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Comment réussir à tenir en Handstand / Équilibre ATR et éviter les erreurs potentielles !

Salut, j'espère que ça va !

Vous le savez déjà, mais aujourd'hui, on va voir ensemble comment j'ai eu mon Handstand, mais surtout comment vous allez pouvoir avoir le votre ou comment vous allez pouvoir le renforcer davantage.

On va voir les trois aspects principaux qui composent le mouvement ainsi que comment les renforcer au sein d'une progression qui devrait permettre d'obtenir un Handstand plutôt correcte à partir de pas grand chose. On va voir les meilleures façons d'entrer et de sortir de la position, les différentes erreurs à éviter, les positions des mains, que ça soit au sol ou sur des barres, ainsi que quand et combien vous devriez travailler le mouvement. Finalement, on abordera les progressions supplémentaires vers lesquelles on peut se diriger.

Je ne considère pas cela comme le tutoriel ultime et je me prends pas non plus pour un maître du Handstand. Il y a tout plein d'acrobates et de gymnastes qui ont Handstand bien meilleur que le mien. Et c'est bien normal, vu que moi, je fais ni de la gym, ni du cirque, je fais du street workout.

 

Handstand = Force et Equilibre 

 


Le Handstand est principalement composé de trois éléments, et les deux premiers sur lesquels vous aurez à vous concentrer sont la force et l'équilibre. Il va falloir un minimum de force si vous voulez tenir à l'envers sur vos mains et une bonne dose d'équilibre si vous voulez pouvoir tenir sans aucune aide.

 

L'alignement 

 


D'ailleurs, avoir beaucoup de force ou beaucoup d'équilibre en façade permettra de compenser un manque dans l'autre élément. La troisième dimension du Handstand, c'est l'alignement.

On va noter deux types généraux de Handstand : le Handstand banane, avec le dos courbé et le Handstand droit où le corps sera droit.

Le banane est la version un peu plus facile à obtenir et sûrement la première que vous obtiendrez.

Donc, comme moi à l'époque, vous risquez de vous dire de dire que le Handstand droit est inutile si ce n'est pour faire plus joli et vous contenter de la version banane. Si vos objectifs sportifs vont un peu plus loin que simplement tenir sur vos mains devant les potes, tôt ou tard, comme moi, vous voudrez apprendre à tenir un Handstand le plus droit possible et d'ailleurs le plus tôt, le mieux. Un Banana Handstand demande plus de force, fatigue donc plus les épaules et peut être potentiellement dangereux pour le bas du dos.

Lors d'un Handstand droit, vous devrez contracter tout le corps. Cette version est plus sûre et basée sur l'équilibre, ce qui la rend moins fatigante et permettra de la tenir plus longtemps. Un Handstand droit vous apprendra la bonne position du corps que vous devrez avoir dans plusieurs autres mouvements du Street Workout, comme par exemple pendant un back lever ou une planche. Pendant l'apprentissage du mouvement, même si ce n'est pas la première priorité au début, c'est mieux si vous savez tout de suite, consciemment, à garder votre corps droit, notamment lorsque vous allez travailler contre un mur.

Pas d'inquiétude, je vais le rappeler pendant les progressions qu'on va voir tout de suite. Mais juste avant, il faut quand même que je parle un petit peu d'échauffement parce que le Handstand va mettre le corps, les épaules, et surtout les poignets, à rude épreuve.


L'échauffement 

 


Je recommande de régulièrement chauffer les poignets et les épaules. Et personnellement, je le fais toujours avant chaque entraînement. Si vous travaillez le Handstand rapidement, tout au long de la journée, alors chauffez-vous vite les poignets ou tout ce dont on a besoin de chauffer, mais ne vous faîtes pas mal pour faire deux Handstand de plus, ça n'en vaut pas la peine.

Alors, au tout début, il va falloir un minimum de force pour pouvoir travailler sérieusement la première position principale qui va être la Handstand contre un mur pour se renforcer et pour commencer à s'habituer à avoir la tête en bas.

 

 Exercices pour la force et l'équilibre

 

Vous pouvez par exemple faire des séries de Pike Push Up ainsi que tenir la position, et vous pouvez progressivement surélever vos pieds pour augmenter la difficulté.

 

 

 


Un autre bon exercice que j'ai beaucoup fait à mes débuts, c'est le Frog Stand qui va demander de la force et un peu d'équilibre. Serrez bien vos genoux contre vos bras au début pour rendre l'exercice plus facile.

Et puis voilà, tenir 20 à 30 secondes de suite, c'est un bon objectif de départ.

 

 

Ensuite, pour aller chercher plus loin dans la force et l'équilibre. Vous pouvez effectuer le Crow Stand où vous allez mettre les genoux plus haut et vous garderez les bras tendus. Mais attention, c'est déjà plus avancé et ça tire bien sur les poignets. Une fois les fondations posées, on va maintenant se diriger vers le mur où vous allez pouvoir tenir vos premiers instants.

 

 

Le positionnement des mains au sol 

 

Première particularité à étudier ici et pour la suite, le positionnement de vos mains. Ça peut changer pour chacun, mais en général, vous les voudrez à largeur d'épaules ou un petit peu plus large. Ensuite, ne serrez pas vos doit, mais au contraire écartez-les, suffisamment pour augmenter votre stabilité. Et en dernier, je conseille de plier les doigts avant de se lancer. Alors pas au bout, mais plutôt à la phalange du milieu. Une fois en équilibre, vous allez constamment alterner entre pousser sur vos doigts et relâcher la pression afin de rester en position.

 



Donc, placer vos mains comme ça dès le début, ça va beaucoup aidé tout au long de votre progression.

 

Sauter dos au mur

 


Deuxième particularité, cette fois avec le mur. Vous devrez sauter pour vous mettre en position. En général, vous voudrez vous mettre comme si vous alliez partir en sprint, sauf quand vous allez projeter votre jambe arrière en l'air et suffisamment fort afin d'atterrir contre le mur. Attention à laisser suffisamment de place entre vos mains et le mur au début, ainsi qu'à bien doser votre saut de façon à tomber directement sur les pieds.

 

 

Le Handstand dos au mur 

 


Une fois que vous tiendrez à l'envers, vous allez directement vouloir travailler dans la meilleure position possible. Vous pouvez regarder un peu au dessus du point entre vos mains ou bien droit derrière. Vous voulez ensuite serrer vos pieds, puis fesses et abdos autant que vous le pouvez pour avoir le corps droit et éviter de creuser le bas du dos. Prenez aussi soin de bien pousser sur vos épaule jusqu'au bout, comme si vous cherchiez à les rapprocher le plus possible de vos oreilles.

 

 



Une fois que vous avez une position assez solide, je recommande de travailler jusqu'à ce que vous la teniez une bonne minute de suite.

 



Vous pouvez aussi augmenter la difficulté en rapprochant de plus en plus vos mains du mur. Une fois que vous êtes bon dos au mur, on va maintenant se tourner dans l'autre sens. Et pour ça, vous pouvez grimper le long du mur avec vos pieds à nouveau. Plus vous vous rapprochez, plus ça va se compliquer de ne pas tomber.

 



Et on verra d'ailleurs comment vous pouvez tomber juste après. Cet exercice va favoriser une position plus droite de votre corps et va donc beaucoup aider pour apprendre le Handstand droit. Cherche à ce que seul ton nez et tes orteils ne touchent le mur tout en contractant ton corps comme avant.

 

Se décoller du mur 

 


A nouveau, 60 secondes de suite devrait suffire. Il va maintenant être temps de commencer à se décoller du mur. Alors remettez-vous dos au mur, et cette fois, vous pouvez garder juste un seul pied contre lui.

Deux façons ensuite de procéder : la première, c'est de gentiment se pousser du mur avec votre pied avant que les mains prennent le relais pour se maintenir en équilibre, la deuxième (et peut être la meilleure), c'est de s'appuyer déjà le moins possible avec votre pied et d'utiliser uniquement vos mains pour se décoller. Pour ça, vous allez vouloir pousser bien fort sur vos doigts, ce qui va vous amener gentiment vers l'arrière et vous éloigner du mur. C'est lorsque vous en êtes à cette étape que je pense que vous devriez aussi commencer à sérieusement travailler en parallèle sans le mur.

 

 

  

La peur de tomber


Lorsque vous commencez à faire des Handstand sans mur, c'est important que vous éliminiez toute peur que vous pourriez avoir, notamment au niveau des chutes.

C'est pour ça qu'il faut d'abord apprendre à tomber sans se faire mal. Alors, il y a trois principaux moyens de sortir d'un Handstand. Je vais rapidement passer sur les deux premiers parce que ni moi ni la plupart des gens ne semblent l'utiliser. Mais je vais quand même les mentionner parce que ça reste une option.

 



Si jamais vous le faîtes sur un sol assez mou, vous pouvez rentrer la tête et partir en roulades sur le dos et pas sur la nuque. Ou alors vous pouvez décider de tomber en pont depuis votre Handstand. Mais bon, voilà, je peux bien imaginer que ce n'est pas forcément de votre goût. La sortie que je conseille, par contre, c'est de plus simplement faire pivoter le corps d'un côté avant de tomber sur les pieds. Testez un peu pour voir quel est votre côté de préférence.

Voilà maintenant que vous savez tomber, on peut commencer à apprendre le Handstand.

Désormais, voyons comment sauter en position.

 

Sauter en Handstand



Je conseille de toujours partir avec les mains au sol, comme on l'a vu avant, plutôt qu'en se projetant depuis debout. Mais ça reste selon vos préférences.

Une étape majeure va être d'apprendre à sauter juste assez. Et pour ça, il n'y a pas vraiment de secret.

Il va falloir réessayer encore et encore jusqu'à ce que ça devienne intégré dans votre corps et votre cerveau. Mais sauter progressivement de plus en plus fort, ça peut être une bonne méthode pour mieux trouver son point d'équilibre.

 



En règle générale, je conseille de regarder un peu au dessus des mains plutôt que de chercher à rentrer la tête, ce qui va compliquer l'équilibre, à mon avis.

Alors il va falloir beaucoup sauter, mais vous voulez aussi sauter bien si vous voulez réussir.

Et voici une petite liste des erreurs courantes que vous voulez éviter.

 

Les erreurs à éviter

 

 

  • Tout d'abord, il faut commencer avec les épaules au dessus des mains et pas derrière elles, afin qu'elles soient déjà proches de leur position finale.

 

  • Vous allez aussi diriger le mouvement avec vos hanches et pas avec vos pieds. Les hanches doivent arriver au dessus des épaules avant vos pieds et idéalement, elle devrait y rester.

 

  • En parlant des pieds, vous devriez essayer de pas spécialement les serrer ou en tout cas, pas trop tôt. Généralement, vous préfèrerez presque attendre que la jambe avec laquelle vous sautez soit en position et en équilibre avant de ramener la deuxième.

 

  • Enfin, en dernier, vous voulez garder vos hanches parallèles à vos mains aussi longtemps que possible et twister uniquement lorsque vous tombez. Donc pas avant, sauf éventuellement pour apprendre à tomber.


Maintenant, voyons comment bien tenir en Handstand !

 

Bien tenir en Handstand 



Mon meilleur conseil, c'est vraiment de l'entraîner encore et encore tous les jours, si vous le pouvez.

Parce que c'est vraiment à force de répétitions que vous allez l'avoir et l'améliorer au début de la progression, quand vous cherchez à tenir plus longtemps contre le mur. Je vous conseille de rajouter plusieurs séries de ces exercices pendant les entraînements. Je vous conseille aussi de faire des tentatives max assez souvent, par exemple une fois tous les matins et tous les soirs contre un mur dans votre chambre, essayez de tenir le plus longtemps possible. Quand vous en êtes à essayer de vous séparer du mur et de tenir tout seul, vous devriez toujours le travailler tous les jours si vous pouvez, mais dans le cadre de vos entraînements, je l'intègrerai plutôt sous la forme d'un temps défini. Par exemple, vous bloquez 20 minutes au début de vos entraînements pendant lesquelles vous vous entraînez à sauter et tenir un Handstand. Ça ne veut pas dire 20 minutes non stop à sauter.

Pour espérer tenir, il faut que vous soyez frais. Donc, si vous ratez 3, 4, 5 fois de suite, reposez-vous un petit moment, histoire d'être prêt pour repartir de plus belle ensuite.

De même, vous devriez combiner du travail avec un mur en plus de sans. Par exemple, vous pourriez faire 10 mn de chaque, histoire d'engranger suffisamment de tentatives de saut, mais aussi de temps passé la tête en bas.

Bon, on a vu comment tomber, mais n'oubliez pas que tomber, c'est en dernier recours, avant tant que vous êtes en haut, il va falloir vous battre pour y rester !


Et voici quelques techniques pour y arriver : 

Tout d'abord, évitez de marcher sur les mains pour ne pas tomber, sauf si vous cherchez à l'entraîner en tant que tel, c'est une mauvaise habitude qui ne va pas beaucoup aider à tenir solidement un Handstand.

Sinon, lorsque vous allez tomber en avant, c'est à dire sur le dos. La meilleure méthode de prévention à votre disposition, c'est de pousser fort sur vos doigts, comme on l'a vu. Vous pouvez aussi partir en Low Back Handstand, mais là, c'est nettement plus avancé.

 

 

Pour ne pas retomber sur vos pieds dans votre position de départ, la meilleure chose à faire, c'est déjà d'apprendre à ne pas trop pousser sur ses doigts et à relâcher la pression au bon moment.

Vous voulez essayer de garder votre poids au milieu, voire un peu vers l'avant de vos mains et pas sur vos paumes. Si vous êtes en train de perdre l'équilibre, il reste deux autres moyens de rester en l'air en compensant par de la force, mais à nouveau, ils sont plus avancés. Soit vous pliez les bras et vous faîtes une petite pompe sur les mains pour remonter, soit vous gardez les bras tendus et vous remontez en ralentissant la descente en planche. Mais voilà, comme je l'ai dit, ça devient quand même très vite très dur.

 

Deux petites astuces supplémentaires pour vous aider à trouver et garder votre équilibre : 

  • En premier, si vous avez le luxe d'avoir quelqu'un pour vous aider, ça peut être très efficace pour lui ou elle de tendre ses bras de chaque côté de vos jambes en poussant gentiment de l'autre côté pour vous aider à trouver votre point d'équilibre. D'ailleurs, ça peut aussi bien vous aider au début à réduire votre peur de tomber.

 

  • Sinon, en 2ème, si vous trouvez quelque chose à peu près à hauteur de vos pieds, par exemple une barre de traction ou un plafond pas très haut, vous pouvez aussi vous en servir en poussant contre, pour trouver l'équilibre avant de relâcher la pression.


Voilà, avec assez de pratique, je pense que vous devriez désormais pouvoir tenir sur vos mains. Au début, ça sera probablement en banane, comme c'était le cas pour moi.

Mais à terme, comme on l'a vu, c'est plus intéressant d'apprendre à tenir un Handstand droit et on va maintenant voir comment faire pour mieux y arriver. Le secret d'un Handstand droit réside surtout dans le fait que vous devez contracter tout votre corps. A part ça, une des principales raisons qui peut empêcher des Handstand droits, c'est probablement un manque de mobilité au niveau des épaules.

Vous voulez pouvoir tendre vos bras au niveau de votre tête ou même derrière, sans creuser le dos en même temps?

Vous pouvez tester ça assez facilement contre un mur plat en y gardant votre bas du dos collé et en levant vos bras au maximum. Quand votre dos se décolle malgré vous, ça veut dire que vous avez trouvé votre limite.


Comment améliorer votre mobilité ?


Vous pouvez faire la posture du chien tête en bas, par exemple contre un mur, ou alors au sol. Pas besoin de garder les jambes tendues, puisque c'est pas les ischios qu'on cherche à étirer. Par contre, bien-sûr, ne creusez jamais votre dos et poussez vous gentiment en dehors de votre zone de confort.

 

 

 

 

Vous pouvez aussi entrainer ce qu'on appelle la position du Hollow body, qui est en gros celle que vous cherchez à avoir dans un Handstand, sauf que vous l'entraînez au sol et sur le dos. À nouveau, vous collez votre bas du dos au sol, vous contractez les abdos, les fesses et les jambes et vous tendez les bras derrière vous. Vous pouvez aussi la faire dans l'autre sens, sur vos mains et vos pieds. Très bon exercice de gainage, mais faîtes justement très attention à ne pas creuser votre dos. Ici, et pour beaucoup d'autres exercices, n'hésitez pas à vous filmer pour vérifier votre exécution.

 



Chacune de ces positions statiques peut être tournée en dynamique en donnant des petits coups en arrière avec vos bras. Vous pouvez faire des séries de 8 à 10 répétitions en se concentrant bien sur garder votre corps contracter et votre bas du dos arrondi.

Il y a encore plusieurs points importants à propos du Handstand droit. Par exemple, avoir les jambes droites, c'est bien, mais comme vous voyez, ça n'est pas toujours suffisant.

 

 

Vous l'avez peut-être remarqués, mais pour avoir le dos bien droit, il va aussi falloir rentrer votre ventre volontairement. Plus spécifiquement, il va falloir contracter votre transverse abdominal.

 

Elevation Bars Eric Flag, disponibles ici.


Avant de vous entraîner à le faire en Handstand, familiarisez vous déjà avec cet exercice sur vos pieds, avec vos mains, devant et derrière. Aspirez aussi fort que possible votre nombril vers l'intérieur tout en gardant le dos droit. Vous pouvez tenir la position autant que possible ou bien faire des répétitions.

Un autre type de Handstand que je vais rapidement revoir et qui va vous concerner d'autant plus si vous fais du Street Workout, c'est celui sur barres parallèles. Selon moi, il est plus facile à obtenir qu'au sol grâce à la position des mains qui va vous permettre d'utiliser encore plus de force pour vous contrebalancer vers l'arrière, mais aussi vers l'avant. Pour placer vos mains sur les barres, vous ne voulez pas casser vos poignets dans un sens ni dans l'autre, mais plutôt chercher à mettre la barre un peu en diagonale dans votre paume, de façon à maximiser le contact avec votre main et donc la stabilité.

 



Au delà de ça, la progression générale reste la même. Et si cette variation vous intéresse, je vous conseille de travailler en parallèle du Handstand au sol, mais sans le remplacer complètement.



Les progressions possibles

 


Pour conclure cet article, on va voir un petit peu dans quelle direction vous pouvez vous diriger une fois que vous possédez un Handstand qui vous satisfait.

Vous pouvez tout d'abord jouer avec le positionnement de vos mains, comme en entraînant des équilibres avec des prises larges ou serrées pour différentes sensations.

 

 

 

Et vous pouvez vous tourner vers l'extérieur pour plus de difficultés, mais aussi une transition plus facile vers d'autres mouvements comme des planches ou semi planches, par exemple.

 



Un autre challenge intéressant est d'apprendre le Handstand sur barre droite ! Pour le faire, moi, je préfère casser un petit peu les poignets. Ça me donne une meilleure poigne pour me contrebalancer, ce qui va s'avérer nettement plus difficile dans cette position.

 

 


Au début, vous pouvez tenter de le faire en sautant, mais le meilleur moyen que j'ai trouvé à terme pour garder l'équilibre, c'est de le monter plus lentement en force. Ce qui nous amène naturellement vers la montée en force en Handstand, ainsi que les Handstand Push Up, qui sont des progressions assez naturelles si vous souhaitez aller plus loin du côté de la force !

 

 


Du côté équilibre, vous pouvez bien sûr travailler vers le Handstand sur une main, un très gros challenge sur lequel je travaille moi même en ce moment.

C'est désormais la fin de cet article, je vous invite à me laisser un commentaire s'il vous a plu ou si vous avez quelques questions, j'y répondrai avec grand plaisir !

Vous pouvez également découvrir la vidéo à ce sujet juste ici

Portez vous bien, et à bientôt !

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