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Réussir vos pompes comme un véritable pro !

Les pompes. Exercice symbolique, même universel.

Tout le monde sait ce que c'est. Et le moins qu'on puisse dire, c'est qu'on voit souvent différentes personnes les faire de différentes façons. Prêts à réussir vos pompes ?

 Et dans cet article, nous allons décortiquer cette fameuse pompe et vous en donner la meilleure recette. Voyons vite l'échauffement minimum à faire au préalable avant de passer en revue l'exécution parfaite de la pompe au solet terminons par voir comment on peut altérer son niveau de difficulté, soit pour la rendre plus facile et se renforcer pour réussir sa première vraie pompe, soit, au contraire, pour progresser vers des variations plus difficiles

S’échauffer avant de s’y attaquer !

Tout d'abord, l'échauffement spécifique pour faire des pompes. Le seul vrai point critique ici, c'est probablement les poignets. N'hésitez pas à les chauffer suffisamment avant, par exemple avec quelques mouvements de mobilité au sol. Ensuite, quelques moulinets ou dislocations d'épaules ne feront jamais de mal. Et enfin, si la pompe est encore un exercice difficile pour vous, vous pouvez faire quelques répétitions d'une variation plus simple pour finir de préparer votre corps à ce qui va arriver juste après.

Penchons nous désormais sur l'exécution en détails et en images de ce qui est la pompe au sol parfaite

Le positionnement parfait pour une pompe réussie 

On va commencer par le plus important : le positionnement initial.

Tout d'abord, les mains qu'on veut placer, les doigts légèrement écartés vers l'avant, à largeur d'épaules ou à peine plus large. Étant donné qu'on va pousser avec la paume, mais aussi les doigts, on veut avoir les épaules directement au-dessus du centre de la main, là où on va mettre le poids, ce qui implique de ne pas avoir les bras perpendiculaires au sol, mais d'être légèrement penché en avant. 

Ensuite, très important, les épaules dans lesquelles on ne veut pas tomber, au contraire, on va vouloir les pousser vers l'avant tant que possible, puis vers le bas.

Vous pouvez également tourner vos bras pour que l'intérieur de vos coudes soit vers l'avant, et vous pouvez les tendre à 99%, ce qui est une façon de dire que vous souhaitez toujours avoir une légère contraction dans les bras. Donc, que vous utilisez vos muscles pour vous soutenir, pas que vous vous reposiez sur vos articulations.

Le reste du corps est tout aussi important. Concrètement, il faut qu'il soit droit et contracté des épaules jusqu'aux talons. Pour ce faire, vous allez procéder à une rétro version du bassin, qui va empêcher le bas du dos de se creuser ou de tomber. Et cela va aussi permettre de mieux contracter volontairement les abdos et fessiers. Il ne reste plus que les jambes que vous allez serrer, bien tendre et aussi contracter, tout en tenant fermement sur la pointe des pieds.

Et voilà, vous vous retrouvez dans une solide position de gainage, avec presque tous les muscles de votre corps engagés, prêts à enchaîner vos pompes et à les réussir.

La pompe en elle-même : Quel mouvement effectuer ?

On descend jusqu'à ce que les pectoraux effleurent très légèrement le sol, puis on remonte tout en haut jusqu'à tendre les bras, presque entièrement. On utilise nos muscles pour garder le contrôle pendant 100% de chaque répétition, on ne se laisse pas tomber tout seul. En haut du mouvement, le haut du dos devrait former un arc de cercle, car les omoplates sont poussées vers l'extérieur. Lors de la descente par contre, elles vont se rapprocher au milieu du dos avant de retourner chacune de leur côté à nouveau.

C'est plus important qu'il n’y paraît, et ça permet d'éviter une erreur assez courante qui est de rester constamment avec le haut du dos creusé. Sinon, pour le reste du corps, rien ne change, il doit rester bien droit du début à la fin, comme une barre qui ne peut ni plier ni casser. Donc, faîtes attention aux hanches. La tête reste neutre. On la force pas vers le bas. 

Dernier petit point important :Comme pour n'importe quel exercice, on inspire lors de la descente et on expire quand on se pousse contre la gravité.

Premièrement, si vous ne parvenez pas encore à réussir votre première pompe parfaite, la meilleure méthode est de faire des pompes inclinées pour lesquelles vous allez surélever vos mains sur une surface plus haute que celle de vos pieds. 

Pompe inclinée

De cette façon, vous trouverez l'inclinaison adaptée à votre niveau et vous pourrez progressivement la réduire jusqu'au sol. 

Une autre méthode très efficace et utile, notamment si vous n'avez pas beaucoup d'options d'inclinaison est de faire des pompes négatives, soit de juste concentrer sur ralentir la descente en maintenant une belle position du corps avant de remonter comme vous le pouvez et de recommencer.

C'est un excellent moyen d'apprendre n'importe quel exercice en général. 

Pompe négative

Finalement, vous pouvez également faire des pompes sur les genoux, mais dans ce cas, faîtes bien attention, parce-qu'on a trop souvent tendance à plier aux hanches quand on débute, alors que les points importants d'exécution devraient être les mêmes que pour la pompe normale

Pompe sur les genoux

Maintenant, quand la pompe classique devient trop facile pour vous, si vous souhaitez continuer à prendre en force et en muscle comme en endurance, il va falloir rendre l'exercice plus compliqué.

Pour cela, plusieurs moyens à votre disposition, il suffit de jouer avec l’inclinaison, en surélevant vos pieds cette fois-ci, mais faîtes bien attention à ce que vos épaules ne soient pas les seules à travailler ! 

N’hésitez pas à lester vos pompes, ce qui est très efficace pour rendre l’effort plus difficile, vous pouvez retrouver ici de quoi vous équiper pour lester vos pompes.

De plus, vous pouvez faire des pompes de plus en plus profondes en utilisant des barres parallèles ou beaucoup plus instables si vous les faîtes sur des anneaux, d'ailleurs ce sont aussi de très bonnes options à considérer si les pompes au sol ont tendance à vous faire mal aux poignets. 

Pompe avec parallettes

Enfin,  vous pouvez viser la version à un bras, en rendant la pompe de plus en plus unilatérale.

Pompe à un bras

Si cet article vous a plu et appris quelques choses, surtout à réussir vos pompes, n’hésitez pas à le partager ou commenter, également si vous avez une question ou si vous souhaitez nous partager vos progrès.

Pour voir la vidéo à ce sujet : cliquez ici

En attendant, travaillez bien et prenez soin de vous !