Trazioni in pronazione

Muscoli coinvolti:
grande dorsale, trapezi, romboidi, avambracci.

Esecuzione

1. Appendetevi alla sbarra con le braccia tese e i palmi rivolti in avanti.
   
2. Attiva le scapole abbassandole leggermente prima di tirare.
   
3. Avvicinate il petto alla barra mantenendo il corpo ben teso.
   
4. Salite finché il mento non supera la barra.
   
5. Abbassatevi lentamente fino a distendere completamente le braccia.
   

Consigli:
Ricordatevi di tirare i gomiti verso il basso, invece di tirare solo con le braccia.

Trazioni in supinazione

Muscoli coinvolti:
Gran dorsale, trapezi, romboidi, bicipiti, avambracci.

Esecuzione

1. Appendetevi alla barra, con i palmi rivolti verso di voi.
   
2. Posizionate le mani alla larghezza delle spalle.
   
3. Contrarre le scapole e mantenere il busto stabile.
4. Tirate finché il mento non si trova sopra la barra.
5. Scendete controllando la fase discendente.
   

Suggerimenti:
La presa in supinazione sollecita maggiormente i bicipiti rispetto alla presa in pronazione.

Evitate di piegare i polsi: mantenete una presa salda e allineata durante tutto il movimento.

Trazioni con presa neutra

Muscoli coinvolti:
, gran dorsale, trapezi, bicipiti, avambracci.

Esecuzione

1. Appendetevi alle maniglie, con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro.
2. Contrarre le scapole e mantenere il busto stabile.
3. Avvicinate il torace alla barra fino a portare il mento sopra le impugnature.
4. Scendete lentamente controllando la fase di contrazione negativa fino alla completa estensione delle braccia.
   

Consigli:
Evitate di dondolarvi o di dare slancio con le gambe: mantenete il corpo ben teso durante tutto il movimento.

Muscle-up

Muscoli esercitati:
Dorsali, tricipiti, pettorali, spalle.

Esecuzione

1. Sospendetevi con le braccia dritte e il corpo ben inguainato.
   
2. Esegui una trazione esplosiva per portare il petto sopra la barra.
   
3. Esegui una transizione fluida ruotando i polsi.
   
4. Spingere fino a quando le braccia sono completamente distese.
   
5. Scendere lentamente, controllando la discesa.
   

Consigli:
Esercitatevi con trazioni esplosive e dip profondi prima di aumentare la velocità.

Tenete il bilanciere vicino al corpo per una transizione efficace.

Dips

Muscoli esercitati:
Petto inferiore, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione

1. Appoggia le mani sulla barra, con le braccia tese.
   
2. Abbassatevi lentamente finché i gomiti non formano un angolo di 90° o il petto non tocca la barra.
   
3. Spingete con forza fino a distendere completamente le braccia.
   
4. Mantenere il busto leggermente piegato in avanti per sollecitare i muscoli pettorali.
   
5. Controllare il movimento in modo fluido.
   

Suggerimenti:
Inclinate leggermente il busto in avanti per lavorare maggiormente sui pettorali.

Toes-to-bar

Muscoli coinvolti:
, addominali, retto dell'addome, flessori dell'anca, dorsali, avambracci...

Esecuzione

1. Agganciate alla barra con una presa salda.
2. Tendi le spalle e contrai il tronco.
3. Alzate le gambe tese verso la sbarra.
4. Tocca la barra con i piedi o avvicinali il più possibile.
5. Scendete lentamente senza lasciare che il corpo oscilli.
   

Suggerimenti:
Se vi manca ancora la mobilità o la forza addominale, iniziate con i sollevamenti delle ginocchia.

La qualità della discesa è fondamentale: più è controllata, più l'esercizio è efficace.

L-Sit

Muscoli esercitati:
Addominali, flessori dell'anca, quadricipiti.

Esecuzione

1. Appendetevi alla sbarra, con le braccia tese e le spalle ben salde.
2. Contrai gli addominali prima di sollevare le gambe.
3. Sollevate le gambe tese fino a formare un angolo retto con il busto.
4. Mantieni la posizione per qualche secondo senza oscillare.
5. Abbassa lentamente le gambe mantenendo il controllo.
   

Suggerimenti:
Se la versione con le gambe tese risulta troppo difficile, iniziate con le ginocchia piegate.

Cerca innanzitutto di mantenere la posizione stabile, poi aumenta gradualmente il tempo di mantenimento.

Front Lever

Muscoli esercitati:
Dorsali, addominali, glutei, muscoli lombari, deltoidi posteriori.

Esecuzione

1. Sospendetevi alla sbarra, con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento.
   
2. Impegnate i muscoli dorsali e addominali per sollevare il corpo in orizzontale.
   
3. Mantenete la posizione per qualche secondo, senza piegare le braccia.
   
4. Tornare lentamente alla posizione iniziale.
   
5. Tenete le gambe dritte e lo sguardo in avanti.
   

Suggerimenti:
Lavorare prima sulla front lever di tuck, poi su quella di straddle prima della versione completa.

La tensione costante del core è la chiave della stabilità.

Flessioni agli anelli

Muscoli coinvolti:
Pettorali, tricipiti, spalle, addominali.

Esecuzione

1. Posizionate gli anelli da ginnastica vicino al pavimento e infilate una mano in ciascun anello.
2. Allargate i piedi in modo da formare una linea retta tra le spalle, i fianchi e le caviglie.
3. Mantenete contratti gli addominali e i glutei per stabilizzare il corpo.
4. Abbassatevi lentamente piegando i gomiti, tenendo gli anelli vicini al busto.
5. Spingete con forza sugli anelli per tornare con le braccia tese, senza perdere l'allineamento del corpo.

Suggerimenti:
Più gli anelli sono bassi, più l'esercizio diventa difficile.

Mantenete gli anelli stabili ed evitate di allargare troppo i gomiti ai lati.

Dips agli anelli

Muscoli coinvolti:
Pettorali, tricipiti, spalle, addominali.

Esecuzione

1. Mettetevi in posizione di appoggio sugli anelli, con le braccia tese e gli anelli vicini al corpo.
2. Contrarre le spalle, contrarre i muscoli del tronco e mantenere il busto stabile.
3. Scendete lentamente piegando i gomiti, senza lasciare che gli anelli si allontanino eccessivamente.
4. Abbassatevi finché le spalle non si trovano leggermente al di sotto del livello dei gomiti, a seconda della vostra mobilità.
5. Spingete con forza sugli anelli per tornare alla posizione iniziale, con le braccia tese.

Consigli:
Tenete gli anelli vicini al corpo per migliorare la stabilità e proteggere le spalle.

Trazioni australiane agli anelli

Muscoli coinvolti:
Gran dorsale, trapezi, romboidi, bicipiti, avambracci e muscoli addominali.

Esecuzione:

1. Posizionatevi sotto gli anelli e afferrateli con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
2. Allungate le braccia e allineate la testa, il bacino e i talloni.
3. Contrarre il busto e avvicinare le scapole.
4. Avvicinate il petto agli anelli, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
5. Abbassatevi lentamente fino a distendere completamente le braccia.

Suggerimenti:
Più il corpo è vicino alla posizione orizzontale, più l’esercizio risulta difficile.

Evitate di lasciare che i fianchi si abbassino: mantenete il corpo ben teso e allineato durante tutto il movimento.

Trazioni zavorrate

Una volta acquisita una buona padronanza delle trazioni a corpo libero, l'aggiunta di pesi consente di continuare a migliorare la forza e la massa muscolare, senza dover aumentare all'infinito il numero di ripetizioni.

Iniziate con pesi leggeri e mantenete un movimento pulito e controllato. Il modo migliore per aggiungere peso è utilizzare un gilet zavorrato o una cintura zavorrata.

Trazione assistita

Le trazioni assistite con una fascia elastica consentono di ridurre lo sforzo necessario per tirare e di imparare più facilmente il movimento corretto.

Sono ideali per arrivare a eseguire trazioni complete e corrette, allenando al contempo la schiena, le braccia e il core.