Gewichtete Dips: Der umfassende Leitfaden zum Kraftaufbau

Gewichtete Dips gehören zu den besten Übungen, um einen kräftigen Oberkörper aufzubauen.

Richtig ausgeführt, können sie deine Kraft enorm steigern.
Werden sie jedoch nicht richtig beherrscht, können sie schnell zu einer Belastung für die Schultern werden und deinen Fortschritt bremsen.

In diesem Artikel erfährst du, wie man sie richtig ausführt, wie man Fortschritte macht, welche Ausrüstung man verwenden sollte und welche Fehler man unbedingt vermeiden sollte.

Warum sollte man Dips mit Gewichten machen?

Klassische Dips sind bereits sehr effektiv.
Ab einem bestimmten Niveau reicht dein Körpergewicht jedoch nicht mehr aus, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Genau hier kommen die Dips mit Gewichten ins Spiel.

Sie helfen dabei:

• Den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen

• Mehr Kraft aufbauen

• Muskelmasse an den Brustmuskeln und am Trizeps aufbauen

• Deine Schubkraft verbessern

👉 Wenn du Dips mit dem eigenen Körpergewicht bereits gut beherrschst, ist das Hinzufügen von Zusatzgewicht eine der besten Möglichkeiten, um das nächste Level zu erreichen.

Wie kann man bei Dips mit Zusatzgewicht Fortschritte erzielen?

Der Aufbau muss schrittweise erfolgen.
Ein häufiger Fehler ist es, zu schnell zu viel Gewicht hinzuzufügen.

Hier ist eine einfache Methode:

Niveau	Ziel	Empfohlene Ladung
Anfänger	8 bis 12 korrekte Dips mit dem eigenen Körpergewicht meistern	Ohne Ballast
Fortgeschritten	Eine leichte Zusatzbelastung hinzufügen	+5 bis 10 kg
Bestätigt	Krafttraining	+10 bis 30 kg
Fortgeschrittene	Schwere und kontrollierte Serien	30 kg und mehr

👉 Wenn du nicht mindestens 8 saubere Dips mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst, solltest du zunächst deine Basis stärken, bevor du zusätzliches Gewicht hinzufügst.

Beispiel für einen Trainingsplan über 6 Wochen

Hier ist ein einfacher Trainingsplan, wenn du mit den Dips mit Zusatzgewicht richtig beginnen und zwei Trainingseinheiten pro Woche einbauen möchtest.

Woche	Ziel	Beispielarbeit
1	Die Technik festigen	4 x 8 bis 12 Dips mit dem eigenen Körpergewicht
2	Die Kontrolle verstärken	4 x 8 bis 10 Wiederholungen mit langsamer Abwärtsbewegung
3	Erstes Ballastgewicht hinzufügen	4 x 6 bis 8 Wiederholungen mit +5 kg
4	Die Last stabilisieren	4 x 6 bis 8 Wiederholungen mit +5 bis 10 kg
5	Härter arbeiten	5 x 4 bis 6 Wiederholungen mit kontrollierter Belastung ≈ 15/20 kg
6	Deine Fortschritte testen	Steigere das Gewicht schrittweise, bis du eine saubere schwere Serie mit ≈ 8/10 Wiederholungen schaffst

👉 Erhöhe das Gewicht nur, wenn deine Technik von Anfang bis Ende sauber bleibt.

Welche Ausrüstung benötigt man für Dips mit Zusatzgewicht?

Um Dips mit Zusatzgewicht zu machen, brauchst du zwei Dinge: eine stabile Unterlage und eine Möglichkeit, Gewicht hinzuzufügen.

1. Ein Ballastgurt

Der Gewichtsgürtel ist das praktischste Hilfsmittel für Dips mit Zusatzgewicht.

Damit lässt sich eine Scheibe, eine Kettlebell oder ein Gewicht zwischen den Beinen befestigen, ohne dass die Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird.

👉 Das ist die ideale Wahl, wenn du bei Dips, Klimmzügen oder Muscle-ups mit Zusatzgewicht ernsthaft Fortschritte machen möchtest.

Ein guter Gürtel sollte folgende Eigenschaften aufweisen:

• Bequem

• Solide

• Stabil

• Einfach einzustellen

• Für schwere Lasten geeignet

Der Gewichtsgürtel ERIC FLAG ist für Street Workout und Körpergewichts-Krafttraining konzipiert und verfügt über einen breiten, gepolsterten Rückenbereich, strapazierfähige Materialien und eine maximale Belastbarkeit von bis zu 300 kg.

2. Eine Gewichtsweste

Die Gewichtsweste kann auch für Dips verwendet werden, vor allem, wenn du eine gleichmäßige Belastung des Oberkörpers erzielen möchtest.

Interessant für:

• Die moderaten Serien

• Die Rundreisen

• Training der Muskelausdauer

• Umfassende Körpergewichts-Workouts

👉 Um speziell bei Dips schwere Gewichte zu tragen, ist der Gewichtsgürtel oft besser geeignet.

Für ein vielseitiges Training eignet sich die Gewichtsweste jedoch hervorragend.

3. Stabile Dip-Stangen

Und schließlich brauchst du eine zuverlässige Halterung.

Du kannst verwenden:

• Dip-Stangen

• Eine Wandstange mit Dip-Option

👉 Je mehr Gewicht du hinzufügst, desto wichtiger wird die Stabilität der Halterung.

Gewichtsgürtel oder Gewichtsweste: Was soll man wählen?

Ausstattung	Vorteile	Ideal für
Dip Gürtel	Hohe Belastung, Bewegungsfreiheit, leichtes Vorankommen	Krafttraining, Dips mit hohem Gewicht, Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Klimmzugstange Wand mit Dipstation	Gleichmäßige Lastverteilung, vielseitig einsetzbar, praktisch auf der Rennstrecke	Ausdauer, ganzkörperliche Kräftigung, abwechslungsreiches Training

👉 Um bei den Dips mit Zusatzgewicht ernsthafte Fortschritte zu erzielen, ist der Gewichtsgürtel nach wie vor die effektivste Wahl.

Fehler, die man bei Dips mit Gewichten vermeiden sollte

1. Zu früh Gewicht hinzufügen

Wenn deine Dips mit dem eigenen Körpergewicht noch nicht stabil sind, wird das Hinzufügen von Zusatzgewicht deine Schwächen nur noch verstärken.

👉 Beherrsche zuerst deine Technik.

2. Zu tief sinken

Eine zu große Bewegungsamplitude kann die Schultern stark belasten.

👉 Senke dich nur so weit ab, dass es sich angenehm anfühlt und du die Kontrolle behältst.

3. Die Ellbogen zu weit auseinanderhalten

Zu weit geöffnete Ellbogen können die Bewegung instabiler machen und die Schultern stärker belasten.

👉 Halte die Ellbogen leicht nach hinten.

4. Die Rumpfstabilität verlieren

Mit zunehmendem Gewicht kann der Körper ins Schwanken geraten.

👉 Spanne die Bauchmuskeln an und kontrolliere jede Wiederholung.

5. Das Aufwärmen vernachlässigen

Gewichtete Dips beanspruchen Schultern, Ellbogen und Handgelenke stark.

👉 Wärm den Oberkörper immer erst auf, bevor du mit dem Training beginnst.

FAQ: Dips mit Gewichten

Wann sollte man mit Dips mit Gewichten beginnen?

Du kannst damit anfangen, sobald du mindestens 3 Serien à 8 bis 12 korrekte Dips mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst – ohne Schmerzen und mit einem guten Bewegungsumfang.

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Mit welchem Gewicht sollte man anfangen?

Fang mit einem geringen Gewicht an, etwa 5 bis 10 kg, und steigere es dann schrittweise, je nach deinem Körpergefühl und deiner Technik.

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Sind Dips mit Zusatzgewicht gefährlich für die Schultern?

Nein, sofern sie korrekt ausgeführt werden.
Das Risiko steigt vor allem, wenn du zu tief gehst, zu schnell Gewicht aufnimmst oder das Aufwärmen vernachlässigst.

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Gewichtsgürtel oder Gewichtsweste für Dips?

Um schwere Lasten zu tragen und an Kraft zu gewinnen, ist der Gewichtsgürtel oft besser geeignet.
Für ein vielseitigeres Training ist auch die Gewichtsweste sehr interessant.

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Wie oft pro Woche sollte man Dips mit Zusatzgewicht machen?

Ein- bis zweimal pro Woche reicht völlig aus, um Fortschritte zu machen, vor allem, wenn du mit hohen Gewichten trainierst.

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Helfen Dips mit Zusatzgewicht beim Muscle-up?

Ja. Sie verstärken die Druckphase über der Stange, was sehr hilfreich ist, um den Übergang und den Abschluss des Muscle-ups zu verbessern.

Fazit

Gewichtete Dips sind eine äußerst effektive Übung, um Kraft, Brustmuskulatur, Trizeps und Druckkraft aufzubauen.

Um jedoch das Beste daraus zu machen, musst du drei Regeln beachten:

• Saubere Technik

• Ein intelligenter Ansatz

• Zuverlässige Ausrüstung

👉 Wenn du mit schweren Gewichten trainieren und ernsthaft Fortschritte machen willst, ist der Gewichtsgürtel das am besten geeignete Hilfsmittel.

Bei korrekter Ausführung, schrittweiser Steigerung der Belastung und solider Ausrüstung können Dips mit Zusatzgewicht zu einer der besten Übungen in deinem Oberkörpertraining werden.

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Bis bald.

Eric Flag