Tractions L-sit

Muscles sollicités
Grand dorsal, trapèzes, abdominaux, fléchisseurs de hanches.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et jambes tendues devant vous à 90°, en position de L-sit.
   
2. Tirez en amenant la poitrine vers la barre, sans relâcher la tension abdominale.
   
3. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
   
4. Maintenez les jambes immobiles et tendues pendant tout l’exercice.
   
5. Respirez régulièrement et gardez le tronc bien gainé.
   

Tips : Conservez une contraction constante des abdominaux pour stabiliser la position.

Travaillez d’abord les tractions classiques et le L-sit statique avant de combiner les deux.

Tractions australiennes (sup.)

Muscles sollicités
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes.

Exécution

1. Placez la barre à hauteur de taille et suspendez-vous bras tendus, corps droit et talons au sol.
   
2. Tirez la poitrine vers la barre en resserrant les omoplates.
   
3. Marquez une légère pause en haut, puis redescendez lentement.
   
4. Gardez le tronc contracté et les hanches alignées.
   
5. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
   

Tips : Plus votre corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.

Gardez les coudes près du corps et évitez tout balancement.

Front Lever

Muscles sollicités
Grand dorsal, abdominaux, fessiers, lombaires, deltoïdes postérieurs.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, paumes vers le sol.
   
2. Contractez vos dorsaux et vos abdominaux pour amener le corps à l’horizontale, parallèle au sol.
   
3. Maintenez la position quelques secondes sans plier les bras.
   
4. Redescendez lentement en gardant le contrôle.
   
5. Gardez le regard fixe et le corps parfaitement aligné.
   

Tips : Commencez par un tuck front lever (genoux repliés) avant de tendre progressivement les jambes.

Concentrez-vous sur la force scapulaire et la tension totale du corps.

Back Lever

Muscles sollicités
Épaules, abdominaux, fessiers, lombaires.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre et passez lentement en position inversée, tête en bas.
   
2. Faites pivoter votre corps jusqu’à être horizontal, dos vers le sol.
   
3. Contractez les abdominaux et les fessiers pour garder le corps aligné.
   
4. Maintenez quelques secondes, puis revenez doucement à la position de départ.
   
5. Ne relâchez jamais la tension des bras.
   

Tips : Travaillez le skin the cat et le tuck back lever avant d’aborder la version complète.

Gardez la poitrine ouverte et les bras verrouillés pour éviter les tensions articulaires.

Dips

Muscles sollicités
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, bras tendus et épaules basses.
   
2. Descendez lentement jusqu’à former un angle de 90° au niveau des coudes.
   
3. Poussez puissamment pour revenir en position haute.
   
4. Gardez le buste légèrement penché vers l’avant.
   
5. Contrôlez chaque phase du mouvement.

Tips : Pour cibler davantage les pectoraux, penchez légèrement le buste.

L-sit

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, quadriceps.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, bras tendus et épaules basses.
   
2. Soulevez le bassin et tendez les jambes devant vous à 90°.
   
3. Maintenez la position en contractant les abdominaux et les quadriceps.
   
4. Respirez lentement et restez stable.
   
5. Redescendez en contrôle.
   

Tips : Commencez par une version “tuck” (genoux fléchis) avant de tendre complètement les jambes si besoin.

V-sit

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, quadriceps.

Exécution

1. En position de L-sit, élevez vos jambes au-dessus de la ligne du bassin pour former un “V”.
   
2. Gardez les bras tendus et les épaules engagées.
   
3. Contractez fortement les abdominaux et les cuisses pour maintenir la position.
   
4. Respirez calmement tout en conservant la tension.
   
5. Redescendez lentement sans relâcher le contrôle.
   

Tips : Ne balancez pas le buste, le mouvement doit rester statique et maîtrisé.

Toes to Bar

Muscles sollicité
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus en L-Sit
   
2. Engagez vos abdominaux pour ramener vos pieds jusqu’à la barre.
   
3. Touchez la barre avec les orteils, puis redescendez lentement.
   
4. Évitez les mouvements de balancier excessifs.
   
5. Contrôlez la descente pour garder la tension abdominale.
   

Tips : Ne cherchez pas la vitesse : privilégiez la précision et le contrôle.

Fixez un point devant vous et engagez les abdos avant chaque répétition.

Essuie-glaces suspendus

Muscles sollicités
Abdominaux obliques, grand droit, fléchisseurs de hanches.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus ou légèrement fléchis.
   
2. Levez les jambes tendues à la verticale.
   
3. Faites pivoter vos jambes de gauche à droite en gardant les abdominaux contractés.
   
4. Gardez les épaules stables et le corps bien gainé.
   
5. Contrôlez chaque mouvement sans à-coups.
   

Tips : Effectuez le mouvement lentement pour maximiser le travail des obliques.

Plus vos jambes sont tendues, plus l’exercice est difficile.

Handstand

Muscles sollicités
Épaules, triceps, trapèzes, abdominaux, fessiers.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, bras tendus.
   
2. Balancez vos jambes vers le haut jusqu’à être en position d’équilibre inversé.
   
3. Contractez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le corps.
   
4. Fixez un point entre vos mains pour garder l’équilibre.
   
5. Maintenez la position plusieurs secondes avant de redescendre doucement.
   

Tips : Commencez contre un mur pour travailler la stabilité.

Poussez activement dans les bras et engagez les épaules vers le haut pour vous ancrer solidement.

Elbow Lever

Muscles sollicités
Épaules, fessiers.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, coudes repliés près du ventre.
   
2. Transférez le poids du corps vers l’avant jusqu’à ce que les pieds se soulèvent du sol.
   
3. Reposez vos abdominaux sur vos coudes pour stabiliser la position.
   
4. Maintenez quelques secondes sans cambrer le dos.
   
5. Revenez lentement en position initiale.
   

Tips : Regardez légèrement vers l’avant pour garder l’équilibre.