GAGNER EN MUSCLE ET EN FORCE GRÂCE AUX DIPS ! | Eric Flag

GAGNER EN MUSCLE ET EN FORCE GRÂCE AUX DIPS !

Bonjour à toutes et tous, 

Bienvenue dans ce nouvel article consacré aux dips ! 

AprĂšs avoir rĂ©digĂ© un article sur "Progresser trĂšs vite au poids du corps chez soi" nous allons aujourd'hui aborder un exercice de musculation et de street workout indispensable Ă  maĂźtriser : les dips đŸ’Ș

Les dips : un exercice fondamental de musculation au poids du corps et de street workout; dans cet article, nous allons d'abord voir comment se renforcer pour pouvoir réussir son premier dips. On va voir l'exécution parfaite des dips et de ses variations ainsi que celles qu'il faut éviter afin de ne pas se blesser.

Let's go đŸ”„

 

Échauffement et exercices prĂ©liminaires

Un petit rappel nécessaire et important, il est toujours bien s'échauffer avant de s'entraßner, que ce soit pour faire des dips ou quoi que ce soit d'autre. Quand on n'arrive pas encore à faire des dips, on peut tout à fait faire d'autres exercices poussés qui travaillent des muscles similaires pour renforcer les pecs, les épaules et les triceps. On peut également faire des pompes, on peut encore faire des dips sur des bancs qui ressemblent aux normaux et qui aideront à vous renforcer, mais qui restent suffisamment différents des vrais pour ne pas trop s'y attarder non plus.

échauffement échauffement avec bande élastique 


Matériel nécessaire pour les dips : 


Pour ce faire, le plus simple, le plus pratique serait d'avoir accĂšs Ă  des barres de dips, mais si vous avez deux meubles stables de mĂȘme hauteur, ça peut aussi trĂšs bien le faire. Les derniers exercices prĂ©liminaires seront les dips assistĂ©s et nĂ©gatifs, mais j'y reviendrai juste aprĂšs avoir dĂ©taillĂ© l'exĂ©cution parfaite des dips en eux-mĂȘme car on en aura dĂ©jĂ  besoin Ă  ce stade pour faire les choses bien. 

On va donc commencer les choses par le dĂ©but parce qu'avant d'avoir appris Ă  marcher ou Ă  faire des squats, on a dĂ» apprendre Ă  se tenir debout. Et pour les dips, c'est exactement la mĂȘme chose. Quelque chose que je vois assez peu souvent et qui est un petit peu dommage, c'est le renforcement de la position de support actif. 

 

L’exĂ©cution parfaite du dips 

 


Pour cette position, on commence par mettre les mains l'une face Ă  l'autre avec les pouces autour de la barre, on se met en position de dips et on veut que les poignets soient Ă  peu prĂšs au-dessus de la barre (on ne veut pas ĂȘtre trop vers l'extĂ©rieur ni trop vers l'intĂ©rieur, cela doit ĂȘtre confortable).

Une fois que vous ĂȘtes dans cette position, vous allez vouloir vous grandir le plus possible en poussant les omoplates vers le bas et un petit peu vers l'avant. Vous voulez vous grandir fiĂšrement, avoir les pectoraux qui pointent vers le plafond. 

Une fois que vous ĂȘtes lĂ , vous allez vouloir tendre les bras Ă  99%, ça veut dire que vous ne voulez pas que vos bras soient en hyper extension. Vous voulez qu'ils soient un tout petit peu pliĂ©s de façon Ă  ce que ce soit vos muscles qui soutiennent le poids et pas les articulations. Il faut s'assurer de bien tourner les coudes vers l'intĂ©rieur.

 

Dips exercice


Dans cette position, vous ĂȘtes solide, vous allez contracter les abdos, les fesses, les jambes. Si vous n’avez pas accĂšs Ă  des barres suffisamment hautes pour pouvoir garder les jambes tendues, vous pouvez les plier un petit peu en arriĂšre. Ça n'empĂȘche que tout votre corps devra quand mĂȘme rester solide. Serrer les jambes l'une contre l'autre de façon Ă  rester bien gainĂ© est une bonne technique. 

 

dips


Il va falloir tenir. Vous allez trÚs rapidement fatigué parce que rester comme ça et contracter tout son corps fatigue beaucoup. Pour commencer à vous renforcer là dessus, ce que je vous conseille, c'est de faire autant de séries qu'il vous faut sur une séance pour pouvoir tenir entre 45 et 60 secondes en tout dans cette position. Idéalement, il faudrait tenir cette position 30 secondes de suite. 

Une fois qu'on est en position, il s'agit du coup de plier au coude et de descendre jusqu'à 90 degrés avant de remonter. Si votre mobilité d'épaule vous permet de descendre un petit peu plus bas, vous pouvez, mais ce n'est vraiment pas le but. Quand on apprend à faire des dips, le but n'est pas de descendre le plus bas possible mais d'avoir une amplitude complÚte. 

 

exécution dips


En bas de chaque rĂ©pĂ©tition, il faut vous arrĂȘter un quart de seconde avant de repartir juste pour ĂȘtre sĂ»r que de ne pas rebondir et d’utiliser la force pour descendre et remonter. Les coudes doivent rester toujours le long de votre corps, ils ne doivent pas partir vers les cĂŽtĂ©s.

 

dips

dips


Le reste de votre corps doit rester contracté et il va descendre verticalement en un seul bloc. On ne se balance pas en arc de cercle, on ne plie pas aux hanches lorsqu'on descend et on ne se donne pas d'élan avec les genoux pour remonter. Il faut penser à bien inspirer pendant la descente, à expirer pendant la remontée et à garder la nuque en position neutre. 

 

dips

dips


Petite info : La position du haut du corps peut influencer le recrutement musculaire. Par exemple, plus on se tient verticalement plus les triceps vont devoir travailler :

dips

 

Plus on se penche en avant, plus les pectoraux seront sollicités : 

dips


Enfin, si on garde notre corps tout droit, mais qu’on penche encore davantage vers l'avant, ce sont les Ă©paules qui travailleront :

dips

 

Attention par contre Ă  ne pas prendre ça comme une excuse pour contracter les lombaires et resserrer les omoplates dans le dos. À Ă©viter pour ne pas se blesser ! 

Voilà ainsi comment bien faire des dips, notamment quand notre but est de gagner un maximum de force et de masse musculaire. 



Dips assistés à la bande élastique


Le but est de mettre la bande Ă©lastique sur la barre pour s’assister au mieux et de poser les genoux dessus. À partir de lĂ , ça revient exactement au mĂȘme mouvement que ce qu'on a vu avant, on descend jusqu'Ă  l'angle droit en s'arrĂȘtant en bas parce que sinon on peut simplement rebondir et ça n'a aucun intĂ©rĂȘt. 


dips

 

Mon conseil, c'est de choisir une bande qui permette de faire deux ou trois sĂ©ries de 5 Ă  10 rĂ©pĂ©titions de suite et dĂšs que vous atteignez ces 10 rĂ©pĂ©titions soit vous dĂ©tendez davantage la bande de façon Ă  ce qu'elle vous donne moins d'assistance, soit vous passez Ă  une bande plus fine jusqu'Ă  ce que vous n’ayez plus besoin de bande du tout. 

 

bandes Ă©lastiques dips
bandes élastiques de différentes résistances 

Mauvaise exécution, douleurs & blessures 


Si vous vous Ă©chauffez bien avant de vous entraĂźner, que vous y allez progressivement et que vous travaillez bien la position du support actif de dips, vous devriez ĂȘtre suffisamment prĂȘt et renforcĂ© de façon Ă  pouvoir le faire parfaitement. Cependant, une douleur qui est assez souvent associĂ©e au dips est la douleur au sternum au niveau de l'os, des cĂŽtes, voire mĂȘme des clavicules.

 

Ă©chauffement dips

 

Ces douleurs sont principalement prĂ©sentes chez les jeunes de 20 Ă  25 ans car l'ossification du sternum n'est pas encore terminĂ©e, ce qui fait qu'il est un petit peu moins Ă©pais. Lui mettre beaucoup de pression peut effectivement crĂ©er des douleurs, c'est aussi possible que ça arrive quand on en fait trop Ă  la fois, trop souvent ou quand on se lest trop lourd. Si vous avez ce genre de douleur, ça veut dire qu’il faut ralentir le rythme. On remplace ça par d'autres exercices qui ne font pas mal et on attend un petit peu de finir sa croissance et ça ira ensuite beaucoup mieux ! 



Pour aller plus loin 


Une fois les dips devenus assez faciles pour que vous puissiez au moins en aligner 8 à 10 de suite, vous allez pouvoir les faire évoluer davantage en commençant par varier le support. Tout d'abord, vous pourrez les faire sur une seule barre droite, qui modifie ainsi un peu le mouvement et rend l'exercice un peu plus compliqué, c'est d'ailleurs une trÚs bonne idée de s'y attaquer si l'un de vos prochains objectifs est le muscle up ! 

 

support dips


Vous pouvez vous entraßner à les descendre de plus en plus bas, ce qui va compliquer la tùche et mieux transférer vers le muscle up. D'ailleurs, ce dernier est précisément l'un des objectifs finaux de mon programme complet de cinq mois Street Workout Evolution.

Mais pour en revenir aux progressions dédiées, vous pouvez aussi les rendre de plus en plus explosif sur barres parallÚles en vous projetant un petit peu, vous pouvez également attaquer les dips russes ce qui demande aussi plus de puissance et un peu d'élan pour pouvoir revenir en position et vous pouvez aussi vous mettre aux dips coréens avec une barre droite dans le dos, ce qui complique pas mal les choses surtout quand on se balance pas trop.

Finalement, vous pouvez aussi faire des dips sur des anneaux de gym, ce qui vous donne encore plus de possibilitĂ©s de variations car ça vous permet par exemple de tourner les mains et de varier la largeur comme vous le souhaitez. Mais comme vous vous en doutez, la stabilisation requise pour rester stable rend cet exercice nettement plus difficile que sur une barre. Donc Ă  nouveau, je vous conseille clairement de commencer par travailler Ă  maĂźtriser la position de support actif sur anneaux, qui reprend globalement la mĂȘme exĂ©cution que sur les barres. 

 

dips anneaux

 

À partir de lĂ ,  lorsque vous ĂȘtes capable d'enchaĂźner une quinzaine de dips sans problĂšme, il n'y a plus vraiment de progression supplĂ©mentaire. Ce qui est plus intĂ©ressant, c'est clairement de commencer Ă  lester vos dips. 



Dips lestĂ©s : l’exercice ultime pour prendre en muscle et en force



Dips lestés

 

Pour se lester, vous pouvez le faire Ă  l'aide de bandes Ă©lastiques, d'un gilet lestĂ© ou mĂȘme d'un sac Ă  dos rempli mais pour progresser loin et longtemps, c'est la ceinture de lest qui est la mieux adaptĂ©e.

 

Dips lestés

 

A mon avis, les dips lestés sont parmi les meilleurs exercices qui existent pour gagner en force brute et en masse musculaire dans le haut du corps, ce qui vous aidera énormément dans l'apprentissage de n'importe quel figures plus avancé de Street Workout par la suite. 

J'espÚre que cet article vous a plu ! Pour voir la vidéo, cliquez ici.

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À bientît 😃

Eric Flag 

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