Street Lifting: todo lo que necesitas para empezar y progresar

¿Quieres combinar fuerza, técnica y libertad? Entonces descubre el Street Lifting, una disciplina apasionante en la que podrás ponerte al límite con ejercicios de peso corporal y lastre.

Accesible a todos, principiantes y avanzados, este deporte potencia la fuerza, la resistencia y la coordinación. Gran ventaja: se puede entrenar en cualquier lugar, al aire libre o en interiores, ¡y con muy poco material!

En este artículo, te explico todo lo que necesitas saber: los fundamentos de la disciplina, el equipo esencial y un programa ideal para empezar.

Preparado para el desafío? 💪

¿Qué es el Street Lifting?

Street Lifting es una variante de Street Workout que se centra en la fuerza y la resistencia muscular. Aquí se realizan ejercicios con el peso del cuerpo, lastrados para aumentar la dificultad.

Los movimientos clave: domindas, sentadillas, dips y muscle-ups realizados con lastre para estimular aún más tus músculos y desarrollar tu potencia general.

Ejercicios básicos de levantamiento en la calle

Cada ejercicio desempeña un papel clave:

• Dominadas: se centran principalmente en la espalda. Con lastre, se desarrolla una verdadera fuerza de tracción y una parte superior del cuerpo fuerte 👇.

• Dips : Perfecto para fortalecer los tríceps, los pectorales y los hombros. Este movimiento vertical es esencial para construir una caja torácica potente. 👇

• Sentadillas : Movilizan el conjunto de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquios) al tiempo que favorecen la musculación. Si se les añade peso, resultan extremadamente eficaces para fortalecer las piernas. 👇

Beneficios para la salud y la forma física

Street Lifting es ideal para mejorar tu forma física y mental. Al trabajar la fuerza y la resistencia, desarrollarás unos músculos equilibrados, fuertes y atractivos.

También mejora la coordinación y la movilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.

Además, el Street Lifting refuerza la disciplina y la perseverancia, indispensables para progresar de forma duradera. Entrenarás eficazmente todos los músculos, incluidas las piernas, ¡para una condición física completa y armoniosa!

Equipo necesario para empezar

Para empezar con buen pie en el Street Lifting, conseguir el equipo adecuado es esencial para su seguridad y comodidad.

He aquí lo esencial:

• El cinturón lastre (o chaleco lastrado) es indispensable para intensificar tus ejercicios, en particular los dips o las dominadas lastradas.
  
  
• Las muñequeras protegen las articulaciones y refuerzan el agarre.
  
  
• Para los ejercicios de alto impacto, como las sentadillas, las rodilleras proporcionan una protección eficaz para las articulaciones.
  
  
• Por último, el magnesio liquido es ideal para mejorar el agarre al hacer dominadas o muscle-ups, evitando cualquier deslizamiento.

Elegir el entorno adecuado

Elegir el entorno adecuado es crucial para practicar el Street Lifting con seguridad y eficacia.

Necesitarás un equipo sólido y estable, como una barra de dominadas fija, ideal para dominadas con peso y muscle-ups.

Si prefieres entrenar al aire libre, opta por una zona espaciosa con mucho espacio libre. Los parques públicos o las zonas dedicadas al Street Workout son perfectas para ello.

En el gimnasio, asegúrese de que dispone del equipamiento necesario, como soportes para sentadillas o barras de halterofilia, para realizar sus ejercicios en las mejores condiciones posibles.

Programa de formación de Street Lifting

Sesión 1: 

Objetivo: Desarrollar los tríceps, pectorales, piernas y estabilizadores.

• Dips con peso: 4 series x 6-10 repeticiones
  → Elige un peso que te permita completar las series sin romper la forma.

• Sentadillas con peso: 4 x 8-12 repeticiones

• Dips con anillas: 3 x 10-15 repeticiones

• Core activo (plancha): 3 x 30 seg
  
  Recuperación entre series: 90 a 120 segundos

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Segunda sesión: 

Objetivo: Fortalecer la espalda, los brazos y el tronco.

• Dominadas con peso (pronación): 4 x 5-8 repeticiones

• Dominadas australianas (anillas o barra baja): 3 x 12-15 repeticiones

• Rueda de abdominales: 3 x 10 repeticiones o 20 seg.

• Hollow Hold: 3 x 20-30 seg

Añade peso sólo si puedes hacer 8 dominadas estrictas con el peso del cuerpo.

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Sesión 3: 

Objetivo: Estimular todo el cuerpo con un enfoque técnico y dinámico.

• Muscle-up (con ayuda de una banda elástica si es necesario): 3-4 series

• Sentadillas de salto (o box jumps ): 3 x 10 repeticiones

• Dominadas (pronación): 3 x 6-10 repeticiones

• Farmer Walk: 3 x 30-40 metros (o estática si no hay espacio disponible)

El objetivo de esta jornada es trabajar la coordinación, la fuerza y el equilibrio muscular.

En pocas palabras

En resumen, el Street Lifting es una disciplina completa que potencia la fuerza, la técnica y la libertad de entrenar en cualquier lugar. Para empezar con buen pie, hazte con el equipo adecuado, aprende los ejercicios básicos, como dominadas, fondos y sentadillas con peso, y sigue un programa claro y progresivo.

Recuerda siempre proteger tus articulaciones con los accesorios adecuados y elegir una zona de entrenamiento apropiada. Con disciplina y regularidad, mejorarás rápidamente tu condición física y alcanzarás niveles de fuerza impresionantes.

¿Estás preparado para el reto? ¡Empieza Street Lifting ahora y revela todo tu potencial! 💪

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué equipo se necesita para empezar a practicar Street Lifting?

Para empezar a hacer Street Lifting, aquí tienes el equipo esencial:

• Una barra de tracción sólida

• Barras paralelas para saltos
  

• Un cinturón de pesas para intensificar tus entrenamientos
  

Además, piensa en muñequeras o rodilleras para proteger tus articulaciones. También puedes utilizar magnesia para mejorar el agarre.

¿Cómo añadir peso gradualmente sin correr el riesgo de lesionarse?

Integrar el lastre con total seguridad:

• Comienza siempre con un calentamiento (de 5 a 10 minutos)

• Aumente suavemente la carga

• Mantener una técnica perfecta antes de cobrar más

• Evita ir demasiado rápido para mantenerte en forma

• Añade ejercicios de asistencia y movilidad para reforzar tus puntos débiles

¿Qué ejercicios básicos debes dominar antes de utilizar lastre?

Antes de lastrar, domina estos movimientos esenciales:

• Dominadas

• Dips para tríceps, hombros y pecho

• Muscle-ups para la fuerza general y la coordinación

• Sentadillas para fortalecer las piernas y la estabilidad

¿Cómo se prepara una competición de Street Lifting y cuáles son los criterios?

Estar listo para competir:

• Siga un programa de entrenamiento estructurado: empiece con un volumen elevado a baja intensidad, y luego progrese a cargas pesadas con menos repeticiones a medida que se acerque la competición.

• Trabaja específicamente los ejercicios de competición: sentadillas, dominadas, fondos y muscle-ups.

Para clasificarse, generalmente tendrá que actuar en pruebas clasificatorias oficiales. Tus resultados (mejores cargas acumuladas) determinarán tu plaza y tu elegibilidad para las competiciones regionales, nacionales o internacionales.