Tout Savoir Sur Le Push Pull Legs !
Salut à toi,
Tu veux passer au niveau supérieur en musculation mais tu manques de temps ou tu ne sais pas comment structurer tes séances ? Le programme Push Pull Legs est la solution qui te propulsera vers tes objectifs 💪
Il consiste à diviser intelligemment tes entraînements en 3 catégories : push pour les mouvements de poussée, pull pour ceux de tirage et legs pour les jambes.
Dans cet article, tu vas découvrir comment adapter cette approche à ton niveau, atteindre tes objectifs plus rapidement et éviter les erreurs qui freinent ta progression. C'est le moment de maximiser tes gains 🔥
Comprendre le concept de Push Pull Legs
Le Push Pull Legs est une stratégie d'entraînement qui divise les muscles en 3 catégories principales :
- Muscles poussants (push) : pectoraux, épaules et triceps.
- Muscles tirants (pull) : dos, biceps et avant-bras
- Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et adducteurs.
Cette méthode permet d'organiser tes entraînements sur 6 jours par semaine, offrant ainsi 3 à 4 jours de récupération à chaque groupe musculaire. C’est une approche efficace et structurée de la musculation.
Structurer ton programme Push Pull Legs
Tu as compris le concept du Push Pull Legs, mais comment le mettre en pratique ? Quels exercices choisir, combien de séries et de répétitions faire et comment organiser tes séances ?
Nous allons te donner des exemples de programmes Push Pull Legs et des conseils pour optimiser ton entraînement et ta récupération 🔥
La journée Push
La journée Push est consacrée aux muscles poussants : les pectoraux, les épaules et les triceps. Le but est de travailler ces muscles avec des exercices de base et des exercices d'isolation en variant les angles et les prises.
Voici un exemple de séance Push :
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
| Développé couché | 4 | 6-8 | 2 min |
| Développé incliné haltères | 3 | 8-10 | 1min30 |
| Ecarté couché | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Développé militaire | 4 | 6-8 | 2min |
| Elévations latérales | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Dips | 4 | Max | 2min |
Quelques conseils pour la séance Push :
- Commence par les exercices les plus lourds et les plus difficiles, comme le développé couché et le développé militaire, qui sollicitent plusieurs muscles à la fois. Termine par les exercices les plus légers et les plus faciles, comme les écartés et les extensions, qui ciblent un muscle en particulier.
- Choisis un poids qui te permet de faire le nombre de répétitions indiqué en respectant une bonne technique. Si tu peux faire plus de répétitions que prévu, augmente le poids. Si tu ne peux pas faire le nombre de répétitions prévu, diminue le poids.
- Respecte le temps de repos entre les séries, qui varie en fonction de l'intensité de l'exercice. Plus l'exercice est intense, plus le temps de repos est long. Le temps de repos est important pour recharger tes réserves d'énergie et éviter la fatigue.
La journée Pull
La journée Pull est dédiée aux muscles tirants : le dos, les biceps et les avant-bras. Le but est de travailler ces muscles avec des exercices qui sollicitent la chaîne postérieure en variant les largeurs et les hauteurs de prise.
Voici un exemple de séance Pull :
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
| Tractions | 4 | Max | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 6-8 | 2min |
| Tirage poitrine | 3 | 8-10 | 1min30 |
| Curl barre | 3 | 8-10 | 1min30 |
| Curl incliné | 3 | 10-12 | 1min |
| Curl marteau | 3 | 12-15 | 1min |
Quelques conseils pour la séance Pull :
- Varie les largeurs et les hauteurs de prise pour solliciter les différents faisceaux des muscles du dos et des biceps. Par exemple, utilise une prise large et haute pour le tirage poitrine, une prise serrée et basse pour le rowing barre et une prise neutre et moyenne pour les tractions.
- Concentre-toi sur la contraction des muscles du dos et des biceps, en évitant de tricher avec les épaules, les trapèzes ou les lombaires. Garde le dos droit et les épaules basses et tire avec les coudes plutôt qu'avec les mains.
- Ne néglige pas les avant-bras, qui sont souvent le maillon faible de la chaîne de traction. Renforce-les avec des exercices spécifiques, comme le curl marteau ou le curl inversé, ou utilise des sangles de force pour les soulager sur les exercices les plus lourds.
La journée Legs
La journée Legs est consacrée aux muscles des jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les adducteurs. Le but est de travailler ces muscles avec des exercices polyarticulaires et des exercices unilatéraux, en variant les charges et les amplitudes.
Voici un exemple de séance Legs :
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
| Squat | 4 | 6-8 | 2 min |
| Presse à cuisses | 4 | 10-12 | 1min30 |
| Fentes | 3 | 12-15 | 1min30 |
| Leg curl | 3 | 10-12 | 1min30 |
| Leg extension | 3 | 15-20 | 1min30 |
| Mollets debout | 3 | 15-20 | 1min30 |
Quelques conseils pour la séance Legs :
- Commence par les exercices les plus complets et les plus exigeants, comme le squat qui fait travailler une bonne partie des muscles des jambes. Termine par les exercices les plus ciblés et les plus légers, comme le leg extension et le leg curl, qui isolent les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Choisis une charge qui te permet de faire le nombre de répétitions indiqué en respectant une bonne technique. Si tu peux faire plus de répétitions que prévu, augmente la charge. Si tu ne peux pas faire le nombre de répétitions prévu, diminue la charge.
- Respecte une amplitude complète sur les exercices de jambes, en descendant le plus bas possible sur le squat, la presse ou les fentes, et en montant le plus haut possible sur les mollets. Cela permet de recruter tous les faisceaux des muscles des jambes, et d'améliorer la mobilité articulaire.
L'importance de la récupération et de la nutrition
La récupération et la nutrition sont deux facteurs essentiels pour optimiser les résultats du Push Pull Legs. En effet, c'est pendant la période de repos que les muscles se réparent et se renforcent et que le système nerveux se régénère. Il faut donc respecter un temps de récupération suffisant entre les séances et avoir une bonne qualité de sommeil.
De plus, la nutrition va apporter les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire et à la fourniture d'énergie. Il faut donc avoir une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides et en lipides, et bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort.
Fréquence d'entraînement et intensité
La fréquence idéale du Push Pull Legs varie selon ton niveau, tes objectifs et ta capacité de récupération, permettant de s'entraîner entre 3 et 6 fois par semaine :
-
3 fois par semaine : idéal pour les novices ou ceux disposant de peu de temps.
-
4 fois par semaine : convient aux niveaux intermédiaires, avec un focus sur le haut du corps.
-
5 fois par semaine : pour les avancés souhaitant un travail équilibré de tous les muscles.
- 6 fois par semaine : pour les experts visant un volume d'entraînement maximal.
Conclusion
Tu es maintenant prêt à intégrer la méthode Push Pull Legs dans ton programme d'entraînement !
Cette approche équilibrée cible efficacement tous les groupes musculaires, maximisant tes gains en masse, force et endurance tout en respectant une récupération optimale 💪
Si tu as besoin d'équipements de sport, tu trouveras tout ce dont tu as besoin sur notre boutique.
À très vite.
Eric Flag
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