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Comment structurer entraînements et routines de Street-Workout pour en tirer le meilleur ?

Bienvenue dans ce nouvel article qui complète ceux présentant les différentes figures en Street-Workout, de la plus accessible, à la plus impossible, ainsi que celui exposant les diverses méthodes pour atteindre vos objectifs et progresser du mieux possible.

Nous allons directement enchaîner sur un sujet tout aussi important que ces méthodes de progression. Nous allons créer le meilleur entraînement Street Workout.

Comment pouvez-vous structurer vos entraînements et votre routine pour obtenir les meilleurs résultats possibles ?  

Voici quelques conseils qui vous aideront à créer votre propre programme d'entraînement Street Workout !

Prenons quelques figures dès le départ, afin de créer un petit exemple de routine au fur et à mesure.

Si vous travaillez sur tout en même temps, vous n'allez progresser sur rien à la fois.

Notre conseil, c’est de commencer par choisir deux à quatre figures qui vont servir d'objectifs principaux sur lesquels vous allez vraiment vous concentrer

Essayez de varier entre des figures poussées et tirées ainsi qu'entre des mouvements verticaux et horizontaux. Cela permettra de rester plus équilibré et de limiter les risques de blessures.

Voilà, bien sûr, plus vous choisissez de figure différente, plus la progression sur chacune d'entre-elle risque d'être lente.   

Voici un exemple de routine avec pour objectifs : Back Lever, Muscle Up Force et Straddle Planche.

Regardons les quelques composants de vos entraînements.

En tout premier, l'échauffement, qui mérite son propre article. 

Juste après l’échauffement, c’est le bon moment pour instaurer du travail de souplesse et de technique, comme par exemple le V-sit et le Handstand, le tout pendant 5 à 15 mn.

Le but ici, c'est de travailler davantage la technique que la force parce qu'il ne faut pas se fatiguer avant l'entraînement. Pour ce type de mouvement, le meilleur moyen de les améliorer reste quand même d'en faire le plus souvent possible à partir du moment où ça n'affecte pas négativement vos vrais entraînements ! 

La meilleure routine à adopter

Vient ensuite la routine en elle-même.

Alors, pour un débutant, essayez de toujours travailler en Full Body, c'est-à-dire que vous devriez entraîner tout le corps à chaque séance. 

Une fois un niveau plus avancé atteint, cela fait sens de séparer vos entraînements.

Deux façons de procéder pour cela:  le PUSH/PULL et les bras tendus / bras pliés, qui permettent de séparer les exercices en deux, tout en y rajoutant ceux pour les jambes.

Par exemple, on va partir sur un push/pull. Pour choisir les exercices, il y a deux règles assez importantes à ce niveau-là :  la première, c'est qu'il faut commencer par la figure qui est prioritaire dans vos objectifs.

La deuxième, c'est qu'il faut commencer par les progressions les plus difficiles puisque c'est au début que vous êtes le plus frais.

Lorsque vous travaillez vos figures, vous cherchez à augmenter votre force, donc c'est assez inutile de se concentrer sur des exercices pour lesquelles vous pouvez déjà faire plus que 12 répétitions ou 20 secondes de suite.

Concentrez-vous plutôt sur des exercices pour lesquelles vous êtes en mesure de faire entre une et huit répétitions ou entre deux et douze secondes.

En termes de nombre de séries, sauf pour les progressions très difficiles, une bonne fourchette avisée serait de faire entre 15 et 25 répétitions ou entre 30 et 60 secondes au total par exercice.

Quand vous faîtes des séries courtes et intenses, n'oubliez pas qu'il est important de bien se reposer entre chaque série. En fonction de l'intensité de l'exercice que vous faîtes, entre deux minutes trente et cinq minutes de repos sont recommandées.

À la fin des séances, vous pouvez rajouter des exercices moins techniques pour plus de répétitions si vous souhaitez faire de l'endurance ou de l'isolation.

En gardant tout ça en tête, ainsi que les méthodes de progression et notre niveau actuel, on peut se construire une petite routine.

Celle-ci composée d'un ou deux entraînements différents qui devrait nous permettre de progresser jusqu'aux figures. 

Modèle de routine

Modèle de routine
Exemple de routine

N'oubliez pas d’écrire vos performances à chaque entraînement. Cela afin de pouvoir essayer de les battre à chaque fois que vous y revenez.

Généralement, entre trois et cinq séances par semaine sont recommandées.

Cependant, c'est aussi à vous de voir en fonction de votre style de vie, de la récupération, de votre nutrition, du sommeil, etc

Le but est trouver au minimum un équilibre sur lequel vous pouvez progresser régulièrement.

Une fois que vous êtes satisfait par votre figure, vous pouvez la remplacer par un nouvel objectif. Tout cela, en continuant de lancer de temps en temps celles que vous savez déjà, afin de pouvoir au minimum les maintenir !

Avec tout ça, vous avez de quoi vous créer un programme centré autour de vos propres objectifs ! 

N'hésitez pas à poser des questions et vos routines en commentaires afin qu'on puisse tous échanger à ce niveau-là.

Bien entendu, n'hésitez pas à partager cet article à vos amis, ou à n'importe qui que cela pourrait intéressé.

Merci pour votre lecture. Pour voir la vidéo, appuyez ici, et à faire un tour sur les autres articles ! 

A bientôt, prenez soin de vous.