Programma ed esercizi con gli anelli da ginnastica!

 

È davvero necessario avere molta attrezzatura per allenarsi?
Non necessariamente.

Gli anelli da ginnastica sono probabilmente uno degli strumenti più efficaci per sviluppare forza, massa muscolare, stabilità del core e controllo del corpo, con un minimo di attrezzatura.

In questo articolo scoprirai:

 ✅ 5 esercizi fondamentali agli anelli

 ✅ 2 esercizi bonus per progredire verso figure avanzate

 ✅ Una routine strutturata

 ✅ Una tabella chiara per organizzare la tua sessione

Andiamo!

Perché allenarsi con gli anelli?

Gli anelli offrono numerosi vantaggi:

• Una naturale instabilità → più core stability

• Un reclutamento muscolare superiore rispetto alle barre fisse

• Una progressione infinita

• Attrezzatura compatta per la palestra domestica

Permettono di allenare tutta la parte superiore del corpo per diventare più forti e muscolosi.

Esercizio 1: Trazioni verticali

L'esercizio perfetto per la schiena.

Se sei alle prime armi:

• Trazioni negative lente

• Blocco in alto

• Assistenza con fascia elastica, se necessario

Per progredire:

• Trazioni complete strict

• Archer pull-ups

• Trazioni zavorrate
  
  

Esercizio 2: Supporto attivo e dips agli anelli

• Braccia tese

• Scapole attive

• 15-20 secondi stabili

Poi puoi passare alle diverse fasi dei dip:

• Dips negativi

• Dips assistiti

• Dips completi

• Dips RTO (Ring Turned Out)

• Dips zavorrati

👉 L'RTO sviluppa notevolmente la stabilità e i bicipiti.

Esercizio 3: Sollevamento delle gambe/L-Sit

Questi esercizi sono fondamentali per sviluppare:

• Gli addominali

• I flessori dell'anca

• il core

• Il controllo del corpo

Progressioni consigliate:

• Sollevamenti delle ginocchia in sospensione
  

• Sollevamenti delle gambe semi-tese

• Sollevamenti delle gambe tese

• L-Sit agli anelli
  
  

Esercizio 4: Trazioni australiane

Ideale per rafforzare la schiena e imparare a tirare correttamente.

Per regolare la difficoltà:

• Più sei verticale → più facile

• Piedi rialzati → più difficile

• Versione a braccio singolo → molto avanzata

Esercizio 5: Flessioni agli anelli

Più impegnative che a terra.

Progressioni:

• Anelli alti

• Flessioni classiche

• Flessioni RTO

• Piedi rialzati

• Flessioni a braccio singolo

👉 Il core è costantemente sollecitato.

Esercizio bonus 1: ll false grip agli anelli

Indispensabile per il Muscle-Up agli anelli.

Progressioni:

• Sospensione in false grip

• Trazioni con presa falsa

• Muscle-up negativo

Se necessario, puoi usare del magnesio liquido.

Esercizio bonus 2: German Hang

Esercizio chiave per:

• Mobilità delle spalle

• Prevenzione degli infortuni

• Preparazione al Back Lever

Può essere utilizzato come riscaldamento o alla fine della sessione.

Programma agli anelli di ginnastica

Ordine	Esercizio	Focus	Serie	Ripetizioni / Tempo
1	Trazioni verticali	Dorso	3-4	6-10 ripetizioni
2	Dips	Pettorali / Dip	3-4	6-10 ripetizioni
3	Sollevamenti delle gambe	Addominali	3-4	8-12 ripetizioni
4	Trazioni australiane	Dorso	3-4	8-12 ripetizioni
5	Flessioni agli anelli	Pettorali / Core	3-4	8-12 ripetizioni
Bonus 1	False Grip	Tecnica	2-3	Tenuta massima
Bonus 2	German Hang	Mobilità	2-3	20-30 sec

 

Frequenza:

👉 Da 2 a 4 volte alla settimana
👉 Da 1 a 2 minuti di riposo
👉 Annota le tue prestazioni

FAQ – Esercizi con gli anelli da ginnastica

Gli anelli sono efficaci per aumentare la massa muscolare?

Sì. L'instabilità aumenta il reclutamento muscolare e il tempo sotto sforzo, favorendo l'ipertrofia.

Si può iniziare con gli anelli?

Sì. Regolando l'altezza delle cinghie, è possibile rendere gli esercizi molto accessibili.

Quante volte alla settimana?

A seconda del tuo livello, l'ideale sono 2 o 3 sedute.

È necessario appesantirsi agli anelli?

Quando le serie diventano facili, sì. Questo permette di continuare a progredire.

Gli anelli sono pericolosi?

No, se procedi gradualmente e padroneggi il supporto attivo.

Conclusione

Gli anelli da ginnastica sono uno degli attrezzi più completi per sviluppare:

• Forza

• Massa muscolare

• Core

• Stabilità

• Mobilità

Con questa routine, getti delle basi solide per progredire verso:

• Muscle-Up

• Front Lever

• Back Lever

• L-Sit

👉 Poca attrezzatura, ma un potenziale enorme.

Lavora in modo intelligente, procedi passo dopo passo...
E, soprattutto, sii costante 🔥

A presto,

Eric Flag