Barre de traction : 9 exercices pour avoir un physique complet !
Vous allez découvrir dans cet article les meilleurs exercices à réaliser sur une barre de traction, vous serez prêt à vous bâtir un corps musclé !
Ils vous permettront de cibler les différents muscles du haut du corps tels que : le dos, les pectoraux, les biceps, les triceps et également les abdominaux !
Nous vous détaillerons chacun des 9 exercices avec également des variations si ces derniers sont trop difficiles à réaliser.
Une surprise exclusive vous attend en fin d’article, let’s go c’est parti ! 🔥
Les meilleurs exercices sur une barre de traction
- Traction Pronation
- Traction Supination
- Dips
- Muscle-Up
- Front & Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Relevés de Jambes
Exercice N°1 : Traction Pronation
Il existe 2 façons d'exécuter ce mouvement : la prise large et la prise serrée. Si vous souhaitez travailler la largeur de votre dos, il faudra prendre une prise large. À l’inverse, une prise serrée permet de cibler les muscles antérieurs du dos et donc de gagner en épaisseur.
Cet exercice sur la barre de traction est ultra complet mais souvent mal exécuté par les pratiquants ce qui freine la progression et ne permet pas de bénéficier de l'intégralité de ses bienfaits.
Lorsque vous exécutez ce mouvement, pensez à ramener les coudes en direction de votre dos et non pas sur les côtés. De même, il est important de visualiser le mouvement et les muscles sollicités, cela vous permettra d’avoir une meilleure préhension et d’optimiser au maximum les résultats.
Si vous souhaitez progresser en traction, nous avons écrit un article à ce sujet.
Voici 2 variations pour cet exercice qui vous permettra de vous aider dans la quête de vos premières tractions si elles sont encore trop difficiles pour vous.
Variation : Traction Pronation + Bandes Élastiques
- Novice : les bandes élastiques vous permettront d’aller chercher vos premières tractions et de comprendre la mécanique du mouvement.
- Intermédiaires : une fois le poids de corps devenu trop difficile, vous pourrez vous alléger pour terminer vos dernières répétitions.
Variation : Traction Australienne
Les tractions australiennes sont excellentes pour se muscler le dos !
En ayant les pieds au sol, l’exercice sera moins difficile. Vous pourrez donc enchaîner les séries et répétitions et commencer à vous développer un dorsal esthétique et puissant.
Cet exercice est également recommandé si vous n’avez pas de bandes élastiques et que les tractions au poids du corps deviennent difficiles à enchaîner.
Exercice N°2 : Traction Supination
Pour cet exercice, nous vous conseillons de placer les mains sur la barre à largeur d’épaules et de tirer jusqu’à ce que votre menton soit à hauteur de la barre de traction.
Il faudra ensuite contrôler la descente jusqu’à revenir en position basse avec des bras quasi tendus. Si l'exécution est trop difficile, vous pouvez comme pour la prise pronation vous alléger avec des bandes élastiques. Si elle est devenue trop simple, vous pouvez vous lester avec une ceinture de lest ou un gilet lesté.
Exercice 3 : Dips sur barre de traction
Cet exercice ciblera les triceps, les épaules ainsi que le bas des pectoraux. Il est fonctionnel et il est considéré comme l’un des meilleurs exercices de Street Workout pour gagner en force, en puissance et en muscle.
Voici les étapes pour réaliser parfaitement ses dips :
- Tendre les bras à 99% (pas d’hyper extension afin d’éviter des blessures aux articulations).
- Tourner les coudes vers l'intérieur.
- Avoir le corps gainé.
- Descendre jusqu'à 90 degrés puis remonter.
- Garder les coudes le long du corps, ils ne doivent pas partir vers l’extérieur.
- Ne pas se donner d'élan avec les genoux pour remonter (c’est triché !).
- Inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.
- Dips verticaux : triceps
- Dips penchés : pectoraux
- Dips droits légèrement en avant : épaules
Variation Dips N°1 : Pieds au sol
Pour réaliser correctement cet exercice, il faudra tendre ses jambes, descendre jusqu’à faire un angle de 90° avec ses bras puis remonter. La partie haute de votre corps sera droite et il faudra bomber le torse.
Vous commencerez petit à petit à progresser, une fois que vous réalisez une douzaine de répétitions facilement, vous pourrez passer au niveau supérieur : les dips avec bandes élastiques.
Variation Dips N°2 : Bandes élastiques
Vous choisirez le niveau de tension le plus adapté à votre niveau !
Pour bénéficier au mieux de cette assistance, il faudra placer la bande élastique sur la barre et mettre les pieds dessus. Ce sera ensuite le même mouvement qu'évoqué précédemment.
Le but est d'arriver à enchaîner les séries avec une dizaine de répétitions, une fois cela réalisé, vous serez prêt à faire des dips au poids de corps sans aucune aide !
Exercice N°4 Barre de traction : Muscle Up
Une figure qui paraît très difficile au premier abord mais qui, avec un peu de temps et de pratique, est totalement accessible. Nous allons vous expliquer les différentes étapes afin de réussir le muscle up parfait ! Avant ça, nous préconisons tout de même de pouvoir réussir une dizaine de tractions et dips.
Étape 1 : Le balancé
Avant de commencer la montée, il faut une fois le balancé entamé, aller chercher le plus loin possible avec ses pieds devant soi, le corps droit et les bras tendus.
Exercice N°5 & 6 : Front & Back Lever
Voici les différentes étapes pour réussir son front Lever :
Étape 1 : Bien positionner ses mains
Voici les différentes étapes afin de réussir cette figure de street workout :
Étape 1 : Se suspendre à une barre
Exercice N°7 & 8 : L-Sit & V-Sit
Comme leur nom l'indique, ils consistent à faire un positionnement en L et en V des jambes et de la partie haute du corps.
Ils sollicitent la ceinture abdominale, les obliques, les quadriceps ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche.
Vous pouvez réaliser les variantes suivantes si ces positions sont trop difficiles à tenir :
- Au sol
- À une jambe
- Bande élastique
Exercice N°9 : Les Relevés de Jambes
- En position bras et jambes tendues, relevez vos jambes afin d’être en position L-Sit.
- N’effectuez pas de mouvement de balancement, uniquement la partie basse de votre corps doit bouger.
- Restez 1 seconde et L-Sit puis contrôlez la descente.
- Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente.
- Répétez le mouvement
Quelle barre de traction choisir ?
Elle permet de réaliser un nombre incalculable d’exercices et elle est extrêmement solide.
Découvrez-la en vidéo :
Bonus : Routine barre de traction
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J’espère que cet article vous a plu et vous motivera à donner le maximum de vous-même !
Si vous avez des questions concernant nos produits, vous pouvez nous écrire sur : sav@ericflag.com
À très bientôt !
Eric Flag
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