Muskelaufbau: Unsere besten Tipps!

Grüße an dich,

Du möchtest alles über Muskelaufbau wissen? Dann bist du hier richtig 💪

Ehrlich gesagt ist es ziemlich einfach und ich kann es dir sogar in einem Satz zusammenfassen: "Um auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen, ist es dein Ziel, bei den größten Übungen immer stärker zu werden."

Wir werden uns die besten Übungen und die Routine ansehen, die Sie einführen sollten, um Muskeln aufzubauen.

Strukturierung deiner Trainingseinheiten für deinen Muskelaufbau

Beginnen wir mit der Struktur deiner Trainingseinheiten, genauer gesagt mit der Wiederholungsspanne, die du anstreben solltest. Das ist die anerkannte Standardtabelle, die sehr dabei helfen kann, Ziele mit der richtigen Bandbreite zu verknüpfen.

 

 Um effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du mindestens 80 % deiner Zeit und deiner Bemühungen darauf verwenden, große Mehrgelenksübungen mit Sätzen von 4 bis 8 Wiederholungen zu absolvieren. Die restlichen 20% können für Isolationsübungen oder zur Steigerung des Volumens mit längeren Sätzen verwendet werden.

Eine gute Trainingseinheit besteht aus 4 oder 5 verschiedenen Übungen mit jeweils 3 bis 4 Sätzen. Beginne dein Training immer mit den intensivsten Übungen in kurzen Sätzen, da dies die wichtigsten Übungen sind und du dafür frisch sein musst.

Aufgrund ihrer Intensität erfordern diese Übungen mehr Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Das Ziel ist es, immer stärker zu werden, was im Laufe des Trainings eine Erhöhung der Intensität erfordert, um deinen Körper und deine Muskeln zu zwingen, sich anzupassen. Aus diesem Grund verbrauchst du einen Überschuss an Kalorien. Verwende dazu eine einfache und effektive Methode wie die doppelte Progression.

Hier ist das Prinzip: Du wirst darauf abzielen, bei jeder Übung in deiner Routine innerhalb eines kleinen Bereichs von Wiederholungen zu bleiben, und sobald du das obere Ende dieses Bereichs erreichst, erhöhst du das Gesamtgewicht. Eine Routineübung könnte z. B. Dips mit Gewichten für drei Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen sein. Die ersten Male wirst du ein paar Versuche machen müssen, um deine Grenzen kennenzulernen. Sobald dann einer deiner Sätze 6 Wiederholungen erreicht, erhöhst du in der nächsten Sitzung das Gewicht für deine drei Sätze.

Das Ziel ist, dass du, wenn du heute 6, 5 und 4 Wiederholungen bei 15 kg machst, in deiner nächsten Sitzung auf 17,5 oder 20 kg für deine drei Sätze steigerst. Deine Wiederholungen werden sich entsprechend verringern, und du kannst wieder arbeiten, um wieder auf 6 Wiederholungen zu kommen, und so weiter.

Die besten Übungen für den Muskelaufbau

Jetzt brauchst du Übungen, auf die du dieses Prinzip anwenden kannst. Hier ist eine Liste der meiner Meinung nach effektivsten Übungen, aus denen du meiner Meinung nach wählen solltest, um deine Routinen zu erstellen. Ich habe sie nach Hauptmuskelgruppen getrennt.

Wir beginnen mit den Brustmuskeln, wobei natürlich das Bankdrücken und Schrägbankdrücken an der Stange oder mit Kurzhanteln, die zusammen mit den Dips mit Gewichten die besten Übungen sind 👇.

Gehen wir zu Schultern mit der stehende Militärpresse und Sitzgelegenheit 👇

Beim Körpergewicht hilft die Steigerung von Pike-Liegestützen bis zum handstand push up, den du anschließend sogar beschweren kannst, um sie und deine Arme zu vergrößern.

Da die Vorderseite der Schultern oft stark beansprucht wird, können schließlich seitliche und nach vorne gebeugte Hebungen helfen, die Seiten und die Rückseite abzurunden:

Wir wechseln zum Rücken mit Klimmzügen mit Gewichten, natürlich in Pronation oder Supination, je nachdem, was uns am meisten interessiert. Die Verwendung eines Gewichtsgürtels ist optimal! 💪

Man fügt den Kreuzheben,Die Schülerinnen und Schüler haben die Möglichkeit, sich in der Schule zu engagieren:

 
Horizontales Ziehen mit einer Stange oder Hantel :

Für den Unterkörper gibt es natürlich die Kniebeuge an der freien Stange und ihre frontale Variation :

Die Leg Press, die man oft sieht:

Die Pistol Squat mit Gewichten, die man seltener sieht, sowie die Split Squat und Lunges mit Stange oder Hanteln :

Auf der Ebene der Isolierungen curls an der Maschine sowie natürlich, wenn du dich über die Größe deiner WadenDie Schülerinnen und Schüler können entweder an der Presse sitzen oder an der Stange stehen:
Für den Stamm und die BauchmuskelnEs gibt natürlich Dutzende von Übungen, aber meiner Meinung nach reichen diese neben allen anderen völlig aus.

 die Beinheben Hängend, die du auch beschweren kannst:

Crunch mit Gewichten am Flaschenzug :

Sowie Hin- und Rückfahrten zur Bauchmuskelrad :

Wir schließen schnell mit den Armen ab, die bereits sehr gut mit Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen Dips und handstand push up trainiert werden.

Aber wenn du deine Bizeps oder TrizepsMeine beiden Lieblingsübungen sind die Curls an der Stange und die gestreckte Trizepsstrecker die eine allmähliche Überlastung recht gut zulassen:

So viel zu den Übungen, wie du sehen kannst, viel freies Gewicht, denn einen reinen Masseaufbau mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, ohne Gewichte zu verwenden oder zu beschweren, ist zwar möglich, aber es ist langsamer.

Es ist komplizierter zu implementieren, zu messen und daher meiner Meinung nach weniger effizient, außerdem ist es für den Unterkörper wirklich sehr begrenzt.

Ich werde noch auf einige letzte wichtige Punkte eingehen.

Wie oft sollte man trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Was die Häufigkeit des Trainings angeht, sind 3 bis 4 Mal pro Woche ideal. Das hängt jedoch auch von deinem Zeitplan und deiner Fähigkeit ab, dich gut zu erholen.

Die Erholung, also alles, was du außerhalb des Sports tust, ist sehr wichtig. Es gibt zwar einen genetischen Anteil, aber auch viele Faktoren, über die du eine gewisse Kontrolle hast.

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Achte darauf, dass du ausreichend und ausgewogen isst, um deine körperlichen Anstrengungen zu unterstützen.

Außerdem sind die Menge und die Qualität deines Schlafs von entscheidender Bedeutung. Ein guter Schlaf hilft deinem Körper, sich zu reparieren und zu stärken.

Schließlich kann dein tägliches Stressniveau deine Erholung und Leistung stark beeinträchtigen. Versuche, deinen Stress zu bewältigen, um deine Ergebnisse zu optimieren.

Wie steht es mit der Kardio?

Im Hinblick auf reinen Muskelaufbau ist Cardio nicht sehr nützlich, aber in moderaten Mengen ist es nicht schlecht. Du brauchst es vielleicht für bestimmte Sportarten, die du nebenbei betreibst. Allerdings sollten wir uns nicht selbst belügen: Muskulös und schwer zu sein, hilft nicht viel, wenn du weit und lange laufen willst.

Daher ist es wichtig, dass du dein vorrangiges Ziel klar definierst, um dein Training entsprechend auszugleichen.

Eine umfassende Routine für einen guten Muskelaufbau

Wir kommen nun zur vollständigen Muskelaufbau-Routine, die ich vorbereitet habe und die für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist, also praktisch für jeden. Sie besteht aus zwei Trainingseinheiten, eine mit Druck und eine mit Zug, die Sie abwechselnd durchführen und zwischen denen Sie, wenn möglich, mindestens einen Tag Pause einlegen.

Ich empfehle, sie dreimal pro Woche oder eventuell jeden zweiten Tag durchzuführen.

Hier sind die Details der beiden Sitzungen dieser Routine :

 

 

Das ist so ziemlich die Routine, die ich selbst befolgt habe, als ich endlich herausgefunden habe, wie ich trainieren soll, und sie hat mir tolle Ergebnisse beschert. Natürlich ist das Ziel dieses Artikels, dir dabei zu helfen, deine eigene Routine zu erstellen 💪.

Zögere nicht, dies zu tun oder den Plan zu ändern, insbesondere die Isolationsübungen, je nach deinen Vorlieben oder um dich gezielter auf deine Schwächen zu konzentrieren.

Ein sehr wichtiger Punkt: Versuche bei deinen Trainingseinheiten immer, besser als beim letzten Mal zu sein. Es ist also absolut notwendig, dass du weißt, was du das letzte Mal gemacht hast und deine Leistung bei jeder Trainingseinheit aufschreibst.

Dies ist nun das Ende dieses Artikels über Muskelaufbau, danke fürs Lesen, ich hoffe, er war hilfreich für dich.

Bis bald,

Eric Flag