I 5 migliori esercizi multiarticolari per aumentare la massa muscolare!

Gli esercizi multiarticolari sono essenziali per costruire efficacemente la massa muscolare. A differenza degli esercizi di isolamento, coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari allo stesso tempo, rendendoli estremamente efficaci e completi.

Tra questi vi sono lo squat, il deadlift e la panca. Oltre a stimolare rapidamente l'aumento muscolare, aumentano la forza generale e garantiscono uno sviluppo muscolare equilibrato.

👉 In questo articolo scoprirete i 5 migliori esercizi multiarticolari e i nostri consigli su come inserirli nel vostro programma.

I 5 migliori esercizi multiarticolari per la crescita muscolare

1. Lo squat

Lo squat è uno dei re degli esercizi multiarticolari. Fa lavorare i quadricipiti, i ischiocrurali e i glutei, oltre ai muscoli addominali.

Facendo uno squat profondo, le gambe e i glutei lavorano ancora più intensamente, favorendo un'ipertrofia muscolare più completa ed efficace.

2. Stacco da terra

Il deadlift è uno degli esercizi più completi che esistano. Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo: gambe, schiena, braccia e addominali.

Questo potente movimento favorisce un aumento generale della forza, aumento della massa muscolare e migliora anche la coordinazione e la stabilità.

3. Bench press

La distensione su panca è un pilastro per la costruzione dei muscoli della parte superiore del corpo. Si rivolge principalmente ai muscoli pettorali, ma coinvolge anche tricipiti e spalle.

Regolando l'ampiezza della presa, è possibile concentrarsi su diverse aree dei muscoli pettorali o tricipiti, rendendo questo esercizio efficace e versatile.

4. Trazioni

Le trazioni sono essenziali per scolpire la parte superiore del corpo. Sono mirate alla schiena (dorsali, trapezi) e ai bicipiti (presa supina), rafforzando al contempo la forza della presa e la stabilità articolare.

Un esercizio completo per costruire muscoli forti ed equilibrati !

5. Lento in piedi

Lento in piedi è l'esercizio chiave per ottenere spalle larghe e potenti.
Mobilita i deltoidi e il trapezio e rafforza la stabilità del cingolo scapolare.

È l'alleato perfetto per una postura forte, una parte superiore del corpo armoniosa e una maggiore forza funzionale.

I benefici dell'esercizio multiarticolare

1 - Amplificazione del reclutamento muscolare

Il grande vantaggio degli esercizi multiarticolari? Attivano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, coinvolgendo molte più fibre rispetto agli esercizi di isolamento.

Questo reclutamento massiccio permette di sollevare più pesantemente, intensificare lo sforzo e quindi stimolare ancora di più la crescita muscolare.

👉 In breve: si tratta di potenti alleati per costruire i muscoli in modo efficace.

2 - Risparmiare tempo e aumentare l'efficienza

Gli esercizi multiarticolari sono anche eccellenti per risparmiare tempo. Coinvolgendo più muscoli contemporaneamente, consentono di abbreviare le sedute senza perdere efficacia.

👉 Perfetto per massimizzare ogni minuto di allenamento.

3 - Migliorare la coordinazione e la stabilità

Gli esercizi multiarticolari non solo rafforzano i muscoli, ma aumentano anche la coordinazione e la stabilità.

Mobilizzando diverse aree del corpo, migliorano la comunicazione tra nervi e muscoli, nota come connessione neuromuscolare.

👉 Il risultato: movimenti più controllati, una postura migliore e una postura più stabile. minor rischio di lesioni. A lungo termine, contribuiscono a rendere il corpo più equilibrato e stabile.

Consigli pratici per incorporare questi esercizi nella vostra routine

Pianificazione delle sessioni di formazione

La chiave per rendere l'esercizio multiarticolare parte della vostra routine è l'organizzazione.

Iniziate definendo i vostri obiettivi: aumento della massa, aumento della forza o miglioramento generale.

Quindi strutturate le sessioni combinando movimenti multiarticolari ed esercizi di isolamento per un allenamento completo.

👉 Per esempio:

• Giorno 1: Pettorali e tricipiti

• Giorno 2: Gambe (quadricipiti, ischiocrurali)

• Giorno 3: Schiena e bicipiti

Ricordate di includere i giorni di riposo, perché il recupero è importante quanto l'allenamento per promuovere la crescita muscolare.

Tecniche di intensificazione

Per ottenere il massimo dagli esercizi multiarticolari, concentrarsi sull'intensità.

Il metodo più efficace resta il sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente i carichi per continuare a stimolare la crescita muscolare.

È possibile giocare anche su :

• Il numero di ripetizioni e di set

• Periodi di riposo più brevi

• Tecniche avanzate come il pre-esaurimento (esercizio di isolamento prima di una poliarticolare) o il post-esaurimento (isolamento dopo la poliarticolare), per colpire un muscolo in modo ancora più preciso.

In breve

Gli esercizi multiarticolari sono essenziali per costruire massa muscolare, forza ed efficienza.

Movimenti come lo squat, il deadlift, la panca, le trazioni e la military press coinvolgono più muscoli contemporaneamente, ottimizzando gli sforzi ad ogni sessione.

Per compiere progressi duraturi, è essenziale :

• Pianificare le sessioni in modo intelligente

• Adattare gli esercizi al proprio livello

• Utilizzare tecniche di intensificazione

Incorporateli subito nella vostra routine, esercitatevi regolarmente e vedrete presto risultati tangibili sul vostro fisico e sulle vostre prestazioni.

Nel nostro negozio troverete tutto il necessario per la vostra palestra domestica.

FAQ

Quali sono i principali vantaggi degli esercizi multiarticolari rispetto agli esercizi di isolamento?

Gli esercizi multiarticolari sono più completi di quelli isolati. Costruiscono massa muscolare, migliorano la coordinazione, bruciano più calorie e facilitano il recupero.

Quali sono i migliori esercizi multiarticolari per i principianti?

Per iniziare, concentratevi sugli elementi essenziali: squat, deadlift, bench press, military press e pull-up.

Questi esercizi impegnano tutto il corpo, sviluppano forza e resistenza e innescano una forte risposta anabolica per favorire l'aumento muscolare.

Perché è importante combinare esercizi multiarticolari con esercizi di isolamento in un programma di allenamento?

La combinazione di esercizi multiarticolari e di isolamento è la chiave per un allenamento completo.
Gli esercizi di isolamento correggono gli squilibri, rafforzano i muscoli deboli e migliorano la connessione cervello-muscolo, per ottimizzare la postura e le prestazioni.