Trainingsplan & Übungen für Turnringe!

 

Braucht man wirklich viel Material, um Muskeln aufzubauen?
Nicht unbedingt.

Die Turnringe sind wahrscheinlich eines der effektivsten Hilfsmittel, um mit minimalem Equipment Kraft, Muskelmasse, Rumpfstabilität und Körperbeherrschung aufzubauen.

In diesem Artikel erfährst du:

 ✅ 5 grundlegende Übungen an den Ringen

 ✅ 2 Bonusübungen, um fortgeschrittene Figuren zu erlernen

 ✅ Eine strukturierte Routine

 ✅ Eine übersichtliche Tabelle zur Organisation deiner Sitzung

Let's go!

Warum an den Ringen trainieren?

Die Ringe bieten zahlreiche Vorteile:

• Natürliche Instabilität → mehr Rumpfstabilität

• Langsame negative Klimmzüge

• Nahezu unbegrenzte Progression

• Kompaktes Gerät für das Heimfitnessstudio

Sie ermöglichen es, den gesamten Oberkörper zu trainieren, um stärker und muskulöser zu werden.

Übung 1: Vertikale Klimmzüge

Die beste Übung für den Rücken.

Wenn du Anfänger bist:

• Langsame negative Klimmzüge

• Halten oben

• Unterstützung mit Gummiband, falls erforderlich

Um Fortschritte zu erzielen:

• Strikte Klimmzüge

• Archer Klimmzüge

• Klimmzüge mit Gewichten
  
  

Übung 2 : Aktiver Stütz & Ring-Dips

• Ausgestreckte Arme

• Engagierte Schulterblätter

• 15-20 Sekunden stabil

Anschließend kannst du mit den verschiedenen Phasen der Dips fortfahren:

• Negative Dips

• Unterstützte Dips

• Vollständige Dips

• RTO-Dips (Ring Turned Out)

• Dips mit Gewichten

👉 RTO fördert enorm die Stabilität und den Bizeps.

Übung 3: Beinheben/L-Sit

Diese Übungen sind unerlässlich für die Entwicklung von:

• Die Bauchmuskeln

• Die Hüftbeuger

• Rumpfspannung

• Körperliche Kontrolle

Empfohlene Fortschritte:

• Hängendes Knieheben
  

• Halbgestreckte Beinheben

• Ausgestreckte Beine anheben

• L-Sit an den Ringen
  
  

Übung 4: Australische Klimmzüge

Ideal, um den Rücken zu stärken und das richtige Ziehen zu lernen.

Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen:

• Je aufrechter du stehst → desto einfacher

• Erhöhte Füße → schwieriger

• Einarmige Version → sehr fortgeschritten

Übung 5: Liegestütze an den Ringen

Anspruchsvoller als am Boden.

Fortschritte:

• Hohe Ringe

• Klassische Liegestütze

• RTO-Pumpen

• Erhöhte Füße

• Einarmige Pumpen

👉 Die Rumpfmuskulatur wird ständig beansprucht.

Bonusübung 1: Der False Grip an den Olympischen Ringen

Unverzichtbar für Muscle-Ups an den Ringen.

Fortschritte:

• Hängen im False Grip

• Falscher Griff beim Klimmzug

• Negativer Muscle-up

Bei Bedarf kannst du flüssiges Magnesium verwenden.

Bonusübung 2: Der German Hang

Wichtige Übung für:

• Beweglichkeit der Schultern

• Verletzungsprävention

• Vorbereitung auf Back Lever

Kann zum Aufwärmen oder zum Abschluss einer Trainingseinheit verwendet werden.

Programm mit Gymnastikringen

Reihenfolge	Übung	Fokus	Sätze	Wiederholungen / Zeit
1	Vertikale Klimmzüge	Rücken	3-4	6-10 Wiederholungen
2	Dips	Brustmuskeln / Dips	3-4	6-10 Wiederholungen
3	Beinaufnahmen	Bauchmuskeln	3-4	8-12 Wiederholungen
4	Körpergewichtsrudern	Rücken	3-4	8-12 Wiederholungen
5	Ringpumpen	Brustmuskeln / Rumpfstabilisierung	3-4	8-12 Wiederholungen
Bonus 1	Falscher Griff	Technik	2-3	Maximaler Halt
Bonus 2	German Hang	Mobilität	2-3	20 –30 Sek.

 

Häufigkeit:

👉 2 bis 4 Mal pro Woche
👉 1 bis 2 Minuten Pause
👉 Notiere deine Leistungen

FAQ – Übungen an den Turnringen

Sind Ringe wirksam, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Instabilität erhöht die Muskelrekrutierung und die Zeit unter Spannung, was die Hypertrophie fördert.

Kann man mit den Ringen beginnen?

Ja. Durch die Anpassung der Höhe der Gurte lassen sich die Übungen sehr leicht zugänglich gestalten.

Wie oft pro Woche?

Je nach deinem Niveau sind 2 bis 3 Sitzungen ideal.

Sollte man an den Ringen Zusatzgewicht verwenden?

Wenn die Serien einfach werden, ja. So kann man weiter Fortschritte machen.

Sind Ringe gefährlich?

Nein, wenn du schrittweise Fortschritte machst und den aktiven Stütz beherrschst.

Schlussfolgerung

Turnringe sind eines der vielseitigsten Geräte, um folgende Fähigkeiten zu entwickeln:

• Kraft

• Muskelmasse

• Rumpfspannung

• Stabilität

• Mobilität

Mit dieser Routine legst du eine solide Grundlage, um Fortschritte zu erzielen in Richtung:

• Muscle-Up

• Front Lever

• Back Lever

• L-Sit

👉 Wenig Material, aber enormes Potenzial.

Arbeite intelligent, mache Schritt für Schritt Fortschritte...
Und vor allem: Bleibe konsequent 🔥

Bis bald,

Eric Flag