Comment faire le MUSCLE UP ? Nos conseils !
Tu rêves de maîtriser le muscle up, ce mouvement emblématique du street workout qui mélange force et technique ? Parfait, tu es au bon endroit ! 💪
Que tu sois fan de street workout ou simplement à la recherche d'un nouveau défi, suis nos conseils et tu seras bientôt au-dessus de la barre ! 🔥
Qu'est ce que le Muscle Up ?
Le muscle up consiste à se hisser au-dessus d’une barre, c'est un exercice mythique de street workout.
Ce mouvement implique :
- force
- explosivité
- coordination
Ultra-complet, il sollicite tout le haut du corps et aide à développer un physique athlétique !
Prérequis pour le Muscle Up
Pour savoir si tu es prêt pour le muscle-up, il faut que tu puisses réussir les 5 étapes ci-dessous :
| Étape | Test à valider | Si OK ✅ → étape suivante | Si NON ❌ → à faire |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 tractions strictes | Passe à l’étape 2 : dips stricts | Tractions assistées + négatives 3-5 s |
| 2 | 12 dips stricts (sur barre droite) | Passe à l’étape 3 : tractions hautes | Dips assistés + tempo (descente lente) |
| 3 | 5 Tractions hautes (pectoraux) | Passe à l’étape 4 : gainage | Tractions hautes assistées |
| 4 | 30-45 sec gainage “hollow hold” | Passe à l’étape 5 : muscle-up assisté | Hollow hold tuck |
| 5 | Muscle-up assisté : mouvement fluide | Passe à la dernière étape : muscle-up sans assitance | Cumule plusieurs bandes élastiques |
Tractions explosives : la clé du succès
Contrairement aux tractions classiques, celles du muscle up doivent être explosives et légèrement tirées vers l’arrière.
Intègre ce type de traction dans ton entraînement pour te préparer efficacement 💪
Dips sur barre droite
Un élément clé du muscle up est le dips sur barre droite.
Travaille des dips profonds et contrôlés pour développer la force nécessaire à passer au-dessus de la barre
Maîtriser la technique du Muscle Up
1 - Le Balancé
La première étape est de maîtriser le balancé sous la barre.
Trouve une barre assez haute pour l’attraper en gardant les pieds au sol.
- balance-toi vers l'avant au maximum
- repère ton point le plus éloigné
- c’est à cet endroit que tu devras initier ton saut
Un bon balancé te donne l’élan nécessaire pour réussir ton muscle up
2 - Le saut
Depuis ce point, recule légèrement pour prendre de l’élan et saute à pieds joints.
Objectif :
- corps en extension complète sous la barre
- enchaîner directement avec une explosion vers le haut
Utilise à la fois :
- la poussée des jambes
- la force des bras
C’est le moment clé pour te propulser au-dessus de la barre
3 - L'enroulement et le dips final
Après l’explosion, tire fort pour amener tes épaules au-dessus de la barre.
Une fois passé :
- stabilise ton corps
- enchaîne avec un dips
- pousse jusqu’à être complètement redressé
C’est cette dernière phase qui valide ton muscle up.
Conseils bonus pour débloquer ton Muscle Up
Si tu trouves le muscle up particulièrement difficile, voici deux astuces que tu peux réaliser :
1 - Utiliser une bande élastique : elle t'aide à t'alléger et à exploser plus haut.
2 - Entraîne-toi sur une barre plus basse : Essaie de faire des muscle ups en sautant pour te familiariser avec le mouvement.
Différents types de Muscle Up : barre vs anneaux
Le muscle up peut se faire à la barre de traction ou aux anneaux, les sensations sont vraiment différentes.
À la barre, c’est plus stable. Tu dois être explosif et précis pour passer au-dessus.
Aux anneaux, c’est l’inverse : c’est moins stable, mais plus naturel pour les articulations. Ça demande plus de contrôle et de coordination.
👉 En gros :
- la barre = puissance et explosivité
- les anneaux = contrôle et technique
Erreurs fréquentes dans l'exécution du Muscle Up
Évite ces erreurs pour une exécution sûre et efficace :
-
Passer un bras après l'autre : cela peut causer des blessures aux épaules et aux coudes, déséquilibrant totalement le mouvement.
-
Lâcher la prise : maintiens une prise ferme tout au long du mouvement pour une transition fluide.
- Ne pas respirer correctement : il faut coordonner ta respiration avec le mouvement pour améliorer la performance.
La gestion de la fatigue et de la récupération
Le muscle up sollicite intensément le système nerveux, nécessitant une gestion adéquate de la fatigue et de la récupération pour prévenir des blessures.
Conseils pour une récupération optimale :
-
Eviter de faire des muscle ups tous les jours : respecte un repos d'au moins 48 heures entre tes entraînements pour la régénération musculaire et articulaire.
-
Varier les exercices : intègre d'autres mouvements au poids du corps dans ta routine, se lester est également conseillé.
-
Dormir suffisamment : un sommeil de qualité est crucial pour la récupération musculaire.
- S'hydrater correctement : boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour est optimal pour le corps.
Conclusion
Le muscle up, ce n’est pas juste un exercice.
C’est une combinaison de traction et de dips qui met tout le haut du corps à contribution.
Il demande à la fois de la force, technique, mobilité et de la coordination
C’est pour ça qu’il est devenu un incontournable du street workout.
Tu as maintenant toutes les clés pour réussir ton premier muscle up, à toi de jouer 🔥
Si l’article t’a plu, n’hésite pas à laisser un commentaire.
Et si tu veux t’équiper pour progresser, tu trouveras tout ce qu’il te faut sur notre boutique.
À très vite !
Eric Flag
20 commentaires
Super blog tu m’a permis de débloquer mon muscle-up grâce à ces quelques conseils alors que je stagnais sur ce mouvement depuis plusieurs mois merci beaucoup 😄
Matthias Biotteau-Vincenty
Super guide pour réussir le muscle up, court et efficace ! C’est un des objectifs que j’ai et que je veux réaliser avec les anneaux de gym. Les bandes élastiques sont un très bon outil aussi. Merci pour le tuto !
Pierre
Supers conseils ! Plus qu’à tester ça ✊
Lisa
Se balancer, c’est ok, je bloque sur le prérequis “faire une dizaine de tractions” mais je ne renonce pas Eric, je vais muscler mon body !
Ce que j’adore de ton contenu c’est justement toutes les étapes que tu expliques pour décortiquer le mouvement et même réduire sa difficulté. Parce que même si je n’arrive pas encore à faire des tractions, j’arrive à faire des tractions délestées de bcp de poids et c’est déjà une super victoire pour moi. Petit à petit…
Myriam
Très intéressant !
Ahmed
Trop fan, cela me donne envie de compléter ma boxe avec du street. Merci Eric. Bonne continuation.
Dewavrin
Bonjour,
Article super interessant et complet, c’est un exercice complexe a appréhender, merci pour les conseils, plus qu’à persévérer!
Thelma
Super article hyper complet 👍🏻 de quoi me motiver à enfin les passer ces muscles up !!
Pieper
Bon… Bah il reste plus qu’à apprendre à faire une traction haha !
Merci pour ces explications hyper complètes comme toujours :)
Marine DENECHAUD
J’ai hâte d’essayer !!
Amine Materac
J’ai obtenu le muscle up grâce au bons conseils d’Éric flag et sa méthodologie du programme street workout 1 !
Merci
Tom Nachin
Superbes conseils qui m’ont permis de réussir mon premier muscle up !
Berviller Yann
Merci pour ces bons j’essaye j’essaye de progresser en muscle up également et espère le débloquer avant le début du mois de juillet
Adrien
Super article ! La partie traction, je pense que c’est la partie où la majorité des gens galèrent le plus, y compris moi. Si je peux me permettre de rajouter quelque chose: ce qui m’a grandement aidé pour cette partie, c’est les tractions lesté. Ça facilite grandement pour atteindre la forme stricte. Mais attention aux debutants, ne pas se lester trop tôt. Commencez par atteindre 15 reps en pdc pour avoir une bonne base de force.
Daniel
Merci Éric et le reste de l’équipe pour ce site ainsi que les articles ! Hâte de passer mes premiers muscle UP :)
POVEDA
Super précis 👍🏽
De amorim
Tes articles sont toujours très bien réalisés et sont motivants, merci à toi pour toute l’énergie que tu mets dedans !
Hayette virginie
Toujours au top rien à dire
L’article est complet j’ai hâte de mis mettre
Schlicklin
Muscle up débloqué après 8 mois !
Adrien
Mon rêve ultime de cette année et d’enfin le réussir !
Jonathan chanoine
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