Mit Street Workout beginnen: Anfangen ohne Verletzungen!

Das richtige Fundament für den Beginn von Street Workout legen

Zunächst einmal ist es wichtig, sich bei den meisten Dingen, die man im Leben tut, Ziele zu setzen. Für den Sport ist es sogar noch wichtiger.

Deshalb werden wir dir, auch wenn das nicht der Hauptzweck dieses Artikels ist, für jede Übung eine fortgeschrittene Version zeigen, damit du dir konkret vorstellen kannst, welche Ziele du dir setzen kannst, wenn du gerade erst anfängst. Natürlich ist es sehr wichtig, sich vor Beginn der Übungen gut aufzuwärmen. 

Übung 1: Die Brustmuskeln

Beginnen wir gleich mit den Brustmuskeln. Du hast es sicher schon erraten, wer Brustmuskeln hat, muss auch Liegestütze machen! Wenn du gerade erst anfängst, schaffst du es vielleicht noch nicht, mehrere gute Liegestütze hintereinander zu machen.

Du kannst damit beginnen, sie"dekliniert" zu trainieren, d. h. die Hände sind höher als die Füße, oder du kannst sie auf den Knien trainieren, um die Übung zu erleichtern. 

Sobald du darin gut bist, können wir als Nächstes die echten Liegestütze auf dem Boden in Angriff nehmen. Zu Beginn solltest du darauf achten, dass du in der Position gut ausgerichtet bist. Dies ist wichtig, um deinen Rücken zu schützen. Halte bei deinen Bewegungen deine Ellbogen immer an der Seite des Körpers. 

Wenn du Fortschritte machst, kannst du Spaß daran haben, deine Liegestütze mit breiteren Händen zu machen, um die Brustmuskeln zu trainieren, aber versuche immer, deine Ellenbogen einzuziehen. Du kannst diese Übung auch mit Paralletten durchführen, um deine Handgelenke zu entlasten! 

Du kannst auch variieren, indem du die Hände eng aneinander legst, um den Trizeps anzusprechen. 

Das ultimative Ziel : Einhändige Liegestütze machen zu können. Achte bei diesen auf die gleichen Regeln zurKörperausrichtung wie bei herkömmlichen Liegestützen.

Übung 2: Kniebeuge

Wir werden uns mit den Beinen befassen. Zunächst einmal müssen Sie lernen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. 

Stelle deine Füße schulterbreit und leicht gespreizt auf. Wenn du dich bückst, achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Du solltest so tun, als wolltest du dich auf einen Stuhl weit hinter dir setzen und dein Körpergewicht auf deine Fersen verlagern. Dein Rücken sollte so gerade wie möglich bleiben. 

Um Fortschritte zu machen, kannst du deine Kniebeugen mit geschlossenen Füßen machen. Du kannst auch Lunges machen. Um sie richtig auszuführen, solltest du versuchen, mit deinen Beinen immer einen 90°-Winkel einzuhalten. 

Das ultimative Ziel :Pistols Squats machen zu können, d. h. Kniebeugen auf einem Bein, während das andere vor dir ausgestreckt ist. Zu Beginn kannst du sie als Pistol Assisted ausführen, wobei du dich mit einer Hand führen lässt. Eine weitere interessante Dimension, die es zu erkunden gilt, ist die Ausführung von Sprungpistolen. Um sie richtig auszuführen, solltest du normal nach unten gehen und mit einem Sprung wieder nach oben kommen. Das wird deine Explosivität verbessern 🔥.

Übung 3: Klimmzüge

Zum Weitermachen gibt es etwas ziemlich Cooles: Klimmzüge. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du mit den sogenannten australischen Klimmzügen beginnen.

Sie werden an einer recht niedrigen Stange durchgeführt, die etwa einen Meter hoch ist. 

Um diese Übung korrekt auszuführen, hänge dich mit den Armen ein, wobei dein Körper in einer Linie liegt und dein Rücken zum Boden zeigt, und hebe dich dann hoch. Ziehe mit den Schultern nach hinten und den Brustmuskeln nach vorne. Du kannst auch variieren, indem du die Stange mit den Händen näher oder weiter weg hältst, in Supination oder Pronation.

So kannst du alle Bereiche deiner Rücken- und Armmuskulatur trainieren! 

Als Nächstes kommen wir zu einer Höhe, die diesen Namen auch verdient. Die erste Möglichkeit, Klimmzüge oder jede andere Street-Workout-Übung, die Sie noch nicht hinbekommen, anzugehen, ist negativ. Im Fall von negativen Klimmzügen geht es darum, das Absteigen zu verlangsamen. Wenn du Schwierigkeiten beim Aufstehen hast, kannst du springen, um die höhere Position zu erreichen. 

Um schöne Klimmzüge zu machen, spanne deine Beine und deinen Po an, richte deine Schultern auf, pumpe deine Brustmuskeln auf und hebe dich ganz nach oben. Zur Abwechslung kannst du sie proniert oder supiniert und mit geschlossenen oder gespreizten Händen ausführen. 

Während deines Fortschritts wirst du sie zunehmend mit einer Hand machen wollen, z. B. indem du sie als Bogenschützen machst. Du kannst auch weiterhin normale Klimmzüge machen, indem du mehr Ballast hinzufügst. Zögere nicht, einen Ballastgürtel zu kaufen. oder eine Gewichtsweste zu kaufen. die die beste Ausrüstung zum Beschweren sind.

Übung 4: Bauchmuskeln

Kommen wir nun zu den Bauchmuskeln , indem wir mit Beinheben im Liegen beginnen. 

Bevor du beginnst, achte darauf, dass du dein Becken nach vorne kippst, so als wolltest du dich auf den oberen Teil deines Gesäßes setzen. Deine Arme liegen neben deinem Körper.

Du musst deine gestreckten Beine so anheben, dass sie einen rechten Winkel oder etwas weniger bilden, und sie dann wieder senken, ohne sie jedoch abzusetzen. Deine Bauchmuskeln sollten von Anfang bis Ende unter Spannung bleiben. Wenn du am Anfang nicht in der Lage bist, die Beine gestreckt zu halten, ist das nicht schlimm. 

Sobald es dir zu leicht wird, kannst du eine Stufe höher gehen, indem du versuchst, deine Füße mit den Fingerspitzen zu berühren. 

Parallel dazu kannst du auch an einer Stange hängend üben. Du kannst mit Kniestrümpfen beginnen und sie dann immer höher heben, ohne nach hinten zu kippen. 

Danach wirst du deine Beine ausstrecken wollen, aber wenn du das nicht gleich schaffst, ist das nicht schlimm. 

Auf Dauer wirst du deine Beine gestreckt halten und sie so hoch wie möglich heben wollen und, warum nicht, bis zur Berührung der Stange gehen wollen. Sobald dein Körper jedoch nach hinten kippt, übernimmt dein Rücken die Aufgabe. 

Das ultimative Ziel : Die einhändigen Beinhebefiguren mit gestreckten Beinen und so hoch wie möglich ausführen. Vergiss bei dieser Übung nicht, die Arme abzuwechseln.

Übung 5: Dips

Zum Schluss kommen wir zu den Dips. Sie werden auf zwei Dips-Stangen. 

Wie bei allem anderen auch gilt: Wenn du die Dips am Anfang nicht schaffst, kannst du sie auch negativ machen. Du springst, um an den oberen Rand der Bewegung zu gelangen, und gehst dann langsam nach unten. 

Sobald du die Negative beherrschst, kannst du zu den richtigen Dips übergehen. Du startest mit gestreckten Beinen und Armen. Wie bei den anderen Übungen hältst du deinen Körper während der Bewegungen gerade. Du gehst auf den Armen nach unten bis zum rechten Winkel der Ellenbogen. Du kannst auch tiefer gehen, aber das hängt von deinen Schultern und deren Flexibilität ab. 

 Sobald deine Dips zu leicht werden, kannst du sie auch mit mehr Ballast fortsetzen, und das empfehlen wir dir, relativ schnell zu machen.

Das ultimative Ziel : Dir stehen zwei Möglichkeiten zur Verfügung:

- Entweder bringst du deine gestreckten Beine nach vorne und gehst auf den Unterarmen nach unten (Dies wird alsunmöglicher Dip bezeichnet). 

- Entweder beugst du dich nach vorne, winkelst deine Beine und Knie in Richtung Brustkorb an und gehst auf deinen Armen nach unten, wie bei Liegestützen in der Planke. 

Street Workout-Trainings planen

Was die Planung von Street Workouts angeht, scheint 3 Mal pro Woche ein guter Rhythmus zu sein. Dein Programm wird auch von der Intensität und Dauer deiner Workouts abhängen. 

Du kannst drei schwere Trainingseinheiten von jeweils mindestens 1,5 Stunden absolvieren, mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten zur Regeneration. Du kannst auch 5 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche à 45 Minuten absolvieren, die weniger hart für den Körper sind.

Wenn du mit diesem Kraftsport anfängst, beginne mit 3 bis 4 Sätzen zu je 8 bis 12 Wiederholungen für jede der ausgeführten Übungen. Zwischen den Sätzen machst du 1 bis 2 Minuten Pause.

Wenn du bei einer Übung 16 Wiederholungen schaffst, bedeutet das, dass sie für dich zu leicht wird und du zur nächsten Stufe übergehen kannst. Sich zu beschweren wird der beste Weg sein, um sich weiter zu verbessern 🔥.

Es ist zwar schön und gut, 100 Liegestütze hintereinander zu schaffen, aber das ist nicht wirklich hilfreich, um den einhändigen Liegestütz zu erreichen. Das trainiert eher die Muskelausdauer als die Kraft und ist nicht das gleiche Ziel. 

Für einen Anfänger empfiehlt es sich, mit einem Training zu beginnen, das den ganzen Körper mithilfe von abwechslungsreichen Übungen trainiert. 

Beginne die Kombinationen immer mit den härtesten Übungen, denn dann bist du am frischesten und bei dieser Übung willst du dich verbessern.

Die Progressionen im Street Workout verstehen

Bei einigen Übungen kannst du am Anfang, z. B. bei Kniebeugen und den ersten Progressionen von Liegestützen und Klimmzügen, über 12 Wiederholungen hinausgehen, wenn du die Energie dazu hast. So kannst du dich mit der Bewegung und den beteiligten Muskeln vertraut machen. 

Wenn du vor allem auf Kraft und Figuren aus bist, kannst du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduzieren. Zum Beispiel, wenn du anfängst, ziemlich hohe Gewichte für deine Dips und Klimmzüge zu erreichen. Da dein Ziel wahrscheinlich die Maximierung der Kraft ist, musst du nicht viel höher als 5 oder 6 Wiederholungen pro Satz gehen. 

Wenn du auch deine Ausdauer verbessern möchtest, kannst du dich dafür entscheiden, von jeder Übung einen Satz nach dem anderen zu machen. Zum Beispiel beginnst du mit 11 Klimmzügen, gefolgt von 10 Dips, dann 15 Kniebeugen, dann 12 Kniebeugen und zum Schluss 10 Liegestütze.

Wenn du fertig bist, ruhst du dich etwa 3 Minuten aus und beginnst dann erneut mit dem Zirkel für insgesamt 3 Mal. Du kannst auch mehr machen, wenn deine Gesamtausführung korrekt ist! 

Notizen über den Verlauf des Trainings machen

Eine weitere wichtige Sache ist, dass du dir angewöhnst, deine Trainingseinheiten in einem Notizbuch festzuhalten. Wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze und wie viele Ruhepausen dazwischen. 

Wenn du genau die gleichen Abläufe machst, wirst du zwar der Beste in diesem Training werden, aber du wirst deinen Körper nie dazu zwingen, sich anzupassen. Um mehr tun zu können, um besser tun zu können, um schwerer tun zu können, musst du dich bei jedem Training ein bisschen mehr anstrengen.

Den Körper kontrollieren

Werde dir der Macht bewusst, die du über deinen Körper hast. Du kannst dich hier und jetzt dazu entschließen, Liegestütze zu machen und deinen Körper dazu zu zwingen, sich anzupassen.

Nach und nach kannst du deinen Masseaufbau nur mit deinem eigenen Körpergewicht steuern. Das ist eine einzigartige Erfahrung, die niemand für dich vollbringen oder dir verkaufen kann. Du wirst stolz sein, wenn du die Ergebnisse siehst, und es kann schnell süchtig machen.

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Bis bald,

Eric Flag