Pompes

Muscles sollicités

Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez vos mains sur les parallettes, bras tendus et épaules alignées avec les poignets.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que la poitrine effleure le sol.
   
3. Gardez les coudes à environ 45° du buste.
   
4. Poussez fort pour revenir en position initiale, bras tendus.
   
5. Maintenez le tronc et les fessiers contractés tout au long du mouvement.
   

Tips : Utilisez l’amplitude supplémentaire offerte par les parallettes pour un travail musculaire plus complet. Respirez profondément et gardez la nuque dans l’alignement du corps.

Handstand

Muscles sollicités

Épaules, triceps, trapèzes, abdominaux, fessiers et avant-bras.

Exécution

1. Placez vos mains sur les parallettes à la largeur des épaules.
   
2. Balancez vos jambes vers le haut jusqu’à être en position d’équilibre inversé.
   
3. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et gardez le corps aligné.
   
4. Poussez activement dans les barres pour stabiliser vos épaules.
   
5. Maintenez la position plusieurs secondes sans cambrer le bas du dos.
   

Tips : Pratiquez d’abord contre un mur pour construire la stabilité.

HSPU

Muscles sollicités

Épaules, triceps, trapèzes.

Exécution

1. Mettez-vous en position de handstand sur les parallettes.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que la tête soit à environ 5 cm du sol.
   
3. Poussez puissamment pour revenir en position haute.
   
4. Gardez le tronc contracté et les jambes serrées.
   
5. Contrôlez la descente pour éviter de perdre l’équilibre.
   

Tips : Commencez contre un mur pour maîtriser la technique. Gardez les coudes légèrement vers l’avant et engagez les épaules vers le haut pour maximiser la stabilité.

Pike push-up

Muscles sollicités

Épaules, triceps, trapèzes.

Exécution

1. Placez vos mains sur les parallettes, pieds au sol, bassin relevé pour former un “V” inversé.
   
2. Descendez lentement la tête entre les barres, coudes fléchis vers l’extérieur.
   
3. Poussez fort sur vos bras pour revenir à la position initiale.
   
4. Gardez le dos droit et les jambes tendues si possible.
   
5. Contrôlez la descente pour éviter tout balancement.
   

Tips : Tempo contrôlé (3 s de descente, 1 s pause bas, montée explosive). Respire : inspire en bas, souffle en poussant.

L-SIT

Muscles sollicités

Abdominaux, fléchisseurs de hanches, triceps.

Exécution

1. Placez vos mains sur les parallettes, bras tendus et épaules basses.
   
2. Soulevez le bassin et les jambes tendues à 90° devant vous.
   
3. Maintenez la position en contractant fort les abdos et les cuisses.
   
4. Respirez calmement sans relâcher la tension.
   
5. Redescendez lentement après chaque série.
   

Tips : Si le mouvement est trop difficile, commencez avec les genoux fléchis (tuck L-sit). Une fois le L-Sit maîtrisé, vous pouvez passer au V-sit !

Planche

Muscles sollicités

Épaules, triceps, abdominaux, fessiers, lombaires.

Exécution

1. Placez vos mains sur les parallettes, bras tendus.
   
2. Penchez le buste vers l’avant jusqu’à ce que le corps devienne parallèle au sol.
   
3. Contractez fortement tout le corps : abdos, fessiers, jambes.
   
4. Maintenez la position sans plier les bras.
   
5. Revenez lentement à la verticale après chaque tentative.
   

Tips : Vous pouvez vous assister d'une bande élastique pour débuter cet exercice.

Straddle Planche

Muscles sollicités

Épaules, triceps, abdominaux, fessiers.

Exécution

1. Adoptez la même posture que pour la planche, mais écartez les jambes en “V”.
   
2. Cette ouverture abaisse le centre de gravité, facilitant l’équilibre.
   
3. Contractez les abdos et poussez fort dans les parallettes.
   
4. Maintenez la position sans plier les coudes ni creuser le dos.
   
5. Redescendez lentement en contrôlant la tension.
   

Tips : Pensez à étirer vos jambes loin de vous pour mieux répartir le poids. La straddle planche est une étape clé avant la planche complète.

Tuck Planche

Muscles sollicités

Épaules, triceps, abdominaux, fessiers.

Exécution

1. Placez vos mains sur les parallettes, bras tendus, genoux repliés vers la poitrine.
   
2. Penchez légèrement le buste vers l’avant tout en gardant le dos arrondi.
   
3. Contractez les abdos et poussez dans les bras pour décoller les pieds du sol.
   
4. Maintenez la position quelques secondes.
   
5. Reposez lentement sans relâcher le contrôle.
   

Tips : Regardez légèrement vers l’avant et poussez activement dans le sol pour stabiliser les épaules. La tuck planche est la meilleure base pour progresser vers la planche straddle et complète.