Wie macht man MUSCLE UP? Unsere Tipps!
Träumst du davon,den Muscle-up zu meistern, diese ikonische Street-Workout-Bewegung, die Kraft und Technik vereint? Perfekt, dann bist du hier genau richtig! 💪
Egal, ob du ein Fan von Street Workout bist oder einfach nur auf der Suche nach einer neuen Herausforderung – befolge unsere Tipps und schon bald wirst du über der Stange stehen! 🔥
Was ist Muscle Up?
Beim Muscle-up zieht man sich über eine Stange hoch; es ist eine legendäre Übung im Street Workout.
Diese Maßnahme beinhaltet:
- Vorteile
- Explosivität
- Koordination
Dieses äußerst umfassende Training beansprucht den gesamten Oberkörper und hilft dabei, einen athletischen Körperbau aufzubauen!
Voraussetzungen für Muscle Up
Um herauszufinden, ob du für den Muscle-up bereit bist, musst du die folgenden 5 Schritte meistern:
| Etappe | Test zur Bestätigung | Wenn OK ✅ → nächster Schritt | Wenn NEIN ❌ → zu erledigen |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 strenge Klimmzüge | Weiter zu Schritt 2: Strict Dips | Klimmzüge mit Unterstützung + Negativübungen 3–5 Sekunden |
| 2 | 12 strenge Dips (an der geraden Stange) | Weiter zu Schritt 3: Klimmzüge | Liegestütze mit Unterstützung + Tempo (langsames Absenken) |
| 3 | 5 Klimmzüge (Brustmuskeln) | Weiter zu Schritt 4: Rumpfstabilisierung | Unterstützte Hochzugkraft |
| 4 | 30–45 Sekunden Rumpfstabilisierung („Hollow Hold“) | Weiter zu Schritt 5: Unterstützter Muscle-up | Hollow Hold Tuck |
| 5 | Muscle-up mit Unterstützung: flüssige Bewegung | Weiter zur letzten Stufe: Muscle-up ohne Hilfe | Mit mehreren Gummibändern |
Explosive Klimmzüge: Der Schlüssel zum Erfolg
Im Gegensatz zu herkömmlichen Klimmzügen müssen die Züge beim Muscle-up explosiv sein und leicht nach hinten erfolgen.
Baue diese Art von Zugübung in dein Training ein, um dich effektiv vorzubereiten 💪
Dips auf gerader Stange
Ein wesentlicher Bestandteil des Muscle-ups sind die Dips an der geraden Stange.
Führetiefe, kontrollierte Liegestütze aus, um die nötige Kraft aufzubauen, um über die Stange zu kommen
Beherrschen der Muscle Up-Technik
1 – Le Balancé
Der erste Schritt besteht darin, das Schwingen unter der Stange zu beherrschen.
Such dir eine Stange, die hoch genug ist, damit du sie erreichen kannst, ohne die Füße vom Boden zu nehmen.
- Lehne dich so weit wie möglich nach vorne
- Markiere deinen am weitesten entfernten Punkt
- An dieser Stelle musst du deinen Sprung einleiten
Ein guter Schwung gibt dir den nötigen Schwung, um deinen Muscle-up zu meistern
2 - Der Sprung
Geh von dieser Stelle aus ein Stück zurück, um Schwung zu holen, und springe mit beiden Beinen gleichzeitig ab.
Ziel:
- Körper in voller Streckung unter der Stange
- direkt mit einem Sprung nach oben anschließen
Verwende beides:
- der Beinschwung
- die Kraft der Arme
Das ist der entscheidende Moment, um dich über die Latte zu katapultieren
3 - Das Einrollen und der abschließende Dip
Zieh nach dem Explosivschub kräftig, um deine Schultern über die Stange zu bringen.
Sobald dies geschehen ist:
- stabile deinen Körper
- macht direkt mit einem Dips weiter
- wächst, bis es sich vollständig aufgerichtet hat
Erst diese letzte Phase zählt für deinen Muscle-up.
Bonustipps, um dein Muscle Up freizuschalten
Wenn du das Muscle up besonders schwierig findest, hier sind zwei Tipps, die du umsetzen kannst:
1 - Verwende ein Gummiband: Es hilft dir, dich leichter zu machen und höher zu explodieren.
2 - Trainiere an einer niedrigeren Stange: Versuche, Muscle Ups beim Springen zu machen, um dich mit der Bewegung vertraut zu machen.
Verschiedene Arten von Muscle Up: Stange vs. Ringe
Der Muscle-up kann an der Klimmzugstangeoder an den Ringen ausgeführt werden; das Gefühl ist dabei ganz anders.
An der Stange ist es stabiler. Du musst explosiv und präzise sein, um darüber hinwegzukommen.
Bei den Ringen ist es genau umgekehrt: Es ist weniger stabil, aber für die Gelenke natürlicher. Das erfordert mehr Kontrolle und Koordination.
👉 Kurz gesagt:
- die Langhantel = Kraft und Explosivität
- die Ringe = Kontrolle und Technik
Häufige Fehler bei der Ausführung des Muscle Up
Vermeide diese Fehler für eine sichere und effiziente Ausführung :
-
Einen Arm nach dem anderen weitergeben: Dies kann zu Verletzungen an Schultern und Ellbogen führen und die Bewegung völlig aus dem Gleichgewicht bringen.
-
Loslassen: Behalte während der gesamten Bewegung einen festen Griff bei, um einen fließenden Übergang zu gewährleisten.
- Nicht richtig atmen: Du musst deine Atmung mit der Bewegung koordinieren, um die Leistung zu verbessern.
Umgang mit Müdigkeit und Erholung
Der muscle up beansprucht das Nervensystem intensiv und erfordert ein angemessenes Ermüdungs- und Erholungsmanagement, um Verletzungen vorzubeugen.
Tipps für eine optimale Erholung :
-
Vermeide tägliche Muscle Ups: Halte zwischen deinen Trainingseinheiten eine Ruhepause von mindestens 48 Stunden ein, um die Regeneration von Muskeln und Gelenken zu fördern.
-
Variiere die Übungen: Baue weitere Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht in deine Routine ein, auch das Beschweren mit Gewichten ist ratsam.
-
Ausreichend Schlaf: Ein guter Schlaf ist entscheidend für die Erholung der Muskeln.
- Richtige Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken ist optimal für den Körper.
Fazit
Der Muscle-up ist nicht nur eine Übung.
Es ist eine Kombination aus Klimmzügen und Dips, bei der der gesamte Oberkörper beansprucht wird.
Es erfordert sowohl Kraft als auch Technik, Beweglichkeit und Koordination
Deshalb ist eraus dem Street Workout nicht mehrwegzudenken.
Jetzt hast du alles, was du brauchst, um deinen ersten Muscle-up zu meistern – jetzt bist du dran 🔥
Wenn dir der Artikel gefallen hat, hinterlasse gerne einen Kommentar.
Und wenn du dich ausstatten möchtest, um Fortschritte zu machen, findest du in unserem Shop alles, was du brauchst.
Bis bald!
Eric Flag
20 Kommentare
Super Blog Du hast es mir ermöglicht, meinen Muskelaufbau dank dieser Tipps zu entblocken, während ich seit mehreren Monaten bei dieser Bewegung stagnierte Vielen Dank 😄.
Matthias Biotteau-Vincenty
Super Anleitung zum erfolgreichen Muscle up, kurz und effektiv! Das ist eines der Ziele, die ich mit den Gymnastikringen habe und erreichen möchte. Die elastischen Bänder sind auch ein sehr gutes Hilfsmittel. Vielen Dank für das Tutorial!
Pierre
Super Tipps! Das muss ich jetzt nur noch ausprobieren ✊.
Lisa
Das Schwingen ist okay, ich hänge an der Voraussetzung "ein Dutzend Klimmzüge machen", aber ich gebe nicht auf, Eric, ich werde meinen Körper trainieren!
Was ich an deinem Inhalt so liebe, sind die vielen Schritte, die du erklärst, um die Bewegung zu zerlegen und sogar die Schwierigkeit zu verringern. Ich kann zwar noch keine Klimmzüge machen, aber ich kann Klimmzüge ohne viel Gewicht machen, und das ist schon ein großer Erfolg für mich. Schritt für Schritt...
Myriam
Sehr interessant!
Ahmed
Zu fanatisch, das macht mir Lust, mein Boxen mit Street zu ergänzen. Vielen Dank, Eric. Viel Erfolg weiterhin.
Dewavrin
Hallo,
Ich bin sehr dankbar für die Tipps, die Sie mir gegeben haben, und ich hoffe, dass Sie sich weiter bemühen.
Thelma
Super Artikel, super ausführlich 👍🏻 das motiviert mich, endlich diese Muskeln zu überwinden up!
Pieper
Nun... Bah, jetzt müssen wir nur noch lernen, wie man einen Klimmzug macht haha!
Danke für die wie immer sehr ausführlichen Erklärungen :)
Marine DENECHAUD
Ich kann es kaum erwarten, es auszuprobieren!!!
Amine Materac
Ich habe den muscle up dank Eric flags guter Ratschläge und seiner Methodik des street workout 1 Programms erreicht!
Danke
Tom Nachin
Tolle Tipps, die mir geholfen haben, meinen ersten Muscle Up erfolgreich durchzuführen!
Berviller Yann
Danke für die Gutscheine ich versuche mich auch im muscle up zu verbessern und hoffe es vor Anfang Juli freizuschalten.
Adrien
Das ist ein toller Artikel! Ich glaube, das ist der Teil, bei dem die meisten Leute am meisten zu kämpfen haben, mich eingeschlossen. Wenn ich noch etwas hinzufügen darf: Was mir bei diesem Teil sehr geholfen hat, waren die Klimmzüge mit Gewichten. Das macht es viel einfacher, die strenge Form zu erreichen. Aber Vorsicht bei Anfängern, nicht zu früh beschweren. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen, um eine gute Kraftbasis zu haben.
Daniel
Danke Eric und dem Rest des Teams für diese Seite und die Artikel! Kann es kaum erwarten, meine ersten Muscle UPs zu verbringen :)
POVEDA
Super genau 👍🏽
De amorim
Deine Artikel sind immer sehr gut gemacht und motivierend, danke dir für die Energie, die du hineinsteckst!
Hayette virginie
Immer noch top, nichts zu sagen
Der Artikel ist vollständig ich kann es kaum erwarten, ihn anzuziehen
Schlicklin
Muscle up nach 8 Monaten freigeschaltet!
Adrien
Mein ultimativer Traum für dieses Jahr und es endlich zu schaffen!
Jonathan chanoine
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