Come si fa a fare MUSCLE UP? Il nostro consiglio!
Sogni dipadroneggiare il muscle up, quel movimento iconico dello street workout che unisce forza e tecnica? Perfetto, sei nel posto giusto! 💪
Che tu sia un appassionato di street workout o semplicemente alla ricerca di una nuova sfida, segui i nostri consigli e presto supererai la barra! 🔥
Che cos'è Muscle Up?
Il muscle up consiste nel sollevarsi sopra una sbarra; è un esercizio leggendario dello street workout.
Questo movimento comporta:
- forza
- esplosività
- coordinamento
È un esercizio estremamente completo, che coinvolge tutta la parte superiore del corpo e aiuta a sviluppare un fisico atletico!
Prerequisiti per Muscle Up
Per capire se sei pronto per il muscle-up, devi riuscire a completare le 5 fasi seguenti:
| Tappa | Test da confermare | Se OK ✅ → fase successiva | Se NO ❌ → da fare |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 trazioni classiche | Passa alla fase 2: dip rigorosi | Trazioni assistite + negative 3-5 s |
| 2 | 12 dip rigorosi (alla sbarra diritta) | Passa alla fase 3: trazioni alte | Dip assistiti + tempo (discesa lenta) |
| 3 | 5 Trazioni alte (pettorali) | Passa alla fase 4: esercizi per il core | Trazione assistita in salita |
| 4 | 30-45 secondi di esercizio per il core “hollow hold” | Passa alla fase 5: muscle-up assistito | Hollow hold tuck |
| 5 | Muscle-up assistito: movimento fluido | Passa all'ultima fase: muscle-up senza aiuto | È dotato di diversi elastici |
Trazioni esplosive: la chiave del successo
A differenza delle trazioni classiche, quelle del muscle up devono essere esplosive e leggermente tirate all’indietro.
Inserisci questo tipo di allenamento nel tuo programma per prepararti al meglio 💪
Tuffi alla barra dritta
Un elemento fondamentale del muscle up è il dip alla sbarra verticale.
Esegui dei dipprofondi e controllati per sviluppare la forza necessaria a superare la sbarra
Padroneggiare la tecnica del Muscle Up
1 - Il Bilanciamento
Il primo passo è imparare a mantenere l'equilibrio sotto la barra.
Trova una sbarra abbastanza alta da poterla afferrare senza staccare i piedi da terra.
- inclinati in avanti il più possibile
- individua il punto più lontano
- è da lì che dovrai iniziare il tuo salto
Un buon equilibrio ti dà lo slancio necessario per eseguire correttamente il muscle up
2 - Il salto
Da questo punto, indietreggia leggermente per prendere slancio e salta con entrambi i piedi.
Obiettivo:
- corpo completamente disteso sotto la barra
- passare direttamente a un'esplosione verso l'alto
Utilizza contemporaneamente:
- la spinta delle gambe
- la forza delle braccia
È il momento cruciale per superare l'asticella
3 - L'involucro e i tuffi finali
Dopo lo scatto, spingi con forza per portare le spalle sopra la barra.
Una volta superato:
- stabilizza il tuo corpo
- prosegue con un dip
- si allunga fino a raddrizzarsi completamente
È proprio quest'ultima fase a determinare la validità del tuo muscle up.
Consigli bonus per sbloccare il Muscle Up
Se il muscle up vi sembra particolarmente difficile, ecco due trucchi che potete utilizzare:
1 - Usate un elastico: vi aiuta ad alleggerirvi e ad esplodere più in alto.
2 - Allenatevi su una sbarra più bassa: provate a fare i muscle up mentre saltate per familiarizzare con il movimento.
Diversi tipi di Muscle Up: alla sbarra o agli anelli
Il muscle up può essere eseguito alla sbarrao agli anelli; le sensazioni sono davvero diverse.
Sulla barra è più stabile. Devi essere esplosivo e preciso per superarla.
Con gli anelli è il contrario: sono meno stabili, ma più naturali per le articolazioni. Richiedono maggiore controllo e coordinazione.
👉 In breve:
- la barra = potenza ed esplosività
- gli anelli = controllo e tecnica
Errori comuni nell'esecuzione del Muscle Up
Evitare questi errori per un funzionamento sicuro ed efficiente:
-
Passare un braccio dopo l 'altro: può causare lesioni alla spalla e al gomito, sbilanciando completamente il movimento.
-
Lasciare andare: mantenere una presa salda durante tutto il movimento per una transizione fluida.
- Non respirare correttamente: è necessario coordinare la respirazione con il movimento per migliorare le prestazioni.
Gestione della fatica e del recupero
Il muscle up richiede un'intensa attività al sistema nervoso, che richiede una corretta gestione della fatica e del recupero per prevenire gli infortuni.
Suggerimenti per un recupero ottimale:
-
Evitare di fare muscle up tutti i giorni: riposare per almeno 48 ore tra un allenamento e l'altro per permettere ai muscoli e alle articolazioni di rigenerarsi.
-
Variare gli esercizi: includere nella routine altri movimenti con il peso corporeo e utilizzare i pesi.
-
Dormire a sufficienza: un sonno di qualità è fondamentale per il recupero muscolare.
- Mantenere una corretta idratazione: bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno è ottimale per l'organismo.
Conclusione
Il muscle up non è solo un esercizio.
È una combinazione di trazioni e dip che coinvolge tutta la parte superiore del corpo.
Richiede forza, tecnica, agilità e coordinazione
Ecco perché è diventato unmust dello street workout.
Ora hai tutte le chiavi per riuscire nel tuo primo muscle up: tocca a te 🟔
Se l'articolo ti è piaciuto, non esitare a lasciare un commento.
E se vuoi procurarti l'attrezzatura giusta per migliorare, nel nostro negozio troverai tutto ciò che ti serve.
A presto!
Eric Flag
20 commenti
Ottimo blog, grazie a questi consigli mi hai aiutato a sbloccare il mio muscle-up quando ero fermo da diversi mesi su questo movimento. Grazie mille 😄
Mattia Biotteau-Vincenty
Una grande guida alle muscle-up, breve ed efficace! Questo è uno degli obiettivi che ho e voglio raggiungere con gli anelli da palestra. Anche gli elastici sono un ottimo strumento. Grazie per il tutorial!
Pierre
Ottimo consiglio! Non mi resta che provarlo ✊
Lisa
L'oscillazione è ok, sono bloccato sul prerequisito di "fare una dozzina di trazioni" ma non mi arrendo Eric, ho intenzione di costruire il mio corpo!
Quello che mi piace dei tuoi contenuti sono tutti i passaggi che spieghi per scomporre il movimento e persino ridurne la difficoltà. Perché anche se non riesco ancora a fare le trazioni, riesco a farle senza molto peso e questa è già una grande vittoria per me. A poco a poco...
Myriam
Molto interessante!
Ahmed
Sono un tale fan, che mi fa venire voglia di integrare la mia boxe con la street. Grazie Eric. Buona continuazione.
Dewavrin
Salve,
Articolo super interessante e completo, è un esercizio complesso da affrontare, grazie per i consigli, ora non resta che perseverare!
Thelma
Articolo super completo 👍🏻 che mi sta motivando a tirare su quei muscoli!
Pieper
Beh... non mi resta che imparare a fare un pull haha!
Grazie per le spiegazioni super-comprensive come sempre :)
Marine DENECHAUD
Non vedo l'ora di provarlo!
Amine Materac
Ho ottenuto il muscle up grazie ai buoni consigli di Eric flag e alla sua metodologia per il programma street workout 1!
Grazie
Tom Nachin
Un consiglio eccellente che mi ha aiutato ad avere successo con la mia prima muscle-up!
Berviller Yann
Grazie per questi buoni, sto cercando di fare progressi anche in muscle up e spero di sbloccarlo prima dell'inizio di luglio.
Adrien
Ottimo articolo! Penso che la parte di trazione sia quella in cui la maggior parte delle persone fatica di più, me compreso. Se posso aggiungere qualcosa: ciò che mi ha aiutato molto in questa parte sono state le trazioni con i pesi. È molto più facile ottenere una forma rigorosa. Ma per i principianti non bisogna appesantirsi troppo presto. Iniziate raggiungendo 15 ripetizioni in pdc per ottenere una buona base di forza.
Daniele
Grazie a Éric e al resto del team per questo sito e per gli articoli! Non vedo l'ora di spendere il mio primo muscolo UP :)
POVEDA
Super preciso 👍🏽
Di amorosi sensi
I suoi articoli sono sempre molto ben fatti e motivanti. Grazie per tutta l'energia che ci mette!
Hayette virginie
Sempre al top, niente da dire
L'articolo è completo e non vedo l'ora di metterlo sul sito.
Schlicklin
Muscle up sbloccato dopo 8 mesi!
Adrien
Il mio sogno finale per quest'anno è di riuscire finalmente a realizzarlo!
Jonathan Chanoine
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