Commencer le Street Workout : Débuter sans se blesser !

Poser les bonnes fondations pour commencer le Street Workout

Tout d'abord, il est important de se fixer des objectifs dans la majeure partie des choses que l'on fait dans la vie. Pour le sport, il n’y a pas photo, c’est encore plus important.

C’est pourquoi, même si ce n’est pas le but premier de cet article, nous allons te montrer une version plus avancée pour chaque exercice, afin que tu puisses te représenter concrètement les buts que tu peux t'imposer quand tu débutes. Bien entendu, il est très important de bien s'échauffer avant de commencer à pratiquer. 

Exercice 1 : Les Pectoraux

Commençons tout de suite avec les pectoraux. Tu l'auras deviné, qui dit pecs, dit pompes ! Si tu débutes, tu n'arrives peut-être pas encore à aligner plusieurs bonnes pompes à la suite.

Tu peux commencer à les travailler en "décliné", c’est-à-dire les mains plus hautes que les pieds, ou encore les faire sur les genoux pour faciliter l’exercice. 

Une fois que tu es bon avec ça, nous allons pouvoir ensuite nous attaquer aux vraies pompes au sol. Au départ, assure-toi d’être bien aligné quand tu es en position. Ceci est essentiel pour protéger ton dos. Lors de tes mouvements, garde toujours les coudes le long du corps. 

En progressant, il est possible de s’amuser à faire tes pompes avec les mains posées plus larges, afin de bien cibler les pectoraux, mais essaye toujours de rentrer vos coudes. Il est possible de réaliser cet exercice avec des poignées de pompes pour soulager tes poignets ! 

Tu peux aussi varier en mettant les mains serrées, l’une contre l’autre, afin de cibler les triceps. 

L'objectif ultime : pouvoir faire des pompes à une main. Pour ces dernières, fais attention de respecter les mêmes règles d’alignement du corps que pour les pompes traditionnelles.

Exercice 2 : Squat

Nous allons nous attaquer aux jambes. Pour commencer, il faut apprendre à faire des squats correctement. 

Mets tes pieds à la largeur de tes épaules, légèrement écartés. Quand tu te baisses, fais en sorte que tes genoux ne dépassent pas tes orteils. Tu dois faire comme si tu voulais t'asseoir sur une chaise loin derrière toi et transférer le poids de ton corps sur tes talons. Ton dos doit rester le plus droit possible. 

Pour progresser, tu peux faire tes squats les pieds serrés. Tu peux également faire des fentes. Pour les réaliser correctement, essaie de toujours garder un angle de 90° avec vos jambes. 

L'objectif ultime : pouvoir faire des pistols squats, c’est-à-dire des squats sur une jambe, l’autre étant tendue devant toi. Au début, tu peux les réaliser en pistol assisté, en t'aidant d’une main pour te guider. Une autre dimension intéressante à explorer, c’est de faire des pistols sautés. Pour bien les faire, il faut descendre normalement et remontant avec un saut. Cela va améliorer ton explosivité 🔥

Exercice 3 : Les Tractions

Pour continuer, quelque chose de plutôt sympa : les tractions. Si tu débutes, tu peux commencer par ce qu’on appelle les tractions australiennes.

Elles se font sur une barre assez basse, environ un mètre de haut. 

Pour réaliser cet exercice correctement, accroche-toi en te suspendant par les bras, le corps bien aligné et dos vers le sol, puis soulève-toi. Tire avec tes épaules en arrière et tes pectoraux en avant. Tu peux aussi varier en tenant la barre, les mains plus proches ou plus éloignées, en supination ou en pronation.

Cela te permettra de travailler toutes les zones de tes muscles du dos et des bras ! 

Ensuite, passons à une hauteur digne de ce nom. La première façon d’aborder les tractions, ou n’importe quels autres exercices de Street Workout que tu n’arrives pas encore à réaliser, c’est de faire du négatif. Dans le cas des tractions négatives, il s’agit de ralentir la descente. Si tu as du mal à te lever, tu peux sauter pour atteindre la position haute. 

Pour réaliser de belles tractions, serre les jambes et les fesses, redresse les épaules, gonfle les pectoraux et lève-toi, jusqu’en haut. Pour varier, tu peux les faire en pronation ou en supination et en plaçant tes mains serrées ou écartées. 

Durant ta progression, tu voudras de plus en plus les faire avec une main, par exemple en les faisant en archers. Tu peux continuer à faire des tractions normales en ajoutant du lest. N'hésite pas à prendre une ceinture de lest ou un gilet lesté qui sont les meilleurs équipements pour se lester.

Exercice 4 : les abdominaux

Passons maintenant aux abdos en commençant avec des relevées de jambes, en position allongée. 

Avant de commencer, assure-toi de bien basculer ton bassin vers l’avant, comme si tu voulais t'asseoir sur le haut de tes fesses. Tes bras sont le long de ton corps.

Il faudra relever tes jambes tendues de façon à former un angle droit, ou un peu moins, puis les baisser, mais sans les reposer. Tes abdos doivent rester sous tensions du début à la fin. Si au commencement, tu n’arrives pas à garder les jambes tendues, ce n’est pas grave. 

Une fois que cela devient trop facile, tu peux passer au niveau supérieur en essayant de toucher tes pieds du bout des doigts. 

En parallèle, tu peux aussi t'exercer suspendu à une barre. Tu peux commencer par des relevés de genoux, puis en les relevant de plus en plus haut, sans pour autant basculer vers l’arrière. 

Ensuite, tu vas vouloir déplier tes jambes, mais si tu n’arrives pas à les tendre tout de suite, ce n’est pas grave. 

À terme, tu vas vouloir avoir les jambes tendues et les monter le plus haut possible et, pourquoi pas, aller jusqu’à toucher la barre. Par contre, sache que dès que ton corps bascule en arrière, c’est ton dos qui prend le relais. 

L'objectif ultime : faire les relevées de jambes à une main, jambes tendues et le plus haut possible. Dans cet exercice, n’oublie pas d’alterner les bras.

Exercice 5 : les Dips

Pour finir, passons aux dips. Ils se font sur deux barres de dips. 

Comme pour tout le reste, si tu n’arrives pas à faire tes dips au début, tu peux les faire en négatifs. Tu sautes pour arriver en haut du mouvement et tu descends doucement. 

Une fois que tu maîtrises les négatifs, tu peux passer aux vrais dips. Tu démarres les jambes et les bras tendus. Comme pour les autres exercices, tu gardes le corps bien droit pendant les mouvements. Tu descends sur les bras jusqu’à l’angle droit des coudes. Tu peux descendre plus bas, mais cela dépend de tes épaules et de leur flexibilité. 

 Une fois que tes dips deviennent trop faciles, tu peux aussi continuer à les faire en ajoutant du lest et c’est ce que nous te conseillons de faire assez rapidement.

L'objectif ultime : Deux possibilités s'offrent à toi :

- Soit tu ramènes tes jambes tendues vers l’avant et tu descends sur les avant-bras (C’est ce qu’on appelle l’impossible dips). 

- Soit tu te penches en avant, tu replies tes jambes et tes genoux vers ton thorax et tu descends sur tes bras, comme pour les pompes en planche. 

Programmer les entraînements de Street Workout

En terme de programmation des entraînements Street Workout, 3 fois par semaine semble être un bon rythme. Ton programme va aussi dépendre de l’intensité et de la durée de tes entraînements. 

Tu peux faire 3 entraînements bien lourds d’au moins 1h30 chacun, avec un jour de repos entre deux trainings pour la récupération. Tout comme tu peux faire 5 ou 6 entraînements par semaine de 45 minutes qui seront moins dures pour le corps.

Si tu débutes dans ce sport de musculation, commence par 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chacun des exercices réalisés. Tu prends 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Si tu arrives à faire 16 répétitions dans un exercice, cela signifie qu’il devient trop facile pour toi et que tu peux passer au niveau supérieur. Se lester sera le meilleur moyen de continuer de progresser 🔥

Arriver à faire 100 pompes à la suite, c’est bien joli, mais ce n’est pas vraiment ça qui va aider à atteindre la pompe à une main. Cela va plus travailler l’endurance musculaire que la force et ce n’est pas le même objectif. 

Pour un débutant, il est recommandé de commencer avec des entraînements qui travaillent tout le corps, à l’aide d’exercices variés. 

Commence toujours les enchaînements avec les exercices les plus durs, parce que c’est à ces moments-là que tu es le plus frais et c’est sur cet exercice-là que tu veux t'améliorer.

Appréhender les progressions dans le Street Workout

Pour certains exercices, au début, comme les squats et les premières progressions de pompes et de tractions, tu peux dépasser les 12 répétitions, si tu en as l’énergie. Histoire de bien te familiariser avec le mouvement et les muscles impliqués. 

À terme, si tu recherches principalement la force et les figures, tu vas pouvoir réduire les répétitions par série. Par exemple, quand tu commences à atteindre des charges assez conséquentes pour tes dips et tractions lestées. Ton but étant probablement de maximiser la force, pas besoin d’aller beaucoup plus haut qu’à 5 ou 6 répétitions par série. 

Si tu as envie aussi d’améliorer ton cardio, tu peux décider d’enchaîner une série de chaque exercice. Par exemple, tu commences par 11 tractions, enchaîner de 10 dips, ensuite 15 squats, puis 12 relevés de genoux et finir par 10 pompes.

Une fois que tu as fini, tu te reposes environ 3 minutes et tu recommences le circuit pour un total de 3 fois. Tu peux en faire plus si ton exécution globale est correcte ! 

Prendre des notes de l’évolution des entraînements

Encore une chose très importante à faire, c’est de prendre l’habitude de noter tes entraînements dans un carnet. De garder une trace écrite de tel exercice effectué, pour combien de répétitions, combien de série, avec combien de temps de repos entre chacune. 

Si tu fais exactement les mêmes enchaînements, tu vas devenir le meilleur dans cet entraînement mais tu ne vas jamais forcer votre corps à s’adapter. Pour pouvoir faire plus, pour pouvoir faire mieux, pour pouvoir faire plus lourd, tu dois te pousser un petit plus à chaque entraînement.

Contrôler son corps

Prends conscience du pouvoir que tu as sur ton corps. Tu peux décider, ici et maintenant, de faire des pompes et de forcer ton corps à s'adapter.

Progressivement, tu peux maîtriser ta prise de masse uniquement avec le poids de ton corps. C'est une expérience unique que personne ne peut accomplir pour toi, ni te vendre. Tu en seras fier lorsque tu verras les résultats, et cela peut rapidement devenir addictif.

N'hésite pas à commenter si cet article t'as plus !

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À très vite,

Eric Flag