Trazione assistita

Muscoli coinvolti

, grande dorsale, avambraccio, trapezi.

Esecuzione

1. Fissare la fascia elastica alla barra di trazione e infilare il piede nel passante.
   
2. Appendetevi con le braccia tese, il corpo ben teso e le gambe allineate.
   
3. Tirate finché il mento non supera la barra, avvicinando le scapole.
   
4. Controllate la discesa in modo fluido fino alla completa estensione delle braccia.
   
5. Più la fascia è spessa, più riduce il carico da sollevare.
   

Suggerimenti: Mantenete il busto leggermente inclinato all'indietro e concentratevi sulla contrazione della schiena piuttosto che sulle braccia.

Muscle-up assistito

Muscoli coinvolti

schiena, tricipiti, spalle, pettorali.

Esecuzione

1. Fissate la fascia alla barra e infilate i piedi al suo interno.
   
2. Esegui una trazione esplosiva per portare il petto sopra la barra.
   
3. Muovete rapidamente i polsi verso l'alto e spingete con forza per terminare con le braccia tese.
   
4. Controllate la discesa e proseguite senza scatti.
   
5. La fascia vi aiuta in entrambe le fasi: trazione e spinta.
   

Suggerimenti: Mantenete il movimento fluido e coordinato. Non affidatevi troppo all'elastico: deve solo compensare parzialmente il peso del corpo.

Dips assistiti

Muscoli coinvolti

, pettorali inferiori, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Fissate la fascia tra le parallele e appoggiateci sopra le ginocchia.
   
2. Assumete una posizione eretta, con le braccia tese e le spalle abbassate.
   
3. Abbassatevi lentamente fino a formare un angolo di circa 90° con le ginocchia.
   
4. Spingere con forza per tornare con le braccia tese.
   
5. La cinghia riduce il carico da sollevare, facilitando la fase di sollevamento.
   

Consigli: Tenete i gomiti vicini al corpo per lavorare sui tricipiti, oppure inclinate leggermente il busto in avanti per attivare maggiormente i pettorali.

Front Lever assistito

Muscoli coinvolti

: gran dorsale, addominali, lombari, glutei, spalle.

Esecuzione

1. Fissate la fascia alla barra e al bacino.
   
2. Mettetevi in posizione di leva (corpo dritto e contratto).
   
3. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi abbassatevi lentamente.
   
4. La fascia riduce il carico sul tronco e aiuta a stabilizzare il movimento.
   
5. Lavorate in modo graduale, riducendo progressivamente la resistenza della fascia.
   

Consigli: Mantenete il corpo allineato, senza inarcare la schiena, e contraete con forza gli addominali e i glutei per proteggere la parte bassa della schiena.

Curl bicipiti

Muscoli coinvolti

, bicipiti, avambracci.

Esecuzione

1. Posizionate la fascia sotto i piedi e tenete un'estremità in ciascuna mano.
   
2. Tenete i gomiti vicini al corpo e i palmi rivolti in avanti.
   
3. Alzate le mani verso le spalle contraendo i bicipiti e mantenendo i gomiti dritti.
   
4. Scendete senza allentare la tensione.
   
5. Più il nastro è teso, maggiore è la resistenza.
   

Consigli: Non oscillare il busto. Il movimento deve essere controllato e concentrato sulla flessione del gomito.

Estensione dei tricipiti

Muscoli coinvolti

, tricipiti, avambracci, spalle.

Esecuzione

1. Posizionate l'elastico sotto i piedi.
   
2. Tenete le estremità della fascia, con i gomiti vicini al corpo.
   
3. Allunga le braccia fino a contrarre completamente i tricipiti.
   
4. Tornate lentamente alla posizione di partenza.
   
5. Tenete le spalle ferme.
   

Suggerimenti: Controllate la fase di ritorno per mantenere la tensione continua sui tricipiti.

Prospetto frontale

Muscoli coinvolti

, deltoidi anteriori, trapezi superiori.

Esecuzione

1. Posizionate la fascia sotto i piedi, con le braccia distese lungo il corpo.
   
2. Alzate le braccia davanti a voi, all'altezza delle spalle.
   
3. Scendete lentamente e in modo controllato.
   
4. Mantenete la schiena dritta e il busto ben teso.
   
5. Regolare la resistenza variando la tensione della fascia.
   

Consigli: Non sollevate il peso oltre le spalle per proteggere le articolazioni.

Canottaggio orizzontale

Muscoli coinvolti

, schiena, trapezi, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Fissare la fascia a un punto fisso all'altezza dell'addome.
   
2. Afferrate le estremità della fascia, con le braccia tese.
   
3. Portate i gomiti all’indietro, avvicinando le scapole.
   
4. Tornate lentamente alla posizione di partenza.
   
5. Mantenete il busto ben allineato e le spalle abbassate.
   

Suggerimenti: Concentratevi sulla contrazione della schiena piuttosto che sulla trazione delle mani.

Pompe con elastico

Muscoli coinvolti

, pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Fai passare la fascia dietro la schiena e sotto i palmi delle mani.
   
2. Assumete la posizione della tavola, con le mani alla larghezza delle spalle.
   
3. Scendete lentamente fino a sfiorare il suolo, poi spingete con forza.
   
4. L'elastico aumenta la resistenza nel momento più difficile della salita.
   
5. Mantenete il tronco e i glutei contratti.
   

Suggerimenti: Assicuratevi che la fascia rimanga ben centrata sulla schiena per evitare che scivoli durante l'esercizio.

Sviluppo militare

Muscoli coinvolti

, spalle (deltoidi anteriori e medi), tricipiti, trapezi.

Esecuzione

1. Posizionate la fascia sotto i piedi e tenetela all'altezza delle spalle.
   
2. Spingete verso l'alto fino a estendere completamente le braccia, oppure il braccio se l'esercizio viene eseguito su un solo lato.
   
3. Abbassatevi lentamente all'altezza delle spalle.
   
4. Mantenete il busto dritto e gli addominali contratti.
   
5. Controllate il movimento per tutta l'ampiezza.
   

Consigli: Evitate di inarcare la schiena attivando i muscoli del tronco e i glutei.

Squat con elastico

Muscoli coinvolti

, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei.

Esecuzione

1. Posizionate la fascia sotto i piedi e tenete le estremità all’altezza delle spalle.
   
2. Con i piedi alla larghezza delle spalle, scendete in uno squat completo.
   
3. Spingete i talloni contro il pavimento per rialzarvi.
   
4. La resistenza aumenta man mano che si sale.
   
5. Tenete la schiena dritta e lo sguardo fisso.
   

Suggerimenti: Mantieni un ritmo controllato (3 secondi di discesa, 1 secondo di pausa in basso) per aumentare il tempo sotto tensione senza sovraccaricare le articolazioni.

Deadlift (variante su una gamba sola)

Muscoli coinvolti

, muscoli ischiocrurali, glutei, muscoli lombari.

Esecuzione

1. Posizionate la fascia sotto i piedi o sotto un supporto e afferrate le estremità all’altezza delle ginocchia.
   
2. Schiena dritta, ginocchia leggermente piegate, piegatevi in avanti.
   
3. Raddrizzatevi contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
   
4. Controllate la discesa senza inarcare la schiena.
   
5. Mantenete il nastro sempre teso.
   

Suggerimenti: Immaginate di "spingere il pavimento" con i piedi piuttosto che "tirare" con la schiena, per una migliore attivazione delle gambe.