Tirage Bûcheron

Muscles sollicités
Grand Dorsal & Trapèzes.

Exécution
1. Tenez le kettlebell dans une main puis placer l'autre main sur un support stable.

2. Positionnez votre dos le plus horizontalement possible, ceci engagera davantage les muscles dorsaux.

3. Le Kettlebell en position basse : tirez-le jusqu'à former un angle droit avec votre bras. Le tirage doit s'effectuer de manière verticale en "ligne".

Il est tout à fait possible d'effectuer cet exercice debout ou avec un genoux sur un support.

Tips : Pensez à inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée en pensant à contracter volontairement les muscles sollicités.

Kettlebell Swing

Muscles sollicités
Ischio-jambiers, Fessiers, Lombaires.

Exécution
1. Placez vos pieds à largeur d'épaules avec un léger fléchissement des genoux.

2. Attrapez le Kettlebell, gardez le dos droit et les épaules en arrière.

3. Pour initier le mouvement, il faudra positionner vos hanches vers l'arrière en gardant les bras tendus.

4. Utilisez la force de vos fessiers et de vos hanches pour amener le kettlebell jusqu'à la hauteur d'épaules.

5. Contrôlez la redescente puis effectuer à nouveau le même mouvement.

Tips : Contractez les abdominaux lors du mouvement et pensez à engager les hanches et non les bras. Le poids devra être sur vos talons et non pas sur vos pointes de pieds.

Curl Biceps

Muscle sollicité
Biceps.

Exécution
1. Prenez le Kettlebell en main et tendez votre bras à 99%.

2. Remontez-le en gardant le coude stable et près du corps.

3. Effectuez un mouvement rectiligne et focalisez-vous sur le biceps.

Tips : N'engagez pas les épaules et gardez le dos bien droit. Il faut éviter le balancé.

Globet Squat

Muscles sollicités
Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers.

Exécution
1. Placez vos pieds à largeur d'épaules et positionnez le Kettlebell à hauteur de poitrine.

2. Descendez en poussant les hanches vers l'arrière et jusqu'à que vos fesses soient à hauteur de genoux voir légèrement plus basses.

3. Remontez jusqu'à obtenir la position initiale.

Tips : Le Kettlebell devra être proche de votre poitrine tout au long du mouvement et il faudra vous focaliser les muscles sollicités afin d'avoir les meilleures sensations.

Le poids devra être mis sur les talons.

Dips

Muscles sollicités
Triceps, Pectoraux, Épaules.

Exécution
1. Tendez-vos bras à 99% et contractez vos abdos, fesses et jambes.

2. Descendez jusqu'à 90° en contrôlant la descente. Gardez les coudes le long du corps.

3. Remontez jusqu'à obtenir la position initiale.

Tips : Plus le corps est droit, plus les triceps seront engagés. Plus le corps est penché, plus les pectoraux seront mis à contribution.

Single Arm Press

Muscles sollicités
Triceps & Épaules.

Exécution
1. Tenez le Kettlebell près de l'épaule avec le coude plié et la paume de main tournée vers l'extérieur.

2. Poussez-le jusqu'à pouvoir tendre le bras à 99%

3. Lors de la descente, contrôlez-le en gardant le dos et les épaules bien droits.

Tips : Maintenez votre tronc contracté tout au long de l'exercice. Vous pouvez effectuer ce mouvement debout ou assis.

Fentes Buglares

Muscles sollicités
Quadriceps & Fessiers.

Exécution
1. Placez vos pieds comme l'image ci-dessus et gardez le dos droit.

2. Fléchissez la jambe avant et abaissez votre corps vers le sol. Celle arrière restera en contact avec le banc pour l'équilibre.

3. Descendez en contrôlant le mouvement jusqu'à faire un angle de 90° avec la jambe avant.

4. Remontez jusqu'à ce que votre jambe soit quasiment tendue.

Tips : Concentrez le poids sur le talon avant.

Box Step Up

Muscles sollicités
Quadriceps, Fessiers & Ischio-jambiers.

Exécution
1. Placez le Kettlebell proche de votre poitrine ainsi que la jambe de votre choix sur le support en faisant un angle de 90%.

2. Utilisez la jambe avant pour pousser et remonter sur le support.

3. Une fois les 2 jambes positionnées, effectuez le mouvement inverse.

4. Alternez de jambes.

Tips : Focalisez-vous sur la jambe avant afin d'avoir les meilleures sensations..

Hip Trust

Muscles sollicités
Fessiers & Ischio-jambiers

Exécution
1. Placez vos omoplates sur un banc ou un support solide, les pieds à largeur d'épaules.

2. Positionnez le Kettlebell au niveau des hanches afin d'avoir la meilleure tension possible.

3. Poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.

4. Contractez le fessier pendant 1 seconde puis relâchez et contrôlez la descente.

Tips : Pensez à pousser également avec vos talons lors de la montée.