauteur de taille et suspendez-vous bras tendus, corps droit.
   
2. Tirez la poitrine vers la barre en contractant les omoplates.
   
3. Maintenez le corps aligné de la tête aux talons.
   
4. Redescendez lentement sans reposer les talons au sol.
   
5. Répétez en gardant la tension constante.
   

Tips :
Plus votre corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.

Le gilet augmente la résistance : restez gainé du début à la fin pour éviter les oscillations.