Der ultimative Hip-Thrust-Leitfaden: Techniken, Vorteile und Tipps!

Der Hip Thrust gilt heute als eine der besten Übungen, um starke, straffe und kräftige Gesäßmuskeln aufzubauen.

Obwohl es auf den ersten Blick einfach aussieht, ermöglicht es ein außergewöhnlich intensives Training der Gesäßmuskulatur und bietet gleichzeitig nahezu unbegrenzte Möglichkeiten zur Steigerung der Belastung.

👉 Wenn du nach einer effektiven Übung suchst, um deinen Unterkörper zu formen, deine Kraft zu verbessern und deine Haltung zu stärken, ist der Hip Thrust definitiv ein Muss.

Let's go es geht los! 🔥

Warum ist der Hip Thrust die Königsübung für die Gesäßmuskeln?

Der Hip Thrust zeichnet sich dadurch aus, dass er die Gesäßmuskulatur unter hoher Belastung beansprucht und gleichzeitig eine konstante Spannung auf den Muskel ausübt.

Es ermöglicht eine maximale Aktivierung am Ende der Hüftstreckung, wo die Gesäßmuskeln am effektivsten sind.

Beanspruchte Muskeln:

Der Hip Thrust beansprucht:

• die Gesäßmuskeln (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel),

• die hinteren Oberschenkelmuskeln,

• die Quadrizeps,

• die Adduktoren,

• die Bauchmuskeln (Körperhaltung und Stabilität des Beckens).

Es handelt sich also um eine umfassende, kraftvolle und funktionelle Übung.

Die einzigartigen Vorteile von Hip Thrust

Im Gegensatz zu Kniebeugen oder Kreuzheben wird der Hip Thrust in horizontaler Position ausgeführt, was mehrere Vorteile bietet:

• Konstante Spannung in den Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung

• Höhere mechanische Belastung, förderlich für Hypertrophie

• Bessere Rekrutierung der Muskelfasern am Ende der Hüftstreckung

Wie führt man den Hip Thrust richtig aus?

Eine korrekte Ausführung ist unerlässlich, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Schritt 1: Ausgangsposition

• Setz dich auf den Boden
  
• Schulterblätter gegen eine stabile Bank gedrückt
  
• Füße flach, hüftbreit
  
• Blick geradeaus

Tipp: Strecke deine Arme leicht aus, um die richtige Position für deine Füße zu finden.

Schritt 2: Platzierung der Last

• Lege eine Stange, eine Kettlebell oder ein Gummiband an die Leistenbeuge.
• Schütze dein Becken bei Bedarf mit einem Kissen.
• Halte die Last gut zentriert

Schritt 3: Ausführung

• Drücke über die Fersen
• Spanne die Gesäßmuskeln stark an.
• Hebe die Hüften an, bis eine gerade Linie zwischen Schultern, Hüften und Knien
• Neutraler Rücken, angespannte Bauchmuskeln

Schritt 4: Kontrollierte Abfahrt

• Komm langsam wieder runter.
• Setz dich nicht mit dem gesamten Gesäß auf den Boden.

• Führe die Wiederholungen ohne vollständige Entspannung aus

Checkliste in 7 Schritten: 

1. Einstellung der Bank ✅: Die Kante der Bank reicht bis zum unteren Ende der Schulterblätter, wenn du dich in der höchsten Position befindest.
   
   
2. Fußstellung ✅: Hüft-/Schulterbreite, Füße fest auf dem Boden.
   
   
3. Kopf ✅: Kinn leicht nach innen gezogen, Blick nach vorne. Halte die Rippen „geschlossen”.
   
   
4. Rumpfspannung ✅: Einatmen, anspannen, dann drücken. Ziel: ein stabiler Körper von Anfang bis Ende.
   
   
5. Bewegungsbahn ✅: Drücke „vertikal“ mit den Hüften, nicht in einem Bogen. Die Last wird angehoben, weil sich die Hüfte streckt, nicht weil der Rücken ausgleicht.
   
   
6. Aufstieg ✅: Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt halten.
   
   
7. Abwärtsbewegung ✅: Kontrolliert die Landung, berührt leicht den Boden und springt dann ohne Abprallen wieder ab. Volle Amplitude, saubere Spannung.

Variationen und Progression der Hip Thrust

Der hip thrust ist eine vielseitige Übung, die mehrere Variationen für verschiedene Niveaus, Ziele und Materialverfügbarkeiten bietet. Es ist auch entscheidend, die Tipps und Tricks zu kennen, um effektiv voranzukommen und die Ergebnisse zu maximieren.

Hier findest du 3 Variationen des Hip Thrust, von der einfachsten bis zur komplexesten, sowie Empfehlungen, wie du deinen Fortschritt strukturieren und die ideale Trainingsfrequenz festlegen kannst.

1 - Hip Thrust am Boden für Anfänger

Ideal für:

• die Technik erlernen,

• die Gesäßmuskulatur sanft stärken,

• sich vor einer schwereren Belastung aufwärmen.

👉 Körpergewicht oder leichte Belastung.

2 - Variation mit Gummiband für eine moderate Herausforderung

Das Gummiband erhöht die Spannung am Ende der Bewegung, wo die Gesäßmuskeln am aktivsten sind.

Perfekt für:

• die Kontraktion verbessern,

• die Reize variieren,

• ohne schwere Lasten arbeiten.

3 - Hip Thrust mit Stange für maximale Intensität

Die effektivste Version für:

• Muskelmasse aufbauen,

• an Kraft gewinnen,

• die Kraft der Gesäßmuskulatur maximieren.

Bevorzuge diese Methode, wenn Sie sichtbare Ergebnisse erzielen möchten!

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Um den Hip Thrust optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die folgenden häufigsten Fehler vermeiden:

• Den Rücken krümmen oder die Bauchmuskeln entspannen: Dies erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule und verringert die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
  
  👉 Halte den Rücken gerade, spanne die Bauchmuskeln an und schaue geradeaus.

• Zu hoch steigen oder die Schultern von der Bank abheben: Dieser Fehler führt zu einer Drehung des Beckens oder einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule.
  
  👉 Beende die Bewegung, wenn Hüften, Knie und Schultern in einer Linie sind.

• Vergessen, die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung anzuspannen: Ohne bewusste Anspannung verliert die Übung an Wirksamkeit.
  
  👉 Spanne die Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung stark an.

• Zu schnell absenken oder das Gesäß auf den Boden setzen: Das verringert die Muskelspannung und den Nutzen der Übung.
  
  👉 Kontrolliere das Absenken und halte das Gesäß leicht vom Boden abgehoben.

Welches Material sollte man für den Hip Thrust verwenden?

Die Wahl der Ausrüstung hängt von deinem Niveau, deinen Zielen und deinen Fortschritten ab. Hier findest du die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände und erfährst, wie du sie richtig einsetzt:

• Die Stange:
  Ideal, um die Belastung schrittweise zu erhöhen und Kraft aufzubauen. Lege sie auf Höhe der Leistenbeuge an und schütze das Becken bei Bedarf mit einem Kissen oder Handtuch, um den Komfort zu erhöhen.
  
  

• Die Hantelbank:
  Sie muss stabil, robust und rutschfest sein und eine Höhe haben, die auf Höhe der Schulterblätter liegt. Achte darauf, dass sie während der Ausführung nicht verrutscht.
  
  

• Die Gewichte:
  Wähle eine Belastung, die deinem Niveau entspricht, und steigere sie schrittweise, ohne dabei jemals die Qualität der Bewegung zu beeinträchtigen.

Fortschritte beim Hip Thrust

Woche	Serien x Wiederholungen	Tempo in Sekunden (Anstieg – Kontrolle – Abstieg)	Ausruhen
S1	3 x 10	2-1-2	90 s
S2	4 x 10	2-1-2	90 s
S3	4x8–10 (etwas schwerer)	2-1-2	120 s
S4	3x8	2-2-2	120 s

Halte dich immer an die Ruhezeiten, um Übertraining zu vermeiden.

Zusätzliche Übungen für ein ausgewogenes Programm

DerHip Thrustisteine hervorragende Übung für die Gesäßmuskulatur, aber er ist keine alleinige Lösung für einen wohlgeformten und harmonischen Po.

Es ist wichtig, diese Übung mit anderen Übungen zu kombinieren, die die Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Winkeln trainieren und dabei unterschiedliche Belastungen und Geschwindigkeiten verwenden.

Hier sind Beispiele für zusätzliche Übungen:

• Squat
• Deadlift
• Bulgarian Squat
• Box step-up

Schlussfolgerung

Der Hip Thrust ist eine wichtige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie ist einfach und effektiv und eignet sich für alle Leistungsstufen.

Für optimale Ergebnisse solltest du die Technik beherrschen, die Gewichte variieren und andere Übungen hinzufügen. Mit der richtigen Ausrüstung (Bank, Gummibänder oder Kettlebell) kannst du deine Trainingseinheiten ganz einfach intensivieren.

Integriere den Hip Thrust jetzt in Ihr Training und freuen Sie sich schon bald über stärkere und besser geformte Gesäßmuskeln 🔥

Bis bald,

Eric Flag